Zwiększona liczba powtórzeń co sie wtedy dzieje ?

Rest-pause się sprawdzają na niskich ciężarach. I, wg mnie, raczej jest to technika intensyfikacyjna niż służąca stworzeniu iluzji, ze skoro nie robię 100 powtórek na raz, mimo że bym mógł, to ćwiczę z "mniejszą ilością powtórzeń".

IMo wyjście jest proste - zmienić ćwiczenia na takie, w których ten cięzar, który masz do dyspozycji będzie miał znaczenie. Drązek, dipsy - to pierwsze co mi do głowy przychodzi. Zanim dojdziesz w nich do 25 kg x 4-6 powt, to minie trochę czasu.

I last but not least - jeśli wielopowtórkowe serie na Ciebie nie działają, to chyba nie pozostaje Ci nic innego, jak tylko zdobyć dodatkowe kilogramy skupiając się na ćwiczeniach, które możesz wykonać, a nie które byś chciał.

Można skomponować efektywny, cięzki trening bez klasycznego sprzętu. Mówię z doświadczenia. Ważna jest chęć, pomysłowość
i cięzka praca. Reszta to tylko pozory problemów :)

"skoro nie robię 100 powtórek na raz, mimo że bym mógł, to ćwiczę z "mniejszą ilością powtórzeń".

właśnie, nie możesz się okłamywać, ja ciągle mówię abyś szedł na maxa.

rest-pause to jak najbardziej intensyfikacja treningu. Jak nie może iść mocniej, to musi iść więcej. I opłaci się, tyle że mięsień jest już chyba na tyle mocny że takie machanie po 100 razy to już przesada (nie ma mowy o oszukiwaniu w powtórzeniach)



"I last but not least - jeśli wielopowtórkowe serie na Ciebie nie działają"

za wcześnie żeby powiedzieć coś takiego

"chyba nie pozostaje Ci nic innego, jak tylko zdobyć dodatkowe kilogramy skupiając się na ćwiczeniach, które możesz wykonać, a nie które byś chciał. "

racja.

"Można skomponować efektywny, cięzki trening bez klasycznego sprzętu. Mówię z doświadczenia. Ważna jest chęć, pomysłowość
i cięzka praca. Reszta to tylko pozory problemów :)"

racja;]


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-07 14:16:35

mam jedno pytanko zwiazane z tym tematem.
Czy mój trening (ilosc powtorzen) jest dobry na mase? moj zakres powtorzen klata, nogi, plecy 15-10, biceps triceps 18-12

ile serii?

za dużo powtórzeń, ciężko Ci będzie dźwigać ciężar przy takim zakresie.

Ja radzę na początek na duże partie robić 5 seri po 5 powtórzeń, ale zdaję sobie sprawę że ciężko będzie Cię przekonać więc rób 8-12 i 10-14.



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-07 15:03:49

serii po 3 na kazde cwiczenie progresja co serie (oprocz tego 2 rozgrzewkowe w pierwszym ćwiczeniu), po jednym cwiczeniu na partie, trening 2 razy w tygodniu.
a 14 lat mam to nie zamierzam na razie wchodzic na zbyt duże ciężary
Układ:
A
mc 15-12-10
podciaganie 15-12-10
hantle skos 10stopni 12-12-12
uginanie ze sztanga 18-15-12
wyciag na tric 18-15-12

B
przysiad 15-12-10
wiosło 15-12-10
sztanga skos 35 stopni 15-12-10
mlotki na bic 18-15-12
wyciag na tric 18-15-12

Witam wszystkich,
po pierwsze chciałbym podziękować Simonidasowi za słowa które napisałeś na pierwszej stronie, zmotywowało mnie jak cholera, aż chciałem zaraz biec na moją mordownie . Dzięki Ci!

wracając do tematu, miałem podobną sytuacje przez tegoroczne wakacje (4 miesiące wolnego ) no ale niestety mało obciążenia 15kg na gryfie łamanym i 28kg na ławeczce (głupi byłem bałem się że mnie przygniecie albo coś ) ale ćwiczyłem pon. wt. śr. na początku ciężko było ćwiczyłem "do trupa" ale pod koniec to robiłem 9 serii na małe partie mięśniowe i koło 10-12 na większe po 15-20 powtórzeń . Początkowo robiłem wszystko za jednym zamachem potem zacząłem mieszać np. 3xławeczka, 3xbiceps, 1xławeczka, 1xbiceps, 1xławeczka żeby w środku trochę odsapnąć.
Potem przyszedł kumpel to wrzuciliśmy na gryf co było (wiadra z gruzem to zły pomysł ) i aż się zdziwiłem, że to takie lekkie. Udało mi się namówić ojca do podjechania pod Sellgrossa to załadowałem 4x10kg i szalejemy z tym że studia to jest trochę kiepsko
Rezultat? Jestem endomorfikiem i przed ćwiczeniem ważyłem 78kg przy 178cm wzrostu i wyglądałem jak pocieszny michu pychu
Bez jakiejś szczególnej diety (jeść zdrowo i trochę więcej białka) i z planem własnoręcznym po 4 miesiącach waga 78kg łapa się nie zmniejszyła (może nawet poszła w górę nie wiem nie mierzyłem przed) fat poszedł mięśnia przybyło (mam nadzieję )

Tak więc nie poddawaj się życzę wytrwałości przede wszystkim.
Pozdro.

A
hantle skos 10stopni 12-10-6
mc 10-8-6 +rozgrzewkowe
podciąganie max-max-max (drążek... hmnn, progresuj dokładając po jednym podciągnięciu do każdej serii)
uginanie ze sztanga 14-12-8
wyciag na tric 14-12-8
hantle skos 10stopni 1 seria 30 powtórzeń


B
sztanga skos 35 stopni 12-10-6
przysiad 10-8-6 +rozgrzewkowe
wiosło 12-10-6
mlotki na bic 14-12-8
wyciag na tric 14-12-8
sztanga skos 35 stopni 1 seria 30 powtórzeń

jak będziesz przy takim systemie pracował wg.siebie na za dużym ciężarze to dodaj wszędzie (do każdego ćwiczenia i każdej w nim serii) po 2 powtórzenia (prócz MC i przysiadów, muszą tak zostać).

Im masz lepszą technikę tym stopniowo nie bój się dokładania ciężaru. W Twoim przypadku kluczem będzie unikanie kontuzji i odpowiedzialne podejście do dodawania obciążenia (chodzi mi o dodawanie z treningu na trening a nie z serii na serię). Nie dodawaj ciężaru za szybko, ale też nie za wolno, nie progresuj na raz o 5 kg (z treningu na trening, nie z serii na serię;]) tylko stopniowo, po małych odważnikach. Jak spokojnie i rozważnie podejdziesz do tej kwestii to masz klucze do postępów, w niedalekiej przyszłości Ci się to opłaci.

Bardzo ładnie ułożony program młody! dobrze zacząłeś!


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-08 10:51:13

Somonidas.
Do czasu gdy nie bede mial obciazen robie te DC zeby cos tam miesnia zmeczyc zeby spadkow nie bylo a reszte robie tak jak ma byc ;)klatke mam i tak najlepiej wyrobiona to nadrobie w tym czasie reszte ;)

Dzieki za wszystko ;)