PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ - CO ZROBIĆ

Mam pytanie. Po przeczytaniu wielu postów nie znalazłem jednak odpowiedzi na nurtujące mnie pytanie. od 8 miesięcy regularnie chodzę na siłownię.
3 razy w tygodniu z anastępującym planem:
poniedziałek:
klatka (wyciskanie na płaskiej sztangą (4 serie), wyciskanie na skośnej szangą (4 serie), rozpiętki na ławce (4 serie), wyciksnie na skosie ujemnym (3 serie), wycickanie hantelek na ławce (3 serie)
biceps wicskanie stojąc sztangi (3 serie)wyciskanie stojąć uchwytem młotkowym ( 3 serie), wyciskanie na modliteniku hantelek (3 serie), wiciskanie stojąc (3 serie),

sroda
plecy unoszenie hantelki w opadzie do kaltki (3 serie), przyciąganie linki do kaltki (3 serie), przyciąganie sztangi w opadzie do kaltki (3 serie), przyciąganie wyciągu do klatki szerokim i wąskim uchwytem (razm 5 serii)

piątek
barki wiciskanie sztangi z za i z przed głowy (łącznie 6 serii), podnoszenie hantelek bokiem (3 serie), unoszenie sztangi do brody (3 serie), arnoldki (3 serie),
nogi lydki (3 serie), wiciskanie na maszynie (3 serie), podnoszenie na maszynie (3 seire), przysiady (3 serie).

Do tego biorę OMEGA 3 dwa razy dziennie i jem racjonalnie. 6 posiłków dziennie.Na śniadania łatki owsiane z mlekiem, zero smażonych rzeczy, ogrniczone spożycie węglowodanów, sporo białkaw postaci mięsa z indyka, kurczaka + ryby. Z męsem ryż lub ziemniaki i oczywiście warzywa. Nie jadam pieczywa.

No i z tego co przedstawiłem to na początku zauważylem sporą różnicę w budowie ciala bo schudłem z pasa, ale nie koniecznie z kilogramow. Nie zależy mi na kilogramach bo lekarz powiedział mi że jestem grubokościsty, poza tym w przeszłości baaardzo dużo ćwiczyłem ze wzgldu a moje wojskowe dośiwadczenie.

I co teraz????? Czy już poraz rozpocząć prawdziwą suplemntację? Mam spore problemy z wątrobą dlatego nie mogę szaleć z pigulami....

Doradzicie mi coś???
Pozdrawiam wszytskich wytrwałych!!!

Kurcze zapomnialem do środy dodać oczywiście tricepsa!!!!!!!!!!!!!!! wycisanie na naszynie, wyciskanie francuskie, wyciskanie za zza głowy pojedynczo i dwiema rękami na raz, prostowanie lokcie w opadzie (wszystko po 3 serie).

jak masz problemy z wątrobą to sie na tym skoncentruj... w zdrowym ciele zdrowy duch;)
Chcesz sie dodatkowo truc pigółami jak już masz problemy z wątrobą??? po co???
Wychodze z założenia i wiele osób mnie poprze że jeżeli nie jestes zawodowcem/profesjonalistą to sport dawkuj sobie tak żeby nie oddziałowywał negatywnie na zdrowie;) póki co ćwicz, załatw sprawe z wątrobą i wtedy można pomyśleć o suplach;)

Tak też myślę dlatego wielkie dzięki za radę, ale trochę "urosnąć" jeszcze by mchciał i za bardzo nie wiem co dalej z tym robić. Cwiczę na masę ciąglę i zastanawiam się czy nie zmienić planu na rzeźbę...
pozdrawiam

po pierwsze: REGULAMIN DZIALU - ankieta do wypelnienia
po drugie: trening przeladowany, 5 cwiczen na klatę? po co?
po trzecie: dieta: jaki rozklad wegli/tluszvzy/bialek na kg masy ciala, jaki bilans jakie zapotrzebowanie?

po pierwsze: ankieta wypełniona
po drugie: ćwiczę dopiero od 8 miesięcy i stawiam na zróżnicowany trening (poza tym to norma, że na kaltkę jest ok 16 serii)
po tzrecie: nie liczę sobie gramów tylko mam ujemny bilans i staram się zredukować w pierwszej kolejnośći nadmiar tkanki tłuszczowej

to skoro wypelniles ankiete, to może zamiesć ją w tym temacie, albo daj link do tematu

poza tym 16 serii na klatke, (chyba ze wliczasz tutaj serie rozgrzewkowe) - to nie jest norma, a split jakim cwiczysz to pomysł sredni na redukcji

manipulowanie skladem i masa ciała - to przede wszystkim odpowiednia dieta - stad pytanie o nią.

