boks + siłka

Mam 16 lat 170 wzorstu 72 kg Zapisalem sie na boks chodze 2x w tyg mam tez rok stazu na silce i niewiem jak treaz boks z silka polonczyc jakie treningi/ cwiczenia mam wykonywac prosze o jakies rady.

Moim zdaniem lepiej ten czas poświęcić na treningi boksu. Po co wałkować to samo jeśli ćwiczył już na siłowni i czuje się silny. Lepiej poświęcić ten czas na np. technikę.

Polecam trochę lektury:
https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html
i
https://www.sfd.pl/NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_działu_Uderzane-t445272.html
Przeczytasz trochę z tego, a dzięki temu zaoszczędzisz czasu Sobie i innym Znajdziesz tam też wiele odpowiedzi na pytania, które nasuną Ci się w przyszłości
Pozdro!

Zmieniony przez - Prymasek w dniu 2009-11-11 22:40:54

Co jest priorytetem boks czy siłownia??

byla silownia ale teraz stawiam tylko na boks a silka tylko zeby utrzymac miesnie

Dział trening dla początkujących. Poszukaj treningu FBW, powinien być odpowiedni tylko z ciężarami nie szalej na to jeszcze czas przyjdzie

A jaki FBW najelpiej bo rozne sa ??

Musisz sobie sam dobrać tak jak to ile razy w tygodniu będziesz ćwiczyć.

Trening FBW czyli Full Body Workout ( trening całego ciała ). Jak sama nazwa wskazuje w tym rodzaju treningu wykonujemy na każdej sesji wszystkie partie mięśniowe. Unikamy ćwiczeń wyizolowanych, skupiamy się na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych.

Trening jest dobry zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Prowadzi do rozwoju trwałej masy mięśniowej i wzrostu siły. Istnieje dużo mniejsze prawdopodobieństwo przetrenowania niż w typowych treningach dzielonych.

Idea całego treningu skupia się na stopniowym przeciążaniu mięśni. Każdy cykl powinien trwać od 6 do 8 tygodni, a między cyklami powinien występować tydzień kompletnego roztrenowania.

Podzielony jest na 3 rodzaje sesji treningowych. Na jednej ćwiczenia po 15 powtórzeń, na drugiej po 10 na trzeciej po 5. Można wykonywać przez cały czas tylko 1 zestaw treningowy, lub przeplatać 2 zestawy. Trzy zestawy to już zdecydowanie za dużo, bo straszne zamieszanie.

Przykładowy cykl z 1 zestawem treningowym
1 tydzień:
pon: 15 powtórzeń
środa: 10 powtórzeń
piątek 5 powtórzeń

Przykładowy cykl z przeplatanym zestawem składającym się z 2 treningów (taki cykl może trwać dłużej niż 8 tygodni). Jak widać tutaj identyczny trening powtarza się raz na 2 tygodnie.
pon: trening A 15 powtórzeń
środa: trening B 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
pon: trening B 15 powtórzeń
środa: trening A 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń

Przykładowy zestaw ćwiczeniowy na 1 tydzień:
Trening (wersja bardzo hardkorowa, trzeba ograniczyć i dopasować do sowich możliwości):
Wyciskanie sztangi skos 2 serie
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie jednorącz 2 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie

Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów:
Zestaw “A”
1: wyciskanie lezac
2: przysiady ze sztanga z przodu
3: wspiecia na palce ze sztanga
4; wyciskanie od czubka glowy
5: wioslowanie ze sztanga
6: waskie wyciskanie lezac
7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

Zestaw “B”
1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
3: przysiady ze sztangielkami – idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
6: przenoszenie sztangielki lezac
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

2-3 serie w zalezności od ćwiczenia

Występuje stała ilość powtórzeń każdego dnia czyli np. zarówno pierwsza jak i druga jak i trzecia seria w poniedziałek będzie na 15 powtórzeń. Pamiętamy o rozgrzewce!

Teraz co nieco o podstawowej sprawie dla tego typu treningu a mianowicie progresji. Musimy sprawdzić swoje maxy dla każdego ćwiczenia na każdą ilość powtórzeń. Czyli musimy zanotować jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń, jakim 10 a jakim 5. Oczywiste jest, że ciężar dla 5 powtórzeń będzie większy niż dla 15. Takie ustalenia musimy zrobić dla każdego ćwiczenia.

Następnie wyliczamy np. 60% z każdej otrzymanej wartości – to jest nasz ciężar od jakiego zaczniemy cykl. Zakładając, że ćwiczymy 8-tygodniowy cykl na 1 zestawie ćwiczeń wychodzi nam 5% progresji na tydzień (trening powtarza sie raz na tydzień). Czyli
Tydzień 1:
pon wyciskanie sztangi 60% max na 15 powtórzeń (załóżmy 60kg)
śro wyciskanie sztangi 60% max na 10 powtórzeń (załóżmy 80kg)
pt wyciskanie sztangi 60% max na 5 powtórzeń (załóżmy 100kg)
Tydzień 2:
pon wyciskanie sztangi 65% max na 15 powtórzeń
śro wyciskanie sztangi 65% max na 10 powtórzeń
pt wyciskanie sztangi 65% max na 5 powtórzeń

I tak dalej, aż dojdziemy do wartości maksymalnej. Podobnie układamy progresje przy treningu przeplatanym przy czym pamiętamy, ze w przeplatanym na 2 wersjach treningów progresja występuje co 2 tyg. dla danego treningu, bo co tyle dany trening sie powtarza.

Po zakończeniu cyklu jak już pisałem tydzień przerwy i sprawdzenie nowych maksów. Jeżeli np. pod koniec cyklu skoczyła nam siła i czujemy, że jesteśmy w stanie pociągnąć z progresją jeszcze 1 tydzień, to można to zrobić. Trzeba jednak pilnować aby się nie przetrenować.


Miłej lekturki

Zmieniony przez - bokser7393 w dniu 2009-11-12 09:42:53

Trening Weidera na siłowni pod bokserow tez daje rade ;)

Ja tam ogolnie jade splitem i mam wy***ane :)

Pozdrawiam

triceps jest również ważną partią w boksie ćwicz te mięśnie

Lord94 a Ty juz cwiczysz boks ? czy jeszcze sie zastanawiasz?