Shula/Dziennik-blog.IRONMANIA.sezon 2009/2010r.

Ciekawy dziennik, to oczywiście będę zaglądać.
Powodzenia.

dzięki !
cały tydzień opiszę w sobotę.

poniedziałek-5.10.09r.
pierwszy trening siłowy po przerwie,postanowiłem zrobić go bardzo delikatnie.
rano przed ćwiczeniami rozciąganie całego ciała kończyny dolne 5 ćwiczeń.góra 3ćw.
dokładnie opiszę ćwiczenia rozciągające za kilka dni.
trening siłowy:
nogi-przysiady ze sztangą-3s.x12-8powt.30,40,45kg.
klata-wyciskanie sztangi płasko szeroko-3s.x12-8powt.40,50,55kg.
plecy-wiosłowanie sztangą-3s.x12-8powt.40,50,60kg.
klata-rozpiętki a hantlami-3s.x12-8powt.8,10,12kg.
plecy-wyciąg dolny przyciąganie wąsko-3s.x12-8powt.30,40,45kg.
barki-unoszenie hantli przodem-3s.x12-8powt.6,7,8kg.
barki-unoszenie hantli w opadzie tułowia-3s.x12-8powt.4,5,6kg.
biceps-w oparciu o udo-3s.x12-8powt.10,12,15kg.
triceps-wyciskanie francuskie jednorącz-3s.x12-8powt.6,7,8kg.
brzuch-spięcia na maszynie-3s.x12-8powt.30,35,45kg.
nogi-wspięcia na palce-3s.x12-8powt.20,30,40kg.

bieg-30:18sek.spokojne rozbieganie.
biegło mi się bardzo fajnie,nie mogę doczekać się już regularnego treningu i o to mi chodziło.

wtorek-6.10.09r.
rozciąganie tak jak co dzień!
brzuszki-spięcia z leżenia 3 serie x 100powt.
pod wieczór spining-1 godz. tętno-138avg/188max.kcal-694.
dałem czadu na spiningu!!!

środa-7.10.09r.
rano rozciąganie całe ciało.
po południu trening siłowy:
nogi-prostowanie nóg-3s.x12-8powt.5,10,15kg.
nogi-zginanie nóg-3s.x12-8powt.5,5,10kg.
klata-wyciskanie hantli leżąc-3s.x12-8powt.10,20,25kg.
barki-wyciskanie sztangi z za karku-3s.x12-8powt.20,30,35kg.
plecy-ściąganie do karku-3s.x12-8powt.30,40,55kg.
barki-unoszenie hantli bokiem-3s.x12-8powt.6,7,8kg.
plecy-przyciąganie do bioder-3s.x12-8powt.25,35,45kg.
biceps-naprzemianstronnie-3s.x12-8powt.7,9,12kg.
triceps-w opadzie tułowia-3s.x12-8powt.5,6,7kg.
brzuch-unoszenie nóg-3s.x15powt.

czwartek-8.10.09r.
rozciąganie-całe ciało.
brzuszki-spięcia leżąc-4 serie x 100powt.
pompki-20,25,25,25,25,25,25,20,10powt.
pod wieczór spining-1godz.tętno-123/161max.kcal-538.
rozciąganie całego ciała po spiningu.

piątek-9.10.09r.
rozciąganie całe ciało.
po południu trening siłowy:
nogi-wykroki z hantlami-3s.x12-8powt.5,7,8kg.
klata-wyciskanie sztangi na skosie-3s.x12-8powt.40,50,60kg.
barki-wyciskanie sztangi z klaty-3s.x12-8powt. 20,25,30kg.
klata-wyciskanie sztangi wąsko-3s.x12-8powt. 40,50,55kg.
barki-wyciskanie hantli siedząc-3s.x12-8powt.10,15,20kg.
plecy-wiosłowanie hantlem-3s.x12-8powt.15,20,25kg.
biceps-unoszenie sztangi łamanej-3s.x12-8powt. 20,30,35kg.
triceps-wyciskanie francuskie leżąc-3s.x12-8powt.18,23,28kg.
brzuch-unoszenie kolan ze zwisu-3s.x10powt.
plecy-prostowanie tułowia z opadu-3s.x10powt.

