Elcok
WSTĘP
Hej, jestem użytkownikiem forum od półtora roku, a czytam je od około 3 lat). Nigdy nie zamieszczałem za bardzop wypisek treningowych (z małym wyjątkiem prowadzenia dziennika treningowego).
Dzisiaj jednak postanowiłem to zmienić i "wyjść z cienia" zakładając swój prywatny test, w którym mam nadzieję z systematycznością notować będę swoje postępy sportowe.
Motywacją do jego założenia jest fakt, iż jest to mój drugi cykl i tym razem sięgnąłem po coś mocniejszego...ale o tym za chwilkę :)
KILKA SŁÓW O SOBIE
Od kąd pamiętam, zawsze prowadziłem aktywne życie sportowe, już jako przedszkolak zaczynałem grą w piłkę nożna w miejskim klubie. W między czasie chodziłem jeszcze na treningi siatkówki, (które kontynuowałem aż do liceum). Przygoda z footbolem trwała mniej więcej do gimnazjum, kiedy to zacząłem uczęszczać na zawody lekkoatletyczne z uwagi na niezłą kondycję. Tak zmieniłem swoją pierwotną dyscyplinę na Królową Sportu - Lekkoatletykę. Z uwagi na predyspozycje (szczupła sylwetka, niska waga, dobra kondycja, ogólna szybkość) moim "życiem" stały się biegi średnie oraz przełaje. Na zawodach biegałem 800m, 1000m i 1500m. Muszę w tym momencie pochwalić się całkiem niezłymi wynikami:
PB 100m - 11.50s (na rękę)
PB 400m - 51.70 (na rękę)
PB 800m - 1.59.04s (foto)
PB 1000m - 2.38.33s (foto)
PB 1500m - 4.02.57s (foto)
Zamiłowanie lekkoatletyką skończyło się przed maturami, kiedy to "zawaliłem treningi i po prostu zaliczyłem konkretne spadki. Widziałem, że idąc na studia nie pogodzę nauki na Politechnice Gdańskiej z cięzkimi treningami na AWFie, gdzie miałem załatwione przeniesienie z mojego klubu. Wtedy to zacząłem interesować się "siłownią" na poważnie.
Z siłownią miałem do czynienia od I klasy liceum, kiedy to wstąpiłem do klubu lekkoatletycznego. Treningi na siłowni odbywały się raz w tygodniu i były ukierunkowane na dynamikę i szybkość (niewielkie ciężary, dynamiczne serie z dużą ilością powtorzeń i serii). Muszę powiedzieć, że wtedy nie zwracałem uwagi na swój mizerny wygląd, po prostu uprawiana dyscyplina wymuszała na mnie utrzymywanie niskiej wagi ciała. W formie ważyłem 61kg przy wzroście 179cm. Teraz jest już o wiele lepiej, ale o tym za chwilę. Na poważnie siłownią zająłem się po maturze, kiedy to zacząłem trenować 3x w tygodniu splitem.
DROGA DO AKTUALNEJ FORMY - WYMIARY
Kiedy zaczynałem treningi na poważnie ważyłem 61kg z bicepsem 27cm. Z nabieraniem masy jest u mnie bardzo ciężko, gdyż mam bardzo szybki metabolizm. Jestem hardgainerem jak sie patrzy, toteż każdy cm na plus jest dla mnie wielkim sukcesem. Do 67-68kg szło w miarę sprawnie, później jednak zaczął się przestój. Wtedy zdecydowałem się na wzbogacenie mojej diety o suplementacje kreatyną. Dobiłem do około 74kg, jednak zaliczyłem lekkie powakacyjne spadki i teraz aktualne wymiary/waga to:
Waga - 72,3kg
Biceps prawy - 33cm
Biceps lewy - 32,5cm
Przedramię - 28cm
Udo - 49cm (mniej więcej na środku)
Łydka - 37,5cm
Kark - 28cm
Obręcz barkowa - 112,5cm
Klatka (spinka) - 100cm
Pas (na pempku) - 82cm
Celem oczywiście jest zdobycie jak największej ilość porządnego mięska i zwiększenie wymiarów.
