Masowy do oceny

Witam wszystkich.
Chciałbym prosić o sprawdzenie mojego planu na masę, czy są w nim jakieś błędy, niedociągnięcia, itp. Do treningów siłowych przykładam się od niedawna, 3 miesiące robiłem ogólnorozwojówkę więc chyba już czas na podjęcie konkretnych kroków w stronę zdobywania masy :) Dysponuję jedynie wolnym obciążeniem, nie mam dostępu do siłowni ani do drążka.

Poniedziałek: klatka+triceps

1.Pompki 10/10/10/10
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
4.Pomki na kościach w wąskim rozstawie 10/10/10
5.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
6.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 10/10/10
7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max
8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max

Środa: plecy+biceps
1.Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie 10/10/10/10
2.Martwy ciąg 10/10/10/10
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
4.Unoszenie sztangielek w staniu chwytem poprzecznym 10/10/10
5.Unoszenie sztangielek w staniu chwytem podłużnym 10/10/10
6.Unoszenie sztangielek w staniu z supinacją nadgarstka 10/10/10
7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max
8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max

Piątek: barki+nogi
1.Przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10
2.Horse stance 4x max czas
3.Wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10
4.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 10/10/10
5.Unoszenie sztangielek w przód w staniu 10/10/10
6.'Arnoldki' 10/10/10
7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max
8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max

Pozdro :)

*A, zapomniałem jeszcze dodać. Brzucha nie ma w planie bo ćwiczenia na tą partię robię codzinnie rano.



Zmieniony przez - shirozu w dniu 2009-10-23 16:50:53

Progresja jak najbardziej.
Zakres powtórzeń to już raczej indywidualna sprawa lecz w ćwiczeniach wielostawowych typu mc i sq nieco mniej powt.

Czy ktokolwiek mógłby rzucić okiem na ten plan...?

Trening przeładowany. Poczytaj o FBW.

Na FBW zwracałem uwagę ale wyczytałem, że dla osoby o budowie ektomorficznej to kiepskie rozwiązanie i tylko split może przynieść w miarę dobre rezultaty w masie... Czy to prawda?

Na masę czy redukcję to jest dieta nie plan treningowy.
Jeżeli chodzi o redukcję to do FBW w dni nietreningowe możesz dorzucić aeroby.

Zmieniony przez - Cinool w dniu 2009-10-25 00:33:34

To może inaczej :) wcześniej ćwiczyłem ogólnorozwojowy (3 razy w tygodniu ten sam zestaw ćwiczeń, na każdą partię 1-2 rodzaje ćwiczeń każde po 3 serie) i dało to rezultaty ale tylko w takiej postaci, że nieco wyrzeźbiło mięśnie, ale zdecydowanie nie nabrały one masy. W czym jest więc problem? Czy faktycznie to, ile razy w tygodniu ćwiczy się jaką partię i z jaką intensywnością nie ma znaczenia?

Intensywność i częstotliwość ma znaczenie.
Znaczenie ma bardzo duże również dieta.
Która była czy nie ?

diete masz wogole jakas? moze podaj swoje wymiary, wage...
dlaczego wszedzie wszystko po 10 powtorzen?

Była ale, że tak powiem, nie restrykcyjna. Prowadziłem ją dość intuicyjnie ale nie sądzę, żeby była błędna bo nawyki żywieniowe ogólnie mam w porządku. Chciałbym jednak wiedzieć jaki trening byłby najlepszym rozwiązaniem w kierunku masy: intensywny i rzadki, czy lżejszy i częstszy? Do diety oczywiście też się przyłożę ale z nim to chyba na inny temat, bo ten dział niezbyt temu odpowiada :)

Dobra dieta + 3 razy w tygodniu FBW będzie odpowiednie.
Może to być najprostszy skrócony FBW.

Dzięki. I taki chyba ostatecznie ułożę :)
89dawid89 - a na jaką ilość najlepiej skorygować te powtórzenia?
Kurczę, nie mogę już wkleić ankiety ale w takim razie napisze chociaż wzrost 188cm, waga 80kg.