Początki - rzeźba, masa - osprzęt

Witam :)

Jako ,że mieszkam daleko od jakiejkolwiek siłowni postanowiłem stworzyć "prowizorkę w domu" - ot tak , dla siebie.
Jestem "chuderlakiem", ale to chyba problem mojej przemiany materii. W pokoju jest trochę miejsca na sprzęt (wykluczam atlas).

Myślałem nad ławeczką [jakas regulowana, by mogła być prosta i skośna],hantlami i ew. sztanga [jeśli nie ma rónie dobrych ćwiczen na klatkę]

Moj problem plega na ym ,ze jestem laikiem i nie wiem, co jest dobre a co nie [firmy etc], a nie wspomnę o planie treningowym.

Chciałbym rozbudować wszystkie mięsnie i poprawić skoczność [koszykówka]. Patrzyłem na strone menshealth , ale nie wiem czy takie cwiczenia są dobre - na forum są chyba eksperci :).

Tak więc :
1.Co polecacie - osprzęt?
2. Jakie ćwiczenia?
3. Ile serii?
4. Ile dni w tygodniu?
5. Dieta - czy konieczna? Jeśli tak to jaka?
6. Suplementy - czarna magia - czy koneiczne? Jakie?

Post trochę długi, ale myśle ,że wytrwacie do konca.
Jesli moglbym prosic o pisanie jezykiem dla mnie zrozumialym - czytajac jakies tam posty kompletnie nie wiedzialem jak wygladaja opisane tam cwiczenia [jakies rozpinki, francuskie cwiczenia itd itd.]

Dziękuję za uwagę :)

Ps.
Co myślicie o tym:
http://www.menshealth.pl/fitness/Superserie-krotszy-trening-wieksze-efekty-3516.html


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeźba/siła/wyskok

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Opisane wyżej.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Ancinek w dniu 2009-10-17 13:48:02

A co myślicie o www.plany.sfd.pl
Jest to jakaś alternatywa - wszystko fajnie zrobione, no ale trzeba zaplacic. Warto poswiecic pieniadze? Czy moze dopiero po skonczeniu ACT?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html to dla Ciebie :)

Zacznij od tego tematu:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Będziesz wiedział jak poruszać się na forum, w temacie są wszystkie niezbędne informacje które cię teraz interesują więc nie będziesz błądził. Postępuj zgodnie z polecaniami.

pozdrawiam

Post o Jasiu przeczytałem - miło go się czyta :)
Jednak dużo wagę muszę narazie przywiązać do sprzeu, bo bez tego to cięzko mi bedzie cos osiagnac :)


1.Co na brzuch?
Brzuszki , coś z A6W czy może pod sciane podstawic/powiesci http://www.menshealth.pl/fitness/Top-lista-cwiczen-na-miesnie-brzucha-3664-5.html taki przyrzad jak na pierwszym obrazku?

2.Jaka ławka? Skośna czy płaska, a może jest "uniwersalna" (czyli regulowana). 3.Jakiej firmy?
4.Ten sam problem tyczy się hantli, sztangi (jeśli ta jest konieczna [czy można ją czymś zastąpic?])
5. Czy sztanga i prosta i jakaś wykrzywiana?Jakiej firmy?

Ważny jest sprzęt, bo jak już pisałem siłownia jest daleko i dojeżdżanie te kilka razy w tygodniu + szkoła + nauka + treningi jest po prostu niewykonalne.

Po tym jak będe miał wybrany sprzęt będę się pytał o trening -> ułożę coś sam w oparciu na posty i podpytam się Was co zmienić :) [No chyba ,że ktoś doświadczony już teraz poleci mi trening (w opraciu o to ,co pisałem w poście nr 1)]

Ps. No chyba, że mam po prostu zacząć od ACT

Zmieniony przez - Ancinek w dniu 2009-10-17 20:10:44

Na brzuch dobierz odpowiednie ćwiczenia i zmasuj go potem sie wytniesz czyli nie żadne a6w ani abs. Normalne ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.

Co do sprzętu to ławka regulowana--> jeśli masz na tyle pieniędzy wybierz coś z Keltona. Hantle i sztangi też lepiej kupić jeśli masz tylko pieniądze to zrób to. Przy zakupie patrz na wytrzymałość sprzętową--> czyli ile sztanga obciążenia wytrzymuje maxymalnie. Również możesz rozglądnąć się za keltonem czy nawet marbo --> firma nie gra roli tylko testowana wytrzymałość. Sztanga to np. zależy ja mam różne 2 proste i jednego lekkiego łamańca-- łamana na biceps często i triceps używana a prosta na wycisk.

Obciążenie poszukaj czegoś z Thorna albo także kelton lub Titan te są bardzo zaufane firmy.Krążki solidnie wykonane --> doskonale wyważone.

propozycja ławki:

http://www.allegro.pl/item773691348_kelton_hotel_spa_lawka_regulowana_pl4.html

Po resztę zorientuj się sam.Do wyboru do koloru.

pozdrawiam


PS: Tak !! zacznij od act. Przygotuj odpowiednio mięśnie i stawy do treningu--> wzmocnij je by nie mieć problemów przy treningu na poważnie. i przeczytaj artykuł oto ten:

I zawsze przed treningiem stosuj się do tego!!! zawsze!!