DIETA
Dieta oczywiście jest ustawiona pode mnie i pod moje możliwości finansowe. Będęsiętrzymał ogólnego wyliczenia z programu Vitalmax:
białko 2,2g/1kg
węgle 6g/1kg
tłuszcze 1,2g/1kg
tego wyliczenia będę się trzymał.
Ogólnie dieta wygląda następująco:
1 posiłek (śniadanie):
- 2 jaja całe
- 25g sera żółtego
- 10g cebuli
- 10g oliwy
- 2 skibki chleba pełno/półziarnistego
2 posiłek (2 śniadanie):
- 2 skibki chleba pełnoziarnistego lub 100g ryżu jak uda się zjeść w domu
- 150g karkówki
3 posiłek (przed treningowy):
- 100g ryżu
- 100-150g piersi/dorsza
- ważywa (buraczki/brokuły/kalafior)
4 posiłek (potreningowy):
- 100g ryżu
- 100-150g piersi/dorsza
5 posiłek (kolacja):
- 100g twarogu
- 85g tuńczyka w sosie własnym
SUPLEMENTACJA
Planuje raczej standardowy cykl oparty na mono i Cell Pumpie wspomagany białkiem i gainerem.
Posiadane suplementy:
BIOGENIX CELL PUMP
OLIMP Creatine Monohydrate Mega Capas
PEAK WHEY Fusion
OLIMP GAIN BOLIC 6000
TREC MASS XXL
OLIMP DEXTRO JUICE
OLIMP GOLD OMEGA 3
OLIMP VITA-MIN PLUS
Dawkowanie:
rano na czczo 4capsy mono
do sniadania 1 caps Omega i 1 caps Vita-Min
przed treningiem 9g Cell Pump
po treningu 80g Mass XXL + 15g białka PEAK
30 min przed snem 30g białka
Wszelkie braki w diecie będą uzupełniane odpowiednimi porcjami Gain Bolica
TRENING
Będzie to 4 dniowy split w systemie T/T/NT/T/T/NT/NT,ostanio przez wakacje robiłem FBW i teraz wracam do splitu.
Wtorek - klatka + biceps
wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8/6/6
wyciskanie sztangi skos w górę/dół 8/8/8/6/6
rozpiętki 8/8/8/8/8
uginanie ramion hantlami z oparciem o udo 8/8/8/8/8
młotki hantlami 8/8/8/8/8
Środa - barki + triceps
wznosy hantli bokiem 8/8/8/8/8
wyciskanie żołnierskie 8/8/8/6/6
wznosy hantli w opadzie 8/8/8/8/8
francuz hantlami 8/8/8/8/8
pompki tyłem 8/8/8/8/8
Piątek - plecy + biceps
podciąganie na drążku 8/8/8/6/6
martwy ciąg 8/8/8/8/8
wiosłowanie sztangą 8/8/8/8/8
uginanie ramion hantlami z oparciem o udo 8/8/8/8/8
młotki hantlami 8/8/8/8/8
Sobota - nogi + triceps
przysiady - 10/10/10/10/10 (nie posiadam stojaków takzę ciężary mniejsze ale więcej powtórzeń)
wspięcia na palce 10/10/10/10/10/
francuz hantlami 8/8/8/8/8
prostowanie ramion na "wyciągu własnej roboty" 8/8/8/8/8
Niedziela, poniedziałek i czwartek wolne
Dodatkowo w poniedziałek i czwartek mam treningi tańca, także łydki i nogi dodatkowo są ćwiczone.
PODSUMOWANIE I ZDJĘCIA
Cóż, to by było chyba narazie wszystko, zdjęcia zaraz będę systematycznie dodawał.
Zapraszam serdecznie do śledzenia mojego testu i proszę o ewentualną pomoc i porady.
