po kolejnych 3 miesiącach "nicnierobienia" z czego 2 miesiące na plaży w Kołobrzegu (przez co 6 kg mi zjechało...) trzeba wrócic na siłownię. Dostęp mam niestety tylko w te 3 dni (wtorek, środa i piątek) nad czym ubolewam, bo zawsze FBW lubiłem, a teraz muszę zabrac się za split. Prosiłbym o korekty co do planu i ewentualne sugestie. Miche trzymam.
Wtorek
plecy+biceps+przedramię+łydki
martwy ciąg rozgrzewka (2s x10,10) 4s x 8,8,6,6
wiosłowanie sztangą nachwyt 4s x 10,8,8,6
ściąganie górnego drążka nachwytem 3s x 15-10
przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3s x 15-10
uginanie ramion ze sztangą 3s x 10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s x 10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s x 10
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2s x max
uginanie nadgarstków ze sztangą przed sobą stojąc 2s x max
wspięcia na palce na maszynie 3s x max
środa
klatka+triceps+łydki
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s x 10,8,8,6
wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 4s x 10,8,8,6
rozpiętki na ławce poziomej 3s x 10
pompki na poręczach 3s x 8 ( za czasem więcej, jak dam rade)
czachołamacze 3s x 10
ściąganie rączki wyciągu górnego 2s x 10
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s x max
piątek
nogi+barki+łydki
przysiady ze sztangą na barkach 5s x 10,8,8,8,6
wyciskanie nogami na suwnicy 4s x 10,8,8,6
uginanie nóg w leżeniu 3s x 10-15
wpięcia na palce na maszynie 3s x max
wyciskanie żołnierskie 4s 10,8,8,6
wyciskanie sztangi od czubka głowy 4s 20-15 (w tym cwiczeniu na moje barki dobrze działa duża liczba powtórzeń na średnim ciężarze)
unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2s 10,10
Brzuch na każdej sesji po 4-5s.
Do tego poniedziałek i czwartek 2h grania w noge na sali.
Co do suplementacji planuję od nowego roku mono, ale póki co na sucho.
Mój cel to do wakacji 88 kg bez brzucha
pozdro
ChrenO
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 83
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: więcej przerw niż treningów... pare miesięcy w sumie
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest, a co
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
edit: myślałem też żeby triceps dac do treningu barków. co o tym sądzicie?
Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2009-10-22 17:10:02
LEKCJA UŻYWANIA FORUM http://www.toya.net.pl/~qqraczy/lekcja2.swf
"Nie czujesz że żyjesz dopóki nie poczujesz granic możliwości"