Plan Treningowy Do Poprawy ?

Witam wszystkich
Chciałbym dać dla was wszystkich mój plan treningowy do sprawdzenia i do poprawy:

Poniedziałek: --> Klata
1.Wyciskanie sztangi płasko, chwyt równo barki 12/10/8
2.Wyciskanie hantlami , skos 45stopni 12/10/8
3.Rozpiętki płasko 12/10/8
Wtorek--> Plecy
1.Podciąganie końca sztangi 12/10/8
2.Podciąganie hantli w opadzie 12/10/8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/8
4.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowania) 12/10/8
Środa--> Triceps+Biceps
1.Wyciskanie sztanga łamana chwyt wąski 12/10/8/
2.unoszenia sztangielki zza głowy 12/10/8/
3.wymachy w oparciu o ławkę 12/10/8/

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc chwyt równo barki 12/10/8
2.UGINANIE ramienia z hantlem w siadzie, w podporze o kolano 12/10/8
3.Uginanie ramion z hantlami stojąc, chwyt młotek 12/10/8

Czwartek-->Barki + Kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.Wymachy do przodu hantli stojąc, chwyt młotek na zmianę 12/10/8
3.Wymach na boki hantli stojąc, chwyt młotek na zmianę 12/10/8

1.Wznosy barków (sztruksy) 20/18/16/14

Piątek --> Brzuch + nogi
1.Skłony w leżeniu głową w dól 20/18/16

1.Wspięcia na palce w staniu 20/18/16
2.Prostowania nóg w siadzie [ to w tygodniu będzie]

Sobota -->wolna
Niedziela -->wolna

Staż treningowy to niecałe dwa miesiące, diety jako tako nie stosuje, ale staram się jeść pierś z kurczaka,ryż, owoce, warzywa, z rana dostarczam więcej węglowodanów, a już na wieczór staram się jeść więcej białka niż węglowodanów. W piątek nie robię bardzo mocnego treningu ponieważ ćwiczę te partie mięśni żeby hmm jak to powiedzieć , nie zastygły:).Waga 72 kg przy wzroście 178cm, wiek 15 lat.Moim celem jest MASA:) pozdrawiam i czekam na komentarze , odpowiedzi...
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 72

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa + siła

Staż treningowy na słowni : 2 m-ce

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna+ siatkówka+piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, dwa hantle, gryf łamany, gry prosty, przyrząd do ściągania drążka, 130kg obciążenia do dyspozycji:)

Dieta : Brak ścisłej, staram się...


Zmieniony przez - Pako85 w dniu 2009-11-10 20:07:37

jaki plan byl przez te 2 MC ??

PONIEDZIAŁEK : klata
-wyciskanie sztanga skośna 12/10/8
-wyciskanie hantle płasko 12/10/8
-rozpiętki płasko 12/10/8
-przenoszenie hantli 12/10/8
Triceps:
- hantla francuskie wyciskanie leżąc dwie ręce 1 hantla 12/10/8
-gryf łamany wyciskanie w wąskim chwycie 12/10/8
-hantla unoszenie ręki w opadzie 12/10/8

WTOREK : plecy
-podciąganie końca sztangi 15/12/8
-podciąganie gryf prosty szeroki chwyt 12/10/8
-podciąganie hantli w oparciu o ławkę 12/10/8
-martwy ciąg 15/12/8
-sztanga na karku skłonu 12/10/8
Biceps:
-gryf łamany unoszenie wąski chwyt 12/10/8
-gryf łamany unoszenie chwyt równo barki 14/12/10
-hantle stojąc unoszenie na zmianę chwyt młotkowy 14/12/10
-hantle ławka skos leżąc plecami na skosie unoszenie hantli 12/10/8

CZWARTEK : barki
-wyciskanie z przodu sztanga prosta 12/10/8
-wyciskanie zza karku sztanga prosta 14/12/10
-unoszenie gryf łamany z przodu 12/10/8
-podciąganie gryf łamany do brody 12/10/8
Kaptury:
-unoszenie barków gryf prosty z przodu 15/12/10
-unoszenie barków gryf prosty z tyłu 15/12/10
-unoszenie barków hantli 15/12/10
-obkręcanie barków gryf prosty z przodu 15/12/10

PIĄTEK : klata
-wyciskanie sztanga płaska 14/12/10
-wyciskanie hantle skos 12/10/8
-rozpiętki skos 12/10/8
-przenoszenie hantli 12/10/8
Nogi:
-przysiady ze sztanga łamaną 15/13/10
-unoszenie nóg na maszynie 15/13/10
Biceps:
-gryf prosty unoszenie wąski chwyt 12/10/8
-gryf prosty unosznie chwyt równo barki 14/12/10
-hantle siedząc unoszenie na zmianę 12/10/8
-hantle siedząc unoszenie na zmianę chwyt młotkowy 12/10/8

cwicz FBW skrocony

znajdziesz w artykule Georga na ten temat

W tym rodzaju treningu wykonujemy na każdej sesji wszystkie partie mięśniowe. Unikamy ćwiczeń wyizolowanych, skupiamy się na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych? o to ci chodzi tak ?

tak

wez i plan po 1 cw na partie i po sprawie

hm nie jestem za bardzo ogarnięty na forum , doświadczenia dużego bardzo nie mam, napisz wprost i będę wdzięczny...

na gorze dzialu jest spis tematow

tam masz art o FBW by Georgu

poczytaj

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Dałem to jako przykład, chodzi ci o to ? ćwiczyć 3 raz w tygodniu , poniedziałek, środa, piątek , , robić 3 razy w tyg trening wszystkich partii mięśni od największych do najmniejszych?

tak z tym ze po 1 cw

mógłbyś ułożyc mi takie coś;> a co do plecy martwego nie robie;p