Gdybym miał 16 lat, chciał sie zmasować to pierwsze 4 miesiące ćwiczył bym placebo, potem okres regeneracji i nastepnie cykl na kreatynie około 6 tygodni. BCAA możesz brać zawsze jak masz kasę.
Co do zywienia w tym okresie:
kcal 3600
Białko 2g/kg masy ciała
tłuszcze 1.3g/kg
węgle 4.1g/kg
5/6 posiłków na dzień
pierwszy posiłek rano,jakiś owoc. płatki owsiane z mlekiem (ja jadałem z jogurtem naturalnym 2%tł., nie lubie mleka). Bułka razowa pełnoziarnista, 4 jajka, jakieś warzywa np.pomidory ,twaróg biały chudy lub półtłusty, orzechy włoskie, łyżka miody !naturalnego!. Pamiętaj unikaj cukru stołowego i napojów słodzonych- żadnych coli i fant. Unikaj też napojów 0 kcal bo mają słodziki np. aspartam, ludzie go jedza a Włosi nim trują szczury w rzymskich kanałach. Tak więc nie pij coli light itp.
Następne posiłki rzadnych węgli aż do posiłku przed treningiem. Jedz za to warzywa (nie ziemniaki), jakieś żródło białka(ryby,mięso - unikaj wędlin są dla mięczaków), oliwa z oliwek.
Posiłek przed treningiem (najlepiej 2h); zjedz węgle(ryż brązowy, ew.biały), białko(mięso,ryba), oliwę. Nie musisz tu jeść warzyw, zapchają cię i możesz sie dziwnie czuż na treningu - kolka?
Po treningu: jeśli zaraz po treningu nie pijesz gainera albo odżywki białkowej to spożyj ten posiłek od razu, jesli tak to odczekaj 30min. Zjedz to samo co w posiłku przed treningiem tylko wywal tłuszcze. Same węgle i białko.
Jeżeli musisz coś jeszcze zjeść pomiedzy posiłkiem po treningu a posiłkiem przed snem to zjedz cos co jest źródłem białka i jakieś tłuszcze. Węgli juz unikaj raczej.
Posiłek przed snem - najlepiej zjedz jakieś warzywa, surówke jakąś, z białek najlepiej bedzie zjeść na noc twaróg i do tego np. orzechy włoskie.
Idz lulu i śpij duzo, w czasie snu grasuje chormon wzrostu i daj mu czas na działanie.