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-10-20 23:14:25
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-10-20 23:15:13
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-10-20 23:17:41
Hej, jestem użytkownikiem forum od półtora roku, a czytam je od około 3 lat). Nigdy nie zamieszczałem za bardzop wypisek treningowych (z małym wyjątkiem prowadzenia dziennika treningowego).
Dzisiaj jednak postanowiłem to zmienić i "wyjść z cienia" zakładając swój prywatny test, w którym mam nadzieję z systematycznością notować będę swoje postępy sportowe.
Motywacją do jego założenia jest fakt, iż jest to mój drugi cykl i tym razem sięgnąłem po coś mocniejszego...ale o tym za chwilkę :)
KILKA SŁÓW O SOBIE
Od kąd pamiętam, zawsze prowadziłem aktywne życie sportowe, już jako przedszkolak zaczynałem grą w piłkę nożna w miejskim klubie. W między czasie chodziłem jeszcze na treningi siatkówki, (które kontynuowałem aż do liceum). Przygoda z footbolem trwała mniej więcej do gimnazjum, kiedy to zacząłem uczęszczać na zawody lekkoatletyczne z uwagi na niezłą kondycję. Tak zmieniłem swoją pierwotną dyscyplinę na Królową Sportu - Lekkoatletykę. Z uwagi na predyspozycje (szczupła sylwetka, niska waga, dobra kondycja, ogólna szybkość) moim "życiem" stały się biegi średnie oraz przełaje. Na zawodach biegałem 800m, 1000m i 1500m. Muszę w tym momencie pochwalić się całkiem niezłymi wynikami:
PB 100m - 11.50s (na rękę)
PB 400m - 51.70 (na rękę)
PB 800m - 1.59.04s (foto)
PB 1000m - 2.38.33s (foto)
PB 1500m - 4.02.57s (foto)
Zamiłowanie lekkoatletyką skończyło się przed maturami, kiedy to "zawaliłem treningi i po prostu zaliczyłem konkretne spadki. Widziałem, że idąc na studia nie pogodzę nauki na Politechnice Gdańskiej z cięzkimi treningami na AWFie, gdzie miałem załatwione przeniesienie z mojego klubu. Wtedy to zacząłem interesować się "siłownią" na poważnie.
Z siłownią miałem do czynienia od I klasy liceum, kiedy to wstąpiłem do klubu lekkoatletycznego. Treningi na siłowni odbywały się raz w tygodniu i były ukierunkowane na dynamikę i szybkość (niewielkie ciężary, dynamiczne serie z dużą ilością powtorzeń i serii). Muszę powiedzieć, że wtedy nie zwracałem uwagi na swój mizerny wygląd, po prostu uprawiana dyscyplina wymuszała na mnie utrzymywanie niskiej wagi ciała. W formie ważyłem 61kg przy wzroście 179cm. Teraz jest już o wiele lepiej, ale o tym za chwilę. Na poważnie siłownią zająłem się po maturze, kiedy to zacząłem trenować 3x w tygodniu splitem.
DROGA DO AKTUALNEJ FORMY - WYMIARY
Kiedy zaczynałem treningi na poważnie ważyłem 61kg z bicepsem 27cm. Z nabieraniem masy jest u mnie bardzo ciężko, gdyż mam bardzo szybki metabolizm. Jestem hardgainerem jak sie patrzy, toteż każdy cm na plus jest dla mnie wielkim sukcesem. Do 67-68kg szło w miarę sprawnie, później jednak zaczął się przestój. Wtedy zdecydowałem się na wzbogacenie mojej diety o suplementacje kreatyną. Dobiłem do około 74kg, jednak zaliczyłem lekkie powakacyjne spadki i teraz aktualne wymiary/waga to:
Waga - 72,3kg
Biceps prawy - 33cm
Biceps lewy - 32,5cm
Przedramię - 28cm
Udo - 49cm (mniej więcej na środku)
Łydka - 37,5cm
Kark - 28cm
Obręcz barkowa - 112,5cm
Klatka (spinka) - 100cm
Pas (na pempku) - 82cm
Celem oczywiście jest zdobycie jak największej ilość porządnego mięska i zwiększenie wymiarów.
