Program treningowy oraz dieta dla początkującego, ambitnego

Witam. Mam 17lat, ważę 59kg, wzrost: 171cm, obecne wymiary to: Klata: 87cm, Biceps: 28cm. Mój cel jest prosty, chce polepszyć swoją sylwetkę, ogólny wygląd klatki i biców. Prosiłbym Was o poinformowanie mnie jaką dietę mniej więcej powinienem obrać, i jakie ćwiczenia. Wraz z kolegami, robimy sobie w piwnicy małą siłkę, będzie ławeczka ze sztangą ważącą mniej więcej 40kg, mamy już 2 hantle po 4kg, plus swoje cwieczenia, tzn.: pompki, brzuszki, przysiady rzecz jasna. Worek bokserski także zawiśnie, trenowałem swego czasu 7 miechów MuayThai więc myślę że worek się przyda. Na razie dość skromnie, więc mozecie tez doradzić co jeszcze moze sie na prawde przydac. Trenuję piłkę nożną od 5 lat, kondyche mam dobrą, w ramach treningów piłki nożnej odwiedzamy siłownie raz lub 2 razy w tygodniu. Praktycznie codziennie mam treningi oprócz niedziel, więc jestem ciągle aktywny sportowo. Wiec chcialbym po prostu sie troche rozrosnąć, bice i klata mnie interesuja. Poradzicie coś???

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 59

Wzrost: 171

Cel treningowy: polepszenie obwodu bicepsów oraz klatki piersiowej

Staż treningowy na słowni: 1 lub 2 razy w tygodniu od 4 lat

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga 40 kg, 2 hantle po 4 kg, co będzie potrzebne postaram się dokupić, tylko proszę o sugestię.

Dieta: Przeważnie, jadam zazwyczaj, dużo makaronów, ryżu, 2 razy w tygodniu kurczak.

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: brak

polecam ci trening całego ciała a nie tylko bice+klatka

Hmmm... konkretniej? czterogłowe u nóg? triceps? Akurat z brzuszkiem jest jak najbardziej ok, ale najbardziej zalezy mi na tym zebym nie byc takim cienkim w barach i w lapie.

no jeśli chodzi o wagę to ty nie jesteś pokaźny więc radzę po prostu trening na masę. Dietka to podstawa! to nie chodzi o to żeby zjeść kurczaka dwa razy w tyg. poczytaj podwieszone, napisz byle jaką sensowną a my ci pomożemy poprawić.
mam ci pomóc z linkami czy sam skorzystasz z wyszukiwarki??

ok. sprawa druga. Hantle 4ki to zdecydowanie za mało. polecam sztangielki 10kg: na początek dobre, a jeśli nie dasz rady w rozpiętkach to zawsze możesz odłożyć coś bo to są sztangielki właśnie. na allegro kupisz dwie dziesiątki za ok.90 zł nowe, ale popytaj zawsze można znależć coś ciekawegoo ;p

spr. trzecia- dobrze że masz sztangę, ale jakie ławki do tego??
odp

Chcialbym zeby diete mi jakas przydzielono, tak by bylo najlepiej, nie bardzo sie orientuje jezeli chodzi o to co trzeba jesc itd..
Hantle postaram się załatwić 10, tak jak napisałeś, w zasadzie są w drodze..
ławeczka: magnus extreme
http://allegro.pl/item801639265_magnus_extreme_mocne_stojaki_do_lawki_pod_260kg.html#gallery 

no to ok. po za tym te sztangielki BARDZO ci pomogą w początkowej budowie bica.
Diety nikt tu nie przdziela. jest tego tyle, że można znaleść coś dla siebie. Zdaża się nawte kilka bliźniaczych przypadków co do wagi i wzrostu <lol>

Ok, znalazlem. Wiec od jutra zaczynam stosowac diete, aczkolwiek co z cwiczeniami? Silka jeszcze nie skonczona, wiec codziennie seryjki pompek, przysiadow oraz brzuszkow robic?

Jeszcze jedno, na poczatek jak juz silka bedzie, to jakie cwiczenia i ile powtorzen oraz serii?
Jaki plan, najpierw masa potem cwiczenia bardziej intensywne i ksztaltowanie?