s.m.p.a rzucisz okiem na dietę?

Kilka słów o mnie: wzrost 180cm, waga 70kg, aktywność: pon-siatkówka, wt-siłownia, śr-siłownia, czw-siłownia, pt-siatkówka, sb-siłownia, niedziela- wolne. Cel: czysta masa mięśniowa.
I. płatki górskie 100g (367kcal 13,5b/7t/61ww)
WPI 30g (125kcal 24b/1t/1ww)
otręby (30kcal 3b/0/3,4ww)
Orzechy włoskie 40g (272kcal 7,2b/24t/8ww)
tran - 1 kapsułka
witaminy - 1 tabletka
/794kcal (47,7b[24-pełnowartościowe]/32t/73,4ww
II. 3 jaja - 180g (270kcal 22,5b/17,4t/0ww)
ser żółty 20g (64kcal 5,6b/4,6t/0ww)
warzywa 50kcal
Orzechy włoskie 30g (204kcal 5,4b/18t/6ww)
/588kcal (33.5b[28.1pw]/40t/6ww
III.PRZED TRENINGIEM
makaron durum 100g (360kcal 12b/1t/75ww)
pierś z kury 100g (100kcal 21,5b/1,5t/0ww)
warzywa 25kcal
485kcal (33,5b[21,5pw]/2,5t/75ww)
TRENING (zaraz przed treningiem siłowym bcaa - 2,5g i 5g przed aerobowym - siatkówka)
IV.zaraz po treningu WPI + owoc + kreatyna
/250kcal (24b/1,4t/35ww)
V. 30min-1h PO TRENINGU
ryż biały 125g (450kcal 8b/1,25/98,75ww)
pierś z kury 100g (100kcal 21,5b/1,5t/0ww)
550kcal (29,5b[21,5pw]/2,75t/98,75ww)
VI. 30 min PRZED SPANIEM
twaróg półtłusty 200g (260kcal 38b/8t/8ww)
Oliwa z oliwek 20ml (180kcal 0b/20t/0ww)
Warzywa 25kcal
1 tabletka Mg + B6
/465kcal (38b/28t/8ww)

SUMA: 3132kcal (206.2b-2.77/kg [pw: 157.1b-2.2/kg] / 106.25t-1.5/kg / 296,15ww-4,17/kg

Jeszcze do niedawna moja dieta rozkładała się na poziomie 2.2białka pełnowartościowego/kg, 0.9tłuszczów/kg oraz 6.5 węglowodanów/kg - zainspirowany dietą kulturystów pokroju jay'a cutler'a :D. Czytając jednak wiele artykułów postanowiłem zmienić trochę moją dietę zastępując węgle na korzyść tłuszczów. Zastanawiam się teraz czy dietka u góry jest ok czy iść w jedną z dwóch stron: (2.2b/kg, 1.3t/kg, 5ww/kg) lub LC. Czy może radzisz zupełnie inne wyjście? i jak ew wtedy zmodyfikować moglibyśmy rozpisaną wyżej dietę?

Zmieniony przez - debee w dniu 2009-11-06 13:12:20

super że coś się dzieje
generalnie wybrałbym ww okołotreningowo
mniej myślę się narozdzielasz jedzenia i łapać fatu też nie powinieneś za bardzo pozdr

ładnie to wygląda możesz sprawdzić jak zareagujesz na powyższy rozkład
masz dużą aktywnośc więc nie powinno zalewać strasznie
jeśli będzie coś nie tak pomyślimy o LC
jeszcze jedno na jakim wcześniej jechałeś bilansie?
podnieś zapotrzebowanie 0 o 300kcal

wcześniej wychodziło między 3100 a 3200kcal, 2.2białka/kg, 0.8-0.9tłuszczów/kg oraz 6-6.5 węglowodanów/kg. Zapotrzebowanie na "0" wychodzi około 2900kcal, więc te 100 kcal podbić z tłuszczów?, np w przed treningowym dodać oliwy 10ml, jak sądzisz?