Jesli - jak piszesz - nie straciles ani kilograma, trudno zalozyc ze faktycznie jedziesz na ujemnym bilansie. Tluszcz waż, więc redukowanie tkanki tluszczowej powinno wiązac sie z utrata wagi.

Mozna zmniejszyc obwód brzucha, poprzez np unikanie "wzdęciogennych" pokarmow, czy też poprzez wzmcnienie miesni brzucha które "trzymają" wszystko na miejscu. Nie koniecznie musi sie to wiązać z utrata tk tluszczowej

Zwracam też uwage, iz temat nazwales "przyrost masy miesniowej" - rowniez proponuje sie zastanowić, na czym chcesz sie skoncetrowac, na budowie (miesni), czy redukcji (tluszczu), bo choc do pewnego momentu wyadawac sie bedzie iz miesnie rosna na ujemnym bilansie (w duzej mierze ich optyczny przyrost polegac bedzie na zwiekszeniu rezerw glikogenu), to jednak nalezy pamietac iz bduowa masy miesniowej i redukcja tk tluszczowej zachodza w odmiennym srodowisku hormonalnym i trudno bedzie to pogodzic.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2009-11-02 13:04:32

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2009-11-02 13:05:17

Zgodze się z Tobą, że obwód brzucha zmniejsza się przez wiele czynników, ale oczywiście od momentu kiedy zacząłem ćwiczyć schudlem łącznie 4 kilogramy. Ale uważasz, że lepiej robić mniej cwiczeń a za to więcej powtórzeń w tych seriach które ozostaną???
Co do nazwy tematu to myślę, żę powoli kończę etap zrzucania tkanki tłuszczowej ale oczywistem jest że sadełko nie zamieni się w mięśnie )) Teraz bardziej zależy mi na zbudowaniu masy. Stąd moje pytanie.
No i dieta. Muszę z podiwesznych postów policzyć faktyczne zapotzrebowanie tylko nie wiem jak mi to wyjdzie. Pracuję 8 godzin dziennie w biurze i nie zawsze mogę sp[ełnić wszytskie warunki jedzeniowe. Ale w sumie - dla chcącego nic trudnego
pozdrawiam

dla chcącego nic trudnego - to jest zagubione jedenaste przykazanie.

Jesli zalezy Ci na powieszeniu muskulatry - to split jest juz bardziej rozsądny niz na redukcji, choc ja i tak przy tym stazu sklanialbym sie ku planom typu FWB (ale nie jest to koniecznosc).

Trening Twoj czy tak czy siak - moim zdaniem zawiera zbyt duzo cwiczen. Wrzuc dla pewnosci do dzialu trening dla poczatkujących - tam koledzy wypowiedza sie bardziej szczególowo na ten temat.

W kwestii diety - rozumiesz OCB. Obliczenie dziennego zapotrzebowanie, i zrobienie zarysu planu zywieniowego - to coś co przynosi efekt. Obliczanie wszystkiego non stop - moim zdaniem nie jest koniecznością, ale dokonanie wstepnego rozrachunku z jedzeniem i kaloriami - sprawia, że nabywamy podstawy wiedzy i jestesmy pozniej w stanie skutecznie oszcować nasze potrzeby i wartosci pokarmów. Innymi slowy - wiedza nabyta w trakcie dokonywania czynnosci (obliczenia bilansu, zapotrzebowanie, ukladanie diety), bedzie w przyszlosci stanowic swietny punkt odniesienia.

Faftag już prawie wszystko mam.
Calkowite zapotrzebowanie na kcla wyszło mi 3300, ale myślę, do małej redukcji można to zmniejszyć o 500 kcal to 2700 kcal.
Zpotrzebowanie na BTW mam następujące;
B: 225 g
T: 146 g
W: 560 g

Myślę jendak, że te wartości są chyba zawyżone i dzieląc to na 6 posiłków można by trochę je ograniczyć. Jak myślisz???

nie wiem jak to liczyles ale RTW wyszlo Ci dośc dziwnie...

zakladając, ze 1g bialka = 4kcal, 1g ww = 4kcal i 1g tł = 9kcal, wychodzi:

(146 * 9) + (225 + 560) * 4 = 4454kcal , a powinno wyjsc 3300 jesli dobrze zrozumialem...

policz to jeszcze raz.

Twoje minimum z jakiego mozesz wystartować to imo:

2g ww na kg masyciala
2g b na kg masy ciala
1g tl na kg masy ciala

co daje ok 2800kcal

ale zdecydowanie lepiej wszystko policzyc