patrykel / BLOG / ZMIANA TRYBU ŻYCIA DZIĘKI DIECIE I TRENINGOM

Witam wszystkich na moim blogu



Tak tytułem wstępu ...


W życiu każdego faceta ( i pewnie części kobiet również) przychodzi taki moment, kiedy myślisz " CZŁOWIEKU OGARNIJ SIĘ!". W moim przypadku taki moment

nastąpił tydzień temu, choć nie ukrywam, że chciałem zmienić swój styl życia od dłuższego czasu.

Powodów zmiany jest kilka :

Po 1. Zbyt duża ilość pitego alkoholu na imprezach czy podczas częstych spotkań z kolegami.
po 2. Odżywianie w stylu 3 bułki w pracy, może jakiś obiad w domu i fast food wieczorem. Niestety te ostatnie jadłem wybitnie często. Mój nieoficjalny rekord to zjedzenie dwóch sztuk dużej pizzy w odstępie 30to minutowym... masakra.
po 3. Brak aktywności fizycznej, której zaczęło mi po prostu brakować.
po 4. Nie mogę już na siebie patrzeć w lustrze... przypominając sobie jak wyglądałem jeszcze 2/3 lata temu.
po 5. Zmieniłem pracę ze stojącej na siedzącą, także mam jeszcze mniej ruchu (chociaż ta zmiana poniekąd jest dobra, bo mam stałe godziny pracy 8-16)

W związku z powyższym stwierdziłem, że przy takim trybie życia zbyt daleko nie zajdę... albo zbyt długo nie pożyję.
Tak więc czas na zmiany i to gruntowne.
Moim celem jest moment, w którym kiedyś nie będę musiał się martwić o żaden z podpunktów, które napisałem.

Środkiem do celu ma być dieta, siłownia oraz ruch, czyli tak naprawdę to co zawsze kochałem. Dodam tylko, że przez 6 lat trenowałem rzut oszczepem i rok czasu sporty walki. Jednak lekką atletykę nie trenuję już od 4 lat, a MMA/Krav Maga od 3, przez ten czas moje ciało zmieniło się nie do poznania :/

Dobra starczy tej telenoweli, przejdźmy do konkretów.



I. DIETA

Zakładam, iż będę stosował dietę długofalowo z podziałem na etapy.
Pierwszym etapem jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym nieutraceniu resztek mięśni.
Po poradach Bolka 1970, dieta wyliczona na 0. Przez miesiąc czasu będę obserwował co się dzieje i ewentualnie zmniejszał kalorie.
Dietę układałem wyłącznie dzięki informacjom pochodzącym z forum SFD i robiłem to pierwszy raz w życiu.


A oto ona :


BMR - 1.992 kcal
Dzienne zapotrzebowanie - 2.390

Białka 2.3/kg - 191 g - 776 kcal
Tłuszcze - 116 g - 1050 kcal
Węgle - 140 g - 560 kcal
łącznie 2386 kcal


8:10 Posiłek I: Śniadanie

Zielona Herbata
Płatki owsiane 6.0/3.1/31.2// 175.5
Orzechy włoskie 1.52/6.52/0.26// 65.4 (15g)
Rodzynki 0.12/0.03/3.24// 13.85 (5g)
Jabłko [46]
-------------------------
Jajka lub omlet 14/10/0.6// 144 (2 jaja)
Chleb razowy 2.24/0.68/18.24// 89.2 (kromka)
Oliwa z oliwek 0/15/0// 132.3 (15ml)
Pomidor,papryka,sałata [50] (+/ - )
-------------------------
1 tab. omega3
Razem: 23.88b/35.33t/53.54w// 620 kcal




11:00 Posiłek II: 2gie śniadanie

Zielona Herbata
Pierś 21.5/1.3/0// 99 (100g)
Orzechy włoskie 1.52/6.52/0.26// 65.4 (15g)
Oliwa z oliwek 0/15/0// 132.3 (15ml)
Brokuły, pomidory z puszki,papryka [50](+ - )

Razem: 23.02b/22.82t/0.26w//296.7kcal



15:00 Posiłek III: Przed treningiem

Zielona Herbata
Pierś 38,7/2.34/0// 178.2 (180g)
Ryż brązowy 3.05/0.9/34.05// 161 ( 50g)
Oliwa z oliwek 0/10/0// 88.2 (10ml)

Razem: 41.75 b/13.24t/34.05w//427.4kcal



18:45 Posiłek IV: Po treningu

Zielona Herbata
Pierś 38,7/2.34/0// 178.2 (180g)
Ryż brązowy 3.05/0.9/34.05// 161 ( 50g)