DIETA
Dieta oczywiście jest ustawiona pode mnie i pod moje możliwości finansowe. Będęsiętrzymał ogólnego wyliczenia z programu Vitalmax:
białko 2,2g/1kg
węgle 6g/1kg
tłuszcze 1,2g/1kg
tego wyliczenia będę się trzymał.
Ogólnie dieta wygląda następująco:
1 posiłek (śniadanie):
- 2 jaja całe
- 25g sera żółtego
- 10g cebuli
- 10g oliwy
- 2 skibki chleba pełno/półziarnistego
2 posiłek (2 śniadanie):
- 2 skibki chleba pełnoziarnistego lub 100g ryżu jak uda się zjeść w domu
- 150g karkówki
3 posiłek (przed treningowy):
- 100g ryżu
- 100-150g piersi/dorsza
- ważywa (buraczki/brokuły/kalafior)
4 posiłek (potreningowy):
- 100g ryżu
- 100-150g piersi/dorsza
5 posiłek (kolacja):
- 100g twarogu
- 85g tuńczyka w sosie własnym
SUPLEMENTACJA
Planuje raczej standardowy cykl oparty na mono i Cell Pumpie wspomagany białkiem i gainerem.
Posiadane suplementy:
BIOGENIX CELL PUMP
OLIMP Creatine Monohydrate Mega Capas
PEAK WHEY Fusion
OLIMP GAIN BOLIC 6000
TREC MASS XXL
OLIMP DEXTRO JUICE
OLIMP GOLD OMEGA 3
OLIMP VITA-MIN PLUS
Dawkowanie:
rano na czczo 4capsy mono
do sniadania 1 caps Omega i 1 caps Vita-Min
przed treningiem 9g Cell Pump
po treningu 80g Mass XXL + 15g białka PEAK
30 min przed snem 30g białka
Wszelkie braki w diecie będą uzupełniane odpowiednimi porcjami Gain Bolica
TRENING
Będzie to 4 dniowy split w systemie T/T/NT/T/T/NT/NT,ostanio przez wakacje robiłem FBW i teraz wracam do splitu.
Wtorek - klatka + biceps
wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8/6/6
wyciskanie sztangi skos w górę/dół 8/8/8/6/6
rozpiętki 8/8/8/8/8
uginanie ramion hantlami z oparciem o udo 8/8/8/8/8
młotki hantlami 8/8/8/8/8
Środa - barki + triceps
wznosy hantli bokiem 8/8/8/8/8
wyciskanie żołnierskie 8/8/8/6/6
wznosy hantli w opadzie 8/8/8/8/8
francuz hantlami 8/8/8/8/8
pompki tyłem 8/8/8/8/8
Piątek - plecy + biceps
podciąganie na drążku 8/8/8/6/6
martwy ciąg 8/8/8/8/8
wiosłowanie sztangą 8/8/8/8/8
uginanie ramion hantlami z oparciem o udo 8/8/8/8/8
młotki hantlami 8/8/8/8/8
Sobota - nogi + triceps
przysiady - 10/10/10/10/10 (nie posiadam stojaków takzę ciężary mniejsze ale więcej powtórzeń)
wspięcia na palce 10/10/10/10/10/
francuz hantlami 8/8/8/8/8
prostowanie ramion na "wyciągu własnej roboty" 8/8/8/8/8
Niedziela, poniedziałek i czwartek wolne
Dodatkowo w poniedziałek i czwartek mam treningi tańca, także łydki i nogi dodatkowo są ćwiczone.
PODSUMOWANIE I ZDJĘCIA
Cóż, to by było chyba narazie wszystko, zdjęcia zaraz będę systematycznie dodawał.
Zapraszam serdecznie do śledzenia mojego testu i proszę o ewentualną pomoc i porady.
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-10-20 23:14:25
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-10-20 23:15:13
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-10-20 23:17:41
Krzysztof Piekarz
chory1985
TrakaShi
