fbw na mase do oceny

Nie baw sie w jakieś rozpiętki czy prostowanie nóg , daj same złożone ćwiczenia i po 1 na daną grupe mięśniową.

aha.. czyli na każda partie po jednym ćwiczeniu ale więcej serii ?

takie coś :D

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8

Plecy:
-podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max

Barki:
- military press 12/10/8/8

Tricepsy:
- pompki w wąskim 4x max





B
Nogi:
- przysiady ze sztangą: 12/10/8/8

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8

Plecy:
- wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8

Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc: 12/10/8/8

Bicepsy:
- uginanie ramion stojąc z hantlami: 12/10/8/

widze że kurczowo trzymasz się ćwiczeń na biceps ...

Może spróbuj planu :

Pon:
Przysiady 4s
Wyciskanie na klatke skos/płąsko 3s
Wiosłowanie 3s
Biceps sztangą 2s
brzuch 3s

Sroda:
MC 4s
Wyciskanie na barki 3s
Triceps francuzkie 3s
Łydki wspięcia 3s
Brzuch 3s

Piątek:
Przysiad 4s
Wyciskanie klatka skos/płaska 3s
Wiosłowanie 4s
Biceps młotki 3s
Triceps prostowanie atlas 2s

ja tak ćwiczyłem i ładnie szło

ale ja chce robić 4 razy w tygodniu :)

czyli rozumiem że mój plan jest dobry i mogę ruszać od poniedziałku z nim :)