Razem: 41.75 b/3.24t/34.05w//339.2kcal



21:30 Posiłek V: Kolacja

Zielona Herbata
Jajecznica cebula+papryka 10.9/8.4/0.5// 121 (całe jajo)[20]
Chleb Wasa 2.24/0.68/18.24//89.2
Oliwa z oliwek 0/10/0// 88.2 (10ml)
Tuńczyk z wody 10.8/0.6/0// 48 (50g)
Makrela wędzona 20.7/15.5/0// 221 (100g)
sałata zielona, ogórek [25]
-------------------------------
Twaróg półtłusty + jabłko 9.35/2.35/1.85//66 (50g) [46]
Orzechy włoskie 1.52/6.52/0.26//65.4 (15g)
1.tab. omega3

Razem: 55.51b/44.05t/20.085w// 698.8kcal




Łącznie: B:185.96 g T:118.68g, W:142.75g w sumie : 2382 kcal (nie liczyłem węgli z roślin )



Tłuszcz przed treningiem mi nie przeszkadza... a już po prostu nie miałem gdzie go wepchnąć

Jest to pierwsza opcja pod względem produktów. Z pewnością stworzę również jeszcze jedną, by nie popaść w monotonię. Jak coś wykombinuję, to z pewnością

wkleję do oceny. Jeśli macie jakieś uwagi lub sugestie, to z chęcią je poznam.


II. TRENING



Troszkę się naczytałem o treningach pod kątem diety i stwierdziłem, że dla mnie najlepszy będzie FBW. Trening ułożyłem na podstawie artykułów na forum, a także wypowiedzi m.in. Moralesa37.

Tak dla wyjaśnienia :

Małe grupy mięśniowe robię bo jest to początek moich treningów i nie chce ich zaniedbywać. Ma być to redukcja połączona z pobudzeniem wszystkich mięśni do pracy. Za 8 tygodni kiedy zmienię plan żywieniowy przynajmniej nie będę narzekał.
Sztrugsy w C są specjalnie jako ostatnie by nie obciążać zbytnio rąk . W planie są 3 zestawy ćwiczeń, jednak wszystkie są dozwolone przy treningu FBW.

Chciałbym w ten sposób uniknąć monotonii treningowej.


Plan treningowy :


Poniedziałek

A

Przysiady ze sztangą 3 serie x 6 powtórzeń (czworogłowy uda)
Martwy ciąg 3 serie x 10 powtórzeń (dwugłowy uda)
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie x 8 powtórzeń (klatka piersiowa)
Ściąganie wyciagu górnego 3 serie x 8 powtórzeń (najszerszy grzbietu)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie x 8 powtórzeń (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie x 8 powtórzen (triceps)
Uginanie ze sztangą 2 serie x 8 powtórzeń (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie x max (łydki)
Brzuch



Środa

B

Przysiady wykroczne 3 serie x 8 powtórzeń (czworogłowe uda)
Wyciskanie hantli skos 3 serie x 8 powtórzeń (klatka piersiowa)
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8 powtórzeń (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 15 powtórzeń (prostowniki grzbietu)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie x 8 powtórzeń (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie x 10 powtórzeń (triceps)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie x 8 powtórzeń (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie x max (łydki)
Brzuch



Piątek

C

Wstępowanie na ławkę ze sztanga 3 serie x 6 powtórzeń (czworogłowy uda)
Martwy ciąg 3 serie x 10 powtórzeń (dwugłowy uda)
Unoszenie ramion w przód z hantlami 2 serie x 8 powtórzeń (naramienne)
Wyciskanie na płaskiej sztanga (wąsko) 3 serie x 8 powtórzeń (klatka piersiowa)
Ściąganie wyciągu górnego (wąsko) 2 serie x 8 powtórzen (triceps)
Uginanie ze sztangą 2 serie x 8 powtórzeń (biceps)
Sztrugsy z hantlami lub sztangą 3 serie x 12 powtórzeń (kaptury)
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie x max (przedramiona)
Brzuch



III. Dodatkowe ćwiczenia/ruch

Tutaj decyduję się na basen z częstotliwością dwóch do trzech wyjść na tydzień. 45 min ciągłego pływania powinno dać wymierne korzyści.


IV. Info dodatkowe


1. Docelowo dieta + trening mają zbić moją wagę do 75/74 kg. Od tej granicy zmienię trening i dietę. W kolejnym etapie priorytetem będzie czysta masa

mięśniowa.

2. Ćwiczę w dobrze wyposażonej siłowni w piwnicy (pomieszczenie ok 20m2, brak maszyn i drążka - jeszcze)
3. Mój plan dnia :

8:00 jestem w pracy
16:00 kończę pracę
16:45 - rozpoczynam trening
ok 23/24 idę spać

Szczegóły :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 83

Wzrost : 183

Obwód klatki : 103 na wydechu

Obwód ramienia : 36

Obwód talii : 90

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : z pewnością grubo ponad 20

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca (biuro/samochód), spacery z psem (3 razy dziennie)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Od miesiąca : siłownia 3 x w tygodniu i basen 2 x. Wcześniej 6 lat LA i rok MMA.