dziś luz,szukałem jakiegoś plecaka w sklepach internetowych i jak już znalazłem to okazało się,że narazie nie ma tego modelu w Polsce,ja to mam szczęście

sprawozdanie z tygodnia!
10.10.09r.sobota i 11.10.09r.niedziela luz.jeszcze będę miał czas się zmęczyć!
12.10.09r.
rozciąganie całe ciało!
siłownia:
nogi-przysiady ze sztangą-4s.x12-8powt.
klata-wyciskanie sztangi płasko szeroko-4s.x12-8powt.
plecy-wiosłowanie sztangą-4s.x12-8powt.
klata-rozpiętki z hantlami-4s.x12-8powt.
plecy-wyciąg dolny przyciąganie wąsko-4s.x12-8powt.
barki-unoszenie hantli przodem-3s.x12-8powt.
barki-unoszenie hantli w opadzie tułowia-3s.x12-8powt.
biceps-w oparciu o udo-3s.x12-8powt.
triceps-wyciskanie francuskie jednorącz-4s.x12-8powt.
brzuch-spięcia na maszynie-3s.x12-8powt.
nogi-wspięcia na palce-3s.x12-8powt.
dodałem jeszcze przyciąganie szeroko na plecy-3s.x12,10,8powt.
po treningu siłowym rozciągsnie.

13.10.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-4serie x 100powt.
pod wieczór spining dziś 2godz.

14.10.09r.
rozciąganie całe ciało.
trening siłowy:
nogi-prostowanie nóg-4s.x12-8powt.
nogi-zginanie nóg-4s.x12-8powt.
klata-wyciskanie hantli leżąc-4s.x12-8powt.
barki-wyciskanie sztangi zza karku-4s.x12-8powt.
plecy-ściąganie do karku-4s.x12-8powt.
barki-unoszenie hantli bokiem-3s.x12-8powt.
plecy-przyciąganie do bioder-4s.x12-8powt.
biceps-naprzemianstronnie-3s.x12-8powt.
triceps-w opadzie tułowia-3s.x12-8powt.
brzuch-unoszenie nóg-3s.x12,12,12powt.
cały trening super mi wyszedł,idealnie dobrałem wszystkie obciążenia.

15.10.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-5seri x 100powt.
pompki-25,25,30,30,25,25,25,25.
bieg-21:48sek.
spining-1h.tętno-147/180max.
bieg-18:21sek.

w ramach rozrywki obejrzałem film dystrykt 9.powiem szczerze,że tak średnio mi się podobał na początku troszkę przynudzał ale później troszkę się poprawiło,dam mu w skali od 1 do 10 sześć.
widzieliście ten film?jak wam się podobał?

16.10.09r.
rozciąganie całe ciało.
trening siłowy:
nogi-wykroki z hantlami-3s.x12-8powt.
klata-wyciskanie sztangi na skosie-4s.x12-8powt.
barki-wyciskanie sztangi z klaty-4s.x12-8powt.
klata-wyciskanie sztangi wąsko-4s.x12-8powt.
barki-wyciskanie hantli siedząc-4s.x12-8powt.
plecy-wiosłowanie hantlem-4s.x12-8powt.
biceps-unoszenie sztangi łamanej-4s.x12-8powt.
triceps-wyciskanie francuskie leżąc-4s.x12-8powt.
brzuch-unoszenie kolan ze zwisu-3s.x10powt.
plecy-prostowanie tułowia z opadu-3s.x12powt.

rozciąganie po siłowni.

musiałem być cały dzień w pracy,ponieważ kolega zakopał się w górach i nie mógł dotrzeć do pracy!

17.10.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-3x100powt.
to miało być wszystko,ale na siłowni koledzy zaczęli się zakładać o batoniki białkowe kto wygra walkę Adamek kontra Gołota.tak jakoś zaczęliśmy rozmawiać o zakładach i wyszło,że założyłem się z kolegą,że w pięć minut nie zrobię 400powtórzeń unosząc hantle naprzemiennie.hantle ważyły jedynie 10% wagi mojego ciała.
wygrałem!!!zrobiłem 402powt.w 4:30sek.zrobiłem dwa więcej żeby nie było wątpliwości mimo to,że dwóch kumpli liczyło,a dwóch innych mierzyło czas

pod wieczór zrobiłem jeszcze parę fotek jak się rozciągam...

siad płaski.
nogi proste w kolanach.
w tej pozycji staram się dociągnąć głowę do kolan zachowując w miarę proste plecy.
przytrzymuję taką pozycję przez 2 do 3 min.

"motyl"
stopy razem jak najbliżej krocza,kolana jak najbliżej podłogi.
pozycje utrzymuję 2-3min.

przysiad na jednej nodze,w tej pozycji dociągam głowę do kolana nogi prostej i kilka razy zmieniam pozycję.

wykrok z pogłębianiem,na zmianę prawa lewa noga.

rozkrok z poszerzaniem i skłonami prawa,lewa.

przenoszenie bioder jak najniżej nad podłogą w tył i w przód