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-10-17 20:23:16

Tylko z tego co widzę to będzie ograniczał mnie sprzęt jeśli chodzi o ACT. Nie będe miał "maszyny" i drążka do wyciągu etc. dlategoteż pytam się o trening z ławka, sztangą, hantlami :)

Co do tej ławki - to chyba najlepszy pomysł.

Zbyt poważnie podchodzisz do tego. Nigdzie nie ma napisane by przechodzić natychmiast do następnego stanowiska i zacząć ćwiczenie. Chodzi tylko o to by nie zeszła pompa i mięśnie były cały czas rozgrzane, napisał bym więcej o co w tym chodzi ale to bez sensu--> nie traktuj tego tak. Nawet jeśli następna stacja wymaga przygotowania to zrób to i trenuj. Jeśli nie możesz zrobić jakiegoś ćwiczenia to zastąp je innym.

Wrzuć tu ten ACT

pozdrawiam

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Pogrubione to te, które nie będą u mnie możliwe.

Zmieniony przez - Ancinek w dniu 2009-10-17 21:16:21

nr2 zastąp przysiadami z małym obciążeniem lub z samą sztangą jeśli wolisz czy też krążek do ręki i jazda

nr3 zastąp wykrokami--> tak samo jak poprzednio sztanga/krążek/inne

nr6 daj wyciskanie sprzed głowy

nr7 wystarczy podciąganie na drążku na grzbiet + wiosłowanie możesz dodać sztangielkami(martwego na razie nie rób, zaczniesz go przy FBW, naucz się dobrze podciągać)

nr9 dodaj supinację(obracanie nadgarstków--więcej na forum czy googlach)

nr10 daj francuskie wyciskanie w siadzie( wersja taka która ci pasuje/sztanga/sztangielki/sztangielka/ oburącz, jednorącz, ostrożnie z ciężarem--uczysz się techniki przy ACT)

Tyle. Reszta jest ok. Unikaj ćwiczeń izolowanych i ciesz się że nie możesz robić ćwiczeń na maszynach wyjdzie tylko i wyłącznie na twoją korzyść i lepsze wyniki.

pozdrawiam

Co myślisz p. Zaskron o przyrządzie na brzuch ,o którym pisałem wcześniej? (http://www.menshealth.pl/fitness/Top-lista-cwiczen-na-miesnie-brzucha-3664-5.html) Według MH jest to 2x+ bardziej "opłacalne" od brzuszków.
Chciałbym poznać też Twoje zdanie na temat brzuszków z rowerkiem - robiłem je podczas A6w i do łątwych nie należą (przynajmniej na początku).
Czy może zacząć od tego co w ACT i z czasem wymieniać ćwiczenie na bardziej "wymagające"?

Nie kupuj tego przyrządu, takie coś jest beznadziejne. Żeby mieć brzuch trzeba go zmasować czyli normalne ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem potem rzeźba czyli wycinasz się i jest ładna krata na brzuchu ale żeby była widoczna musisz mieć niski poziom BF(czyli tkanki tłuszczowej pod skórą) I a6w czy ABs jest syzyfową pracą. Wybierz 2-3 dobre ćwiczenia i dociążaj się dodatkowo i tak zmasuj brzuch. Powtórzenia z zakresu 8-12 i powinno być ładnie. Unikaj maszyn, czyli atlasów, także takich przyrządów jak na ten brzuch. Trenuj normalnymi sposobami--> trudna ale skuteczna metoda, tego się trzymaj, nie jest lekko i wiesz o tym dla tego musisz walczyć.

Zacznij od ACt potem FBW porządne i wszystko będzie ok. Ćwiczenia wcale nie muszą być bardziej wymagające, nawet najłatwiejsze ćwiczenia mogą okazać się b.trudne.. Wraz ze wzrostem obciążenia na sztandze jest trudniej kontrolować ciężar więc technika jest b.ważna także trzeba podejść technicznie i mądrze jak widzisz sam z tego co napisałem przy doboże ciężaru i zwiększać go umiejętnie . Bo jeśli rzucisz się na duże ciężary to polecisz z techniką a to jest niewskazane. Urazy/inne krzywdy jakie mogą cię spotkać mogą czasem zakończyć twoją przygodę dla tego z głową.

Techniki uczymy się całe życie. Bo kontrola ciężaru także wymaga techniki, nie wspominając o napinaniu mięśni podczas ćwiczenia i wczuwaniu się w ich pracę poprzez odizolowanie mięśni pomocniczych i skupienie całej uwagi na trenowanym mięśniu... Sam widzisz jakie to trudne--> ale wszystko do zrobienia z czasem, czas to sukces oraz twoja silna wola.

pozdrawiam