SPLIT przy piłce nożnej

aha oby więcej takich ludzi jak wy na tym forum ! :) Oczywiście SOGi dla was obydwu. Mój plan wygląda w fazie końcowej tak :
1 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie, 10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (4 serie, 8 powtórzeń)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4 serie, 10 powtórzeń)
Nadgarstki:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2 serie, 10 powtórzeń)
2 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Plecy:
Martwy ciąg (3 serie, 8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie (3 serie, 8 powtórzeń)
wiosłowanie sztangielką (3 serie, 10 powtórzeń)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3 serie, 10 powtórzeń)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3 serie, 8 powtórzeń)
3 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 10 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie (3 serie, 10 powtórzeń)
Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie, 8 powtórzeń)
wspięcia stojąc (3 serie, 10 powtórzeń)
Barki:
Wyciskanie sztangielek (3 serie, 10 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie, 8 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (2 serie, 10 powtórzeń)
Uginanie ramion podchwytem (3 serie do palenia)
Uginanie ramion podchwytem ( 3 serie do palenia)

Tylko usun te spiecia z poczatku treningow i przedramie z dnia klaty i trica

Zapomniałem usunąć :) W sprawie brzucha to co byś polecał?

A ) Dociąganie prostych nóg na drążku 4s 10p. (dolne) - w wersji bez drazka, mozesz robic unoszenie prostych nog do kata prostego lezac .
Skłony, kolana kąt 90 stopni z obrotnem 2s 20p. (skoks)
Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne)
Scyzoryki z lekkim unoszeniem tułowia 2. 15p. (proste)

B)
Dociąganie kolan na drążku 4s 10p. (dolne)
Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne)
Scyzoryki z lekkim unoszeniem tułowia 2. 15p. (proste)

Plan ulozony przez apokalipse, wiec na pewnoe bedzie dobry.

mogę zrobić tak, że będę robił po jednej serii z każdego tego ćwiczenia na brzuch (z zestawu A)? bo jak dodam cały to trening będzie naprawdę długo trwał.



Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-10-24 21:30:12

Brzuch mozesz robic w dni nietreningowe i niekoniecznie 3 razy w tygodniu/

aha to będe robił zestaw A. Będe się starał 3 razy w tygodniu w dni nietreningowe. Uwazasz ze te ćwiczenia dadzą lepszy efekt niż jakbym dodał do każdego treningu 15x spięcia brzucha 2 serie?

ja co do planu jeszcze
jak możesz to rób uginanie nóg na maszynie w leżeniu zamiast martwego ciągu
a co do brzucha to lepsze efekty będą po tym co podał Kootek bo spięcia brzucha będą na proste.
pzdr

Bardzo Wam dziękuję za pomoc jaką mi udzieliliście :) Dzięki Waszej pomocy stałem się bogatszy w doświadczenie :) Jeśli będę miał pytania to się odezwę

Mam 2 ostateczne pytania:
1.Skłony, kolana kąt 90 stopni - Jak to wygląda?
2.Oto jak wygląda mój tydzień :
Poniedziałek:
Piłka nożna i brzuch
Wtorek:
Nogi, barki i przedramiona
Środa:
Piłka Nożna i brzuch
Czwartek:
Klatka i Triceps potem Piłka Nożna ( Mam lekkie treningi piłki w czwartki)
Piątek:
Plecy i biceps
Sobota:
Mecz potem brzuch ale jeżeli mecz będzie męczący to sobie odpuszczę
Niedziela:
Wolne
Postanowiłem ćwiczyć jednak brzuch zestawem B, podanym przez Ciebie.