PLAN MASOWY! POMÓŻCIE!

Witam mam 19 lat jest to moj pierwszy wpis na forum. forum sledze juz od dlugiego czasu, postanowilem wiec sie zarejestrowac. Przygode z silownia zaczalem jakies 2-3 lata temu lecz bylo to cwiczenie bez pojecia: cwiczylem dwa miesiace miesiac przerwy i tak w kolko z przerwami miesiecznymi i cwiczeniem znowu. Cwiczylem na silowni wlasnej: lawka prosta, skosna, drazek, wyciag, hantle, gryf prosty, lamany. Lecz cwiczenie na silowni profesjonalnej lepiej mi wchodzi na silowni cwiczylem 3 miesiace pozniej wakacje i silownia wlasna i teraz 3 miesiace juz cwicze na silowni i tam juz zostane.

Wiec do rzeczy: wczesniej cwiczylem bez szczegolowego planu najczesciej: klatka+bic, barki+tric, nogi+plecy z czego trening nog czesto opuszczalem lecz teraz ten blad chce naprawic. Prosze o opinie tego planu:
cel: masa

DZIEŃ 1 poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2 - wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3 czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4 piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: okolo 2 lat na silowni okolo pol roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: staram sie poprostu jesc rano produkty wysokobialkowe w dzien bialkowo-weglowodanowe, na noc bialkowe. Bede uzupelnial Bialkiem i Gainerem

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: kreatyna, stacki kreatynowe, glutamina, amino, gainer

Trening jest naprawde dobry dzieki rion10!

Troche ciezko sie przyzwyczaic ale mam nadzieje ze z treningu na trening bedzie coraz lepiej:)

plan w sumie poprawny choć wywaliłbym podciąganie wzdłuż tułowia

dodatkowo jeśli masz 4 dnie treningowe można by było zastosować plan każda partia dwa razy w tygodniu ale jest całkiem dobrze

dograj dietę i rośnij zdrowo

myslalem o dodaniu jeszcze jednego cwiczenia na biceps?? A mowiac rion10 o kazdej partii dwa razy w tygodniu co masz dokladnie na mysli?

myślałem o innym podziale dni w tygodniu

np pon klatka barki tric
wt nogi plecy bic
czw to co pon
pt to co we wtorek

przy czym musisz różnicować dni jeden lżejszy drugi cięższy

na biceps wystarczy w zupełności zwłaszcza że we wtorek masz jeszcze dzień pleców a tam też biceps swoje dostaje

jeszcze nie cwiczylem treningiem tego typu, nie wiem kompletnie jak do takiego sie zabrac i jak on ma wygladac

łączysz ze sobą partie współpracujące ze sobą jeden dzień cięższy ( więcej serii większy ciężar) i jeden dzień lżejszy

i ćwiczysz systemem
pn klata barki tric ciężko
wt nogi plecy bic lekko

czw klata barki tric lekko
pt nogi plecy bic ciężko

to fajny sposób każda parti fajnie przerobiona dwa razy w tygodniu i np w dzień ciężki ładujesz sobie ćwiczenia złożone w głównej mierze a w dzień lekki izolacja i detal

jak chcesz to spróbuj coś ułożyć poprawię

nie rozumiem pojecia dzien ciezki i dzien lekki hehe;p wiec jezeli zalozmy robiac serie na klatke na plaskiej 80kg w dzien ciezki to w dzien lekki zakladac 40kg?

nie do końca przykład

klatka barki tric ciężko
1) pompki na poręczach ( wersja na klatkę) 12/10/8/8
2) wyciskanie skos 12/10/8/6
3) wycisk hantli młotkowo 10/10/10
4) push press 12/10/8/6/6
5) unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie 4 serie
6) francuz leżąc 12/10/8
7) prostowanie na wyciągu 12/10/8

klatka barki lekko
wyciskanie na płaskiej 4 serie
krzyżowanie linek wyciągi na wysokości twarzy z przytrzymaniem 3 serie
wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 3 serie
pompki w podporze tyłem 3 serie

Widzisz różnicę?
w dniu ciężkim mocne wielostawowce i mocna progresja w dzień lekki mniej serii i ćwiczenia w których nie naładujesz dużo ciężaru z lekką izolacją

takiego planu nie bede potrafil ulozyc poniewac nie wiem jakie cwiczenia stosowac w dni ciezkie a jakie w lekkie

moze ktos by mi pomogl z tym planem??

Powiem ci tak to co powiedział rion10 powinno wystarczyc :)


"pn klata barki tric ciężko
wt nogi plecy bic lekko

czw klata barki tric lekko
pt nogi plecy bic ciężko "