Zmieniony przez - debee w dniu 2009-11-06 14:17:07

daj 2,2g pełnowartościowego
tłuszczu 1,3-1,4g
reszta ww możesz dać w przed treningowym
pozdr aha podbij do 3200kcal joł

Zastosuję się więc i podzielę wynikami za jakiś czas... Mam jeszcze tylko pytanie odnośnie dnt: czy węgle rozdzielić pomiędzy wszystkie posiłki po równo, żeby nie było za dużo węgli w jednym posiłku gdy nie mam wysiłku? Czy raczej posiłki z węglami po prostu spożyć w pierwszych 3 posiłkach? Porady na prawdę konkret i pogratulować wiedzy na temat odżywiania!

w nie treningowe obetnij ww do jakiś 100-150g i rozłóż na pierwsze posiłki a bilans daj na zero wtedy i reszta to białko na tym poziomie na którym ustalilismy i fat

i nie przesadzaj bo nie wiem jak twój organizm zareaguje ale myślę że będzie ok pozdr

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2009-11-06 18:06:17

ok, rozpiszę poprawki i wkleję. Dzięki za pomoc
pzdr.

DT

I. płatki górskie 100g (367kcal 13,5b/7t/61ww)
WPI 30g (125kcal 24b/1t/1ww)
otręby (30kcal 3b/0/3,4ww)
Orzechy włoskie 30g (204kcal 5,4b/18t/6ww)
tran - 1 kapsułka
witaminy - 1 tabletka
/726kcal (45,9b[24-pełnowartościowe]/26t/71,4ww)
II. 3 jaja - 180g (270kcal 22,5b/17,4t/0ww)
ser żółty 20g (64kcal 5,6b/4,6t/0ww)
warzywa 50kcal
Orzechy włoskie 30g (204kcal 5,4b/18t/6ww)
/588kcal (33.5b[28.1pw]/40t/6ww)
III.PRZED TRENINGIEM
makaron durum 125g (450kcal 15b/1,25t/93,75ww)
pierś z kury 100g (100kcal 21,5b/1,5t/0ww)
warzywa 25kcal
/575kcal (36,5b[21,5pw]/2,75t/93,75ww)
TRENING (zaraz przed treningiem siłowym bcaa - 2,5g i 5g przed aerobowym - siatkówka)
IV.zaraz po treningu WPI + owoc + kreatyna
/250kcal (24b/1,4t/35ww)
V. 30min-1h PO TRENINGU
ryż biały 150g (540kcal 9,6b/1,5/118,5ww)
pierś z kury 100g (100kcal 21,5b/1,5t/0ww)
/640kcal (31,1b[21,5pw]/3t/118,5ww)
VI. 30 min PRZED SPANIEM
twaróg półtłusty 200g (260kcal 38b/8t/8ww)
Oliwa z oliwek 15ml (135kcal 0b/15t/0ww)
Warzywa 25kcal
1 tabletka Mg + B6
/420kcal (38b/23t/8ww)

SUMA: 3199kcal (209b-2.94/kg [pw: 157.1b-2.2/kg] / 96,15t-1.35/kg / 332,65ww-4,68/kg)

DNT

I. płatki górskie 100g (367kcal 13,5b/7t/61ww)
WPI 30g (125kcal 24b/1t/1ww)
otręby (30kcal 3b/0/3,4ww)
Orzechy włoskie 40g (272kcal 7,2b/24t/8ww)
tran - 1 kapsułka
witaminy - 1 tabletka
/794kcal (47,7b[24-pełnowartościowe]/32t/73,4ww)
II. 3 jaja - 180g (270kcal 22,5b/17,4t/0ww)
ser żółty 20g (64kcal 5,6b/4,6t/0ww)
warzywa 50kcal
Orzechy włoskie 30g (204kcal 5,4b/18t/6ww)
/588kcal (33.5b[28.1pw]/40t/6ww)
III. Kasza 100g (350kcal 8,4/1/75)
Pierś 150g (150kcal 32,25/1,5/0)
Warzywa (100kcal)
/600kcal (41,85[32,25b]b/2,5t/75ww)
IV. Ryba tłusta 200g (400kcal 40b/30t/0ww)
warzywa 100kcal
/500kcal (40b/30t/0)
VI. 30 min PRZED SPANIEM
twaróg półtłusty 200g (260kcal 38b/8t/8ww)
Oliwa z oliwek 20ml (180kcal 0b/20t/0ww)
Warzywa 25kcal
1 tabletka Mg + B6
/465kcal (38b/28t/8ww)
SUMA: 2947kcal (201,05b-2,8/kg [pw:162.35b-2,3/kg] / 132,5-1,86/kg / 162,4ww-2,28ww)

W dni treningowe w po treningowym daj 100g tego ryżu jak nie będzie szło dołożysz to 50g więcej

reszta ok śmigaj powodzenia

ok, napiszę za jakiś czas na temat postępów. Do usłyszenia!