Ocena ćwiczeń i ew. pomoc w ich doborze.

Witam, mam kilka problemów oraz chciałbym dostać kilka porad odnosnie mojego treningu. Narazie główną wagę kładę na rozciąganie(jakoś mnie wciągneło) i przy okazji ćwicze troche biceps(hantelkami), klatke piersiową(pompki) i mięśnie brzucha(a6w).
Chciałbym porady jak zmienić mój trening by był bardziej skuteczny.

Trening szczerze dopiero zaczynam(jakies 2 tygodnie ćwicze), wygląda on tak:

Rozgrzewka:
1. Krążenia bioder i kolan
2. Około 3 min biegania
3. Około 3 min pajacyków
4. 30 przysiadow

Rozciąganie:
1. Wykrok nogą ugiętą w kolanie, noga prosta prostopadle do podłoża trzymam 20 sec 3x
2. To samo, tylko noga prosta opiera sie na części wewnętrznej
3. To samo, tylko noga prosta opiera sie na pięcie
4. 10 przysiadów
5. Skłony na boki po 10 na jedną strone 2x
6. Szeroki rozkrok, tułów do przodu, biodra w tył trzymam 10 sec 3x
7. W siadzie stopy razem, dociskam kolana do podłogi 10sec 3x
8. 20 przysiadów
9. Wymachy nóg na bok 20x 3x
10. Wymachy nóg do przodu 20x 3x
11. Skręty bioder
12. Rozkrok(nie na maxa)i napinam uda 20sec
13. Krążenia bioder 20 sec
14. Max na boki, siad i skłony po 20 na noge i środek
15. Krążenia bioder 20 sec
pkt 12-15 3x
16. Noga na biurko i skłony 10x 3x
17. Hantelki podnosze na zmiane raz prawa raz lewa po 50x na ręke
18. 10-15 pompek na klate(łapy szeroko)
Rozluźnienie:
1. Krążenia bioder, kolan i stawów skokowych
2. Skłony na stojąco do prostych nóg
3. Krążenia 1 kolanem (na zewnątrz)

I po tym wszystkim (uff) robie sobie a6w, ale nie jak idzie dniami na stronach, tylko codziennie jedna seria ew 2 jak mam czas.

Nie stosuje rzadnych diet, ale niestety mało jem;/(będę musiał to poprawić) i ćwicze zazwyczaj koło 22-23. Chciałbym bardziej "przypakować" klatke piersiowa ale po pompkach nie mam już siły. Będę wdzięczny za każdy rodzaj pomocy.


Z góry dziękuje:
Nix


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 58

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa, bycie rozciągniętym

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: jak mam okazje to biegam troche

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 hantelki regulowane max 10kg, rowerek

Dieta: Nie stosuje

Przeciwskaznania medyczne: mam lekko przesunięty mostek w lewo,nie pytałem lekarza co z nim ale narazie nie przeszkadza

Zażywane suplementy: -

rob sobie w rozgrzewce na poczatku z 5 min cardio - np. bieganie, zeby wiekszyc temperature ciala i wstepnie rozgrzac miesnie. Potem jakies skipy, wymachy itp.
Pozniej prechodzisz do treningu - wez ten z postow podwieszonych "dla poczatkujacych". Dopiero na koncu rozciaganie i na koncu dobrze tez jakbys troszke pobiegal.
Jezeli zalezy Ci na dobrym rociagnieciu, to rociagaj sie takze w dni nietrengowe.

Raczej nie mam dni "nietreningowych", mysle, ze przeniose trening na rano po obudzeniu(ok 6 rano) o ile mi to w czyms pomoze. Staram się ćwiczyć codziennie tylko z godziną mam dylemat, rano czy wieczor. Btw. chodzi o to zebym robił ten trening przyklejony i do niego moje ćwiczenia na rozciąganie? Czy te w tamtym treningu? Dzieki za opinie.

Zmieniony przez - Nixodi w dniu 2009-11-02 17:00:31

Po cholerę Ci to ciągłe rozciąganie ? Ćwiczysz balet czy jakie buty ? oO Rozciąganie jest elementem rozgrzewki. W temacie podwieszonym odnośnie treningu dla początkujących wyszczególniony jest element rozgrzewki. W zupełności wystarczy. Rozciąganie dla samego rozciągania mija się z celem...

Nie spamuj pisząc posty które nic nie wnoszą do tematu... napisałem chciałbym być rozciągniętym i przybrać troche mięśni(nie wiem czy tak to powinno brzmiec), nie powinno Cie interesować czemu, skoro nawet nie napisałeś nic co mogłoby mi się przydać. Chodzi mi bardziej o to, co mam dokładnie robić by przybrać tych mięśni, ale być rozciągniętym troche bardziej niż jestem. Nie sądze żeby sama rozgrzewka mi w tym pomogła. Btw rozciąganie dla samego rozciągania nie mija się z celem, jeżeli akurat o to rozciąganie chodzi...

cwicz popoludniu/wieczorem poniewaz 1-1,5 h przed trenigniem trzeba zjesc posilek wiec cwiczenie rano mija sie z celem troche.

Tak ogolnie mowisz ze chcesz nabrac miesnia i byc rozciagnietem. Wg. mnie jakis plan cw. i dotego dokladnej na koniec wieksze rozciaganie niz te proponowane, a na poczatku dobra rozgrzewka i tez porzadne rozciaganie i mysle za pogodzisz te 2 rzeczy czyli miesnie i rozciagliwosc

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2009-11-02 20:43:08

Czyli np. rozgrzewke i ćwiczenia wziasc z tąd:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
i potem to moje rozciąganie?
A jakbym ćwiczył zaraz przed snem to też by się mijało z celem?