Dieta do oceny + kilka pytań:)

Witam
czy moglibyście sprawdzić moją dietę i przy okazji odp na kilka pytań...

wiek: 20 lat
wag: 76 kg
wzrost: 176 cm
cel: redukcja (ale niewiele)


Posiłek 1
godz.7-9

mleko spożywcze 2% 250g
płatki owsiane 65g
otręby pszenne 20g
rodzynki suszone 25g
orzechy włoskie 25g
Kcal:635 B:24 T:27 W:74

Posiłek 2
godz.11

3 jaja kurze 180g
Chleb żytni pełnoziarnisty 25g
Szynka z piersi kurczaka 25g
Pomidor 150g
cebula 50g
Oliwa z oliwek 10g
Kcal:425 B:28 T:26 W:19

Posiłek 3
godz.13-14

Chleb żytni pełnoziarnisty 25g
Szynka z piersi kurczaka 25g
Ser, Edamski tłusty 50g
Papryka czerwona konserwowa 30g
Orzechy włoskie 25g
Oliwa z oliwek 10g
Kcal:487 B:23 T:38 W:14

Posiłek 4 (przedtreningowy)
godz.16-17

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Marchew 150g
Kcal:129 B:23 T:1 W:6

Posiłek 5 (potreningowy)
godz.19-20

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Pomidor 150g
Daktyle suszone 50g
Kcal:246 B:24 T:2 W:33

Posiłek 6
godz.21-22

Ser twarogowy półtłusty 125g
Cebula 50g
Sól biała 5g
Kcal:180 B:24 T:6 W:7


Razem: Kcal:2102(97%) B:145(96%) T:101(95%) W:151(99%)


I tu kilka moich pytań:
1. Czy mógłby mi ktoś poradzić co dorzucić do posiłku 4 bo jakiś taki mały?
2. Czy daktyle suszone w 5 posiłku to właściwy wybór. Może lepiej jakiś owoc np. jabłko?
3. Na siłownie dopiero co zaczynam chodzić i wyczytałem w kilku artykułach że dobrze jest ograniczać węglowodany. tylko że równocześnie trenuje piłkę nożna, a do tego węglowodany są raczej niezbędne. Czy powinienem zwiększyć zapotrzebowanie na węgle czy zostawić tak jak jest?? (w dzienniku vitalmax zapotrzebowania wyszło mi ok 330g)

Z góry dzięki za odp:)

za malo pelnowartosciowego bialka
wegle do snaidania,przed po treningu

z tym białkiem to się chyba jednak mylisz:)
może ktoś jeszcze zerknąć i mi pomóc??

Naliczyłem 146 białka, nie 145 - po drugie i tak go za mało, na redukcje proponowałbym ponad 2g/kg - Ty masz nie całe 2g/kg.

i dlatego w pierwszym poście zamieściłem pytanie co można dorzucić do 4 posiłku?:)
ogólnie ustaliłem sobie właśnie 2g/kg ale jeszcze troche brakuje i właściwie już nie mam pomysłów:)

wiek: 20 lat
wag: 76 kg
wzrost: 176 cm
cel: redukcja (ale niewiele)


Posiłek 1
godz.7-9

mleko spożywcze 2% 250g
płatki owsiane 65g
otręby pszenne 20g
rodzynki suszone 25g
orzechy włoskie 25g
Kcal:635 B:24 T:27 W:74

Posiłek 2
godz.11

Mięso/ryba
Pomidor 150g
cebula 50g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 3
godz.13-14

podobnie jak wyżej mięso /ryba
Papryka czerwona konserwowa 30g
Orzechy włoskie 25g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 4 (przedtreningowy)
godz.16-17

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza jęczmienna /ryż brązowy

Posiłek 5 (potreningowy )
godz.19-20

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
ryż/kasza/makaron

Posiłek 6
godz.21-22

Ser twarogowy półtłusty 125g
Cebula 50g
z solą ostrożnie
Kcal:180 B:24 T:6 W:7


daj białka z 2,2g
ww z 2g
reszta fat

moja propozycja i powodzenia

czyli wykluczyć wogóle z diety jajka, szynke z piersi kurczaka oraz ser żółty.
i czy 2g/kg ww to nie za mało jak oprócz siłowni 3x mam jeszcze tak 3-4x trening aerobowy.

jaja daj do śniadania moje niedopatrzenie
jak obliczysz dobrze nie będzie za malo pozdr

a co z serem żółtym i szynką.
z tymi węglowodanami to różnie. w dzienniku vitalmax wyszło mi ok 330g.
a opierając się o ten art. https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html  ułożyłem sobie diete na 150g ww.

żółty ser od czasu do czasu
szynkę wywal więcej chemii niż to warta

a jak z weglami?
zostawić 150 czy zwiększyć do 330(jak w dzienniku vitalmax)