Trening PULL - wtorek
1. Podciaganie nachwytem szeroko 8/8/8/8
2. Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
3. Wioslowanie hantla(co zamiast tego bo nie mam duzych hantli)??
wiosło 1/2sztanga
3. Unoszenie w opadzie 12/10/8
15/12/10/8 unoszenie jednoręcz
5. Uginanie stojac 12/10/8/8
6. Uginanie mlotkowe siedzac 12/10/10
7. Uginanie nadg. nachwytem (nie robilem jeszcze nigdy ale chyba podobnie jak w innych)
7. Uginanie nadg. podchwytem
Trening PUSH - środa
1. Wyciskanie sztangi ukos 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli ukos 10/8/8
3. Rozpietki 12/12/12
4. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/8
5. Pompki na poreczach 10/10/10
/10
6.
Prostowanie na wyciagu 12/10/10
masz na triceps tyle co na klatkę i to po klatce. 2 ćwiczenia, 8 serii. ucinasz ostatnie ćwiczenie. barki - sparuj wyciskanie sztangielek ze wznosami bokiem PO klacie, triceps na końcu
7. Wznosy bokiem stojac 12/10/10
Trening NOGI - czwartek
1. Przysiady 4s
2. Rumuński ciąg 4s
3. Suwnica skośna 3s
3. Żuraw 3s
4. Prostowanie podudzi 3s
4. Uginanie podudzi 3s
5. Wspięcia stojąc na palce 4s
5. Wspięcia stojąc na pięty 4s
6. Wspięcia siedząc 3s
Brzuch