Prosze o pomoc Dieta na rzezbe

Bardzo bym prosil o pomoc to dla mnie bardzo wazne , sam sobie nie radze z ulozeniem diety jestem slaby z matmy i w obliczeniach.A wiec tak : dieta ma byc na zezbe prosze tylko o wyliczenie ile potrzebuje kalori bialka wegli i tluszczu na dzien , to tak
wiek - 23
waga - 85
wzrost- 178
cwicze 4x w tyg jeden trening zajmuje okolo 2 godzin,zwykly trening parti miesniowych na rzezbe + brzuszki, na silownie dojezdzam rowerem i wracam rowerem lacznie z6km w 2 strony , po za tym nie mam wiecej ruchu prace mam stale siedzacą , bardzo to dla mnie wazne nie musi byc dokladnie co do numerka obliczone , tylko chce sie zorietowac jakie zapotrzebowanie bylo by najlepsze pod moje parametry , poniwaz mam problem bo chyba czegos mi brakuje z tych skladow zywieniowych i jestem oslabiony oslabiony i zaspany, za pomoc bede niezmiernie wdzieczny

obliczyć to to nie jest wielka matematyka... wystarczy mieć kalkulator pod ręką i tyle ... na moje oko to potrzeba Ci jakies 2600 kalorii

a jak to sie dokladnie oblicza ??, glownei mi chdozi tez o wegle i tluszcz ja glownie dziennie wegli 200-250 tluszczu z 50 g moze cos tu jest za malo i sie zle czuje