Poczatek treningu

Witam wszystkich jestem tutaj nowy więc liczę na waszą pomoc oraz porady.
Mam 185 cm wzrostu i warzę 63 kg. chciał bym nabrać troszkę masy i mięśni :)dopiero zacząłem ćwiczyć od tygodnia mam za sobą dwa treningi które wyglądają tak:

1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 10x
2. rozpiętki na płaskiej ławeczce 15x
3. wyciskanie sztangielek na płaskiej ławeczce 15x
4. podciąganie sztangi z za głowy na płaskiej ławeczce 10x
5. uginanie ramion ze sztangielkami w podporze kolana siedząc 20x
6. podciąganie sztangielek w opadzie 20x
7. wyciskanie sztangi do góry stojąc 10x
8. przysiady ze sztangą 10x
9. podciąganie sztangi podczas skłonu (w opadzie) 15x
10. uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10x
11. uginanie ramion ze sztangielkami stojac 15x
12. unoszenie sztangielek bokiem w góre 10x
13. wiosłowanie sztangielkami 20x
14. pompki klasyczne 20x
15. brzuszki 20x


trenuję 2 razy w tygodniu całą serie wykonuję trzykrotnie.Pomiędzy seriami robię 2 min przerwy.
Chciał bym zapytać czy ułożony prze zemnie plan jest odpowiedni czy może powinienem coś dodać lub wywalić z treningu, chciał bym również zapytać czy po miesiącu bedzie widać jakies efekty??
dodam jeszcze że zażywam MASXXL,Creatina w kapsułkach oraz HMB równiez w kapsułkach.
czekam na wasze opinie
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 63

Wzrost: 185

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 1 tydzień :)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga własnej roboty oraz obciążniki o różnej wadze, sztangielki o różnej wadze, domowej roboty ławeczka

Dieta: jem dużo i wszystko korzystam z internetowych porad na temat diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: MASXXL,CREATINA,HMB

poczytaj o FBW skroconych na lepsze Ci to wyjdzie

Na każdym treningu robisz wszystko? Rób trening 3 razy w tygodniu, jeden dzień przerwy między treningami. Na jednym rób klatke i triceps, na drugim plecy i biceps a na trzecim nogi i barki. Ułóż jakąs konkretną diete i daj do oceny.

Moim zdaniem powinno to wyglądać raczej tak:
1 dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4x6-8
Wyciskanie sztangi skos 4x6-8
Rozpiętki płasko 3x8

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 5x8-10
Wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie jednorącz 4x8-10
Pompki w podporze tyłem 2-3x8-10

Drugi dzień:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 5x8
mc/dzień dobry 5x8
(tu nie wiem co jeszcze dać bo nie masz ani wyciągu ani drążka)

Biceps:
Uginanie rak ze sztangą podchwytem 5x8-10
Uginanie ręki ze sztangielką w oparciu o kolano 4x8-10

3 dzień:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 5x8-10
Wznosy sztangielek na boki 4x8-10
Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8-10

Nogi:
Przysiady ze sztangą 5x8-10
Wykorki ze sztanga albo sztangielkami 4x8
Wznosy ze sztangą 5x10-12
Wznosy ze sztanga na kolanach w siadzie 4x-10-12

Mozesz do tego planu wpleść jeszcze brzuch. Nie sugeruj się nim sztywno, chcialem Ci tylko nakreślić jak mniej więcej powinien wyglądać trening.
A co do pytania o efekty. Po miesiącu pewnie coś będzie widać ale mało i w połączeniu z dietą ;)

Mlethys

dlaczego podales akurat taki denny split ?? (chodzi o sama idee tego treningu)

czemu denny?

partia raz w tygodniu to zdeycdowanie za malo i nie widze sensu wogule zaczynac taki trening

conajmniej 2x na tydzien (i nie chodzi mi tutaj o takie polaczenie jak podales wyzej)

Tak w jednym treningu robiłem wszystkie ćwiczenia, dzięki za podpowiedź ułożę sobie nowy plan na 3 dni :)
ale czy ilość powtórzeń które podałeś to nie za mało?? jeśli będę miał jeszcze siłę i się nie zmęczę to mogę powtórzyć całą serie czy raczej dostosować się do tego co napisałeś??
A co do drążka to zawsze mogę go zrobić :)

czy ktoś ma jeszcze jakieś uwagi??

Ziomlogos, sądze, że partia na tydzień to całkiem dobre rozwiązanie jak na początek. No, ale to tylko moje zdanie.

Do autora: Dobieraj tak ciężar byś po ostatnim powtórzeniu miał jeszcze siłe na jeden, dwa ruchy :)

mam jeszcze pytanko na czym polega mc/dzień dobry

takie jest Twoje zdanie bo wiedza jeszcze mala

te systemy juz dawno odeszy w zapomnienie

Do autora: mc to martwy ciąg, znajdziesz go w atlasie ćwiczeń, a dzień dobry to skłony ze sztanga na barkach.

Ziom: Trudno mi z Toba polemizować na ten temat :P