Odżywianie : jedzenie domowe, fast foody, piwo drinki na imprezach - słowem PORAŻKA

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : idealne

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i basen w tym samym zakresie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak ale nie w pierwszym miesiącu.

Stosowane wcześniej diety : brak


Na zakończenie...

Blog ten ma być dla mnie jednocześnie motywacją ale również miejscem, gdzie mógłbym zasięgać porad. Mam też nadzieję, że jeśli wszystko rozwinie się w
dobrym kierunku, to może się nawet komuś przyda.

Na blogu będę zamieszczał zdjęcia oraz filmy, także mam nadzieję na komentarze z Waszej strony.


Liczę na Waszą fachową pomoc i aktywne uczestnictwo w blogu, pozdrawiam Patryk






Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-16 18:08:21

Coś czuję, że mnie rozkłada przeziębienie
Zobaczę jak będę czuł się po pracy, bo możliwe, że odpuszczę sobie pierwszy trening w tym cyklu.

Wszyscy na około są chorzy... mam nadzieję, że mnie ominie.

A tak w ogóle postanowiłem codziennie robić trening na brzuch... chcę mieć ładną kratkę


-----------------------------------------------------


jak bym miał opcję aby coś kupić, to z pewnością bym to zrobił... niestety nie udało się.

myślę właśnie o video tylko muszę skombinować aparat z nagrywaniem filmów, bo mój robi tylko zdjęcia.

Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-12-09 10:27:17

No ja przeczytałem, będe zaglądał, jeżeli Ty będziesz do mnie też wpadał.
Jak wyliczyłeś zapotrzebowanie kcal ? Nie za małe przypadkiem ?

Zielona Herbata
Płatki owsiane 6.0/3.1/31.2// 175.5
Orzechy włoskie 1.52/6.52/0.26// 65.4 (15g)
Rodzynki 0.12/0.03/3.24// 13.85 (5g)
Jabłko [46]
-------------------------
Jajka lub omlet 14/10/0.6// 144 (2 jaja)
Chleb razowy 2.24/0.68/18.24// 89.2 (kromka)
Oliwa z oliwek 0/15/0// 132.3 (15ml)
Pomidor,papryka,sałata [50] (+/ - )
-------------------------
1 tab. omega3
Razem: 23.88b/35.33t/53.54w// 620 kcal


To jest śniadanie jedno ? Jak jesz jajka, to tłuszczu więcej nie potrzeba w tym posiłku. 2 jaja to też jak dla dzieciaczka, nie dla chłopa.
Po treningu 300 kcal, a na kolacje 700 !!! ??? Po treningu ryż BIAŁY.
Co to za rozdrabnianie się w kolacji ? 50 g tuńczyka to 1/3 puszki, 100g makreli to 1/3 makreli. Ja bym normalnie jadł na kolację tuńczyk pucha + tłuszcze, albo twaróg + tłuszcze

Podsumowanie pierwszego dnia.

Dieta w 100% według planu...zdziwiłem się szczerze, że nie chodzę głodny . Mało tego - nie przeszkadza mi brak soli i picie herbaty bez cukru. Myślałem, że będzie zdecydowanie gorzej.

Jedynym odstępstwem od normy jest fakt, że wszystkie składniki dawałem dziś "na oko". Jutro będę miał wagę kuchenną, także problem zniknie. Myślę, że dużo nie pomyliłem się w gramaturze.

PYTANIE

Do kurczaka gotowanego na parze dodałem dosłownie parę kropel oleju sezamowego i parę kropel ostrego chili do kuchni chińskiej.
Mam nadzieję, że nie muszę tego jakoś specjalnie uwzględniać w rozpisce diety ?

TRENING

Jestem pod wrażeniem

W końcu z siłowni wyszedłem zlany potem. Najbardziej cieszę się, z treningu na nogi i martwego ciągu. Kupę lat już tego nie robiłem. A jeszcze dawniej nie czułem uginających się nóg przy chodzeniu

Dawne rekordy to :

Przysiad (pełny) 145 kg
MC : chyba 130 ale nie jestem pewien
Rwanie : 90 kg
Podrzut: 110

Ani rwania ani podrzutu już robić nie będę, bo nie mam do tego warunków.

Dzisiaj :

Przysiady ze sztangą 3 serie x 6 p (60 kg)
Martwy ciąg 3 serie x 10 p (60kg,2x70)
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie x 8 p (40,45,50 technicznie)
Ściąganie wyciagu górnego 3 serie x 8 p ((30,35,40)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie x 8 p (8.5kg)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie x 8 p (tego dziś nie robiłem)
Uginanie ze sztangą 2 serie x 8 p (25kg)
Wspięcia stojąc 3 serie x max (50,60,70 kg, średnio po 15 powtórzeń)
Brzuch (na skosie 50 powtórzeń - tragedia)

Większość ciężarów jest w sam raz na mój brak siły . Klatkę chcę się nauczyć robić jak najbardziej technicznie, bo z tym u mnie niezbyt dobrze przy tym ćwiczeniu.

Na koniec fotki jedzenia przedtreningowego (brązowy ryż, kurczak na parze z przyprawami, oliwa z ziołami i zielona herba).
Oraz fotki 25 min po treningu... tak, żebym miał co porównywać za miesiąc... mam nadzieję













Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-16 22:11:35

Sevrond dzięki i masz jak w banku, że będę odwiedzał.


Masz rację co do tej diety ale na swoje usprawiedliwienie mam tylko fakt, że to mój debiut. Jutro się tym zajmę i zrobię pewne roszady.

Z resztą z pewnością będę rozpisywał dietę na inne produkty, tak by mi to jedzenie nie zbrzydło. Ale to jutro - dziś jeszcze muszę zrobić ofertę dla klienta... a chce mi się jak cholera.

ale masz zamiar robic mase czy redukcje?
skad takie wyniki silowe?
bede zagladal, sog na dobry poczatek i powodzenia zycze!

sa to dawne rokordy zatem rozumiem, ze trenowales na powaznie i sie zapusciles z tego co widze to pojdzie latwo.

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-16 22:24:25

Witam WPC_fan

"ale masz zamiar robic mase czy redukcje? "

Najpierw redukcja do 74 kg, później zdecydowanie masa. Wiem, że jestem wiór ale najpierw chciałbym pozbyć się tego tłuszczu... dla własnego spokoju psychicznego :)

"skad takie wyniki silowe? "

6 lat treningów rzutu oszczepem, gdzie bądź co bądź potrzebowałem trochę siły. Na treningach siłowych robiliśmy głównie siłę dynamiczną . Niestety nie mogłem w tamtych czasach robić ani klatki ani bicepsa. Ogólnie rzecz biorąc to głównie opieraliśmy się na podrzucie,rwaniu,siadzie i innych wariacjach tych ćwiczeń. Bardziej jednak stawialiśmy na dynamikę i gibkość.

"bede zagladal, sog na dobry poczatek i powodzenia zycze!"

Dzięki i zapraszam jak najczęściej ! :)


"sa to dawne rokordy zatem rozumiem, ze trenowales na powaznie i sie zapusciles z tego co widze to pojdzie latwo. "

Też mam nadzieję, że nie będzie aż tak źle. Ale trzeba wziąc pod uwagę, że 4 lata temu ważyłem ok 90kg i były to mięśnie z małą ilością tłuszczu. Teraz tych mięśni już zdecydowanie nie ma... ale mam za cel do odbudować. I tak nie ma aż tak wielkiej tragedii, bo przez te parę lat praktycznie nic nie robiłem, a co gorsza strasznie do dupy się odżywiałem. Ale będzie dobrze ! :D

podwójny post - do wyrzucenia

Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-16 22:41:36

powodzenia:) będe zaglądać:)

Widać, że masz jako-taka przeszłość siłową, więc na pewno lepszą niż całkowity nowicjusz masz pozycję startową.

Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem - tutaj ja bym radził najpierw unoszenia, później wyciskanie

jw. widać ze coś już trenowałeś kiedyś :) Cos czuje ze szybko wrócisz do formy
Cykałeś foto a za Toba puszka po piwie
Jaka rasa psa? ;>
Oczywiście będę zaglądać! :)

elaine - dziękuję i zapraszam :)


Sevrond - tak robię - najpierw unoszenie, następnie wyciskanie. To ćwiczenie na prawdę daje rade :D

Aylar

"jw. widać ze coś już trenowałeś kiedyś :) Cos czuje ze szybko wrócisz do formy "

plusem może być to, że moją dawną formę zawdzięczam tylko i wyłącznie treningowi i dużej ilości jedzenia :). Raz w życiu kupiłem białko... i to jeszcze sojowe. Też mam nadzieję, że motywujące efekty pojawią się jak najszybciej.

"Cykałeś foto a za Toba puszka po piwie "

Ta puszka jest pusta i stoi tam od paru dni :D. Mało tego kawałek dalej leży reszta zgrzewki Lecha, którą dostałem na 24te urodziny :).

"Jaka rasa psa? ;> "

Syberian Husky (największy czubek jakiego znam - cyknę mu zdjęcie i wkleję kiedyś).

"Oczywiście będę zaglądać! :) "

Zapraszam !