Plan treningowy silowy.

Witam! Przedstawie trening jaki zostal mi rozpisany na okres 8 tyg. Moj staz na silowni to pol roku. Bede wdzieczny za pomoc i wszelkie korekty.

Poniedzialek: Klatka 2cw, Biceps 2 cw

Kazdego tygodnia tylko jedna lawka(skos, skos w dol, plaska)

15, 12, 10, 8-w tym przypadku jezeli drugi raz bede robil np. plaska zmniejszam powtorzenie o jedno ale staram sie zwiekszyc chociaz o 5 kg ciezar. Nastepnie robie 4 serie po 10 jednym ciezarem.

Cwiczenie rozciagajace(rozpietki, porecze do wyboru) 15, 12, 10, 8, 8, 6

Biceps 2 cw

Modlitewnik, hantle siedzac sztanga stojac do wybporu 12, 12, 10, 8, 8, 6

Uginanie mlotkowe 12, 10, 8, 8, 6


Wtorek: Nogi 3cw

Czworoglowy 4x 12

Przysiady ze sztanga 4x 16(co tydzien obcinam po jednym
powtorzeniu ale dokladam ciezar)

Dwuglowy, martwy na prostych nogach z hantlami 5x 10


Czwartek: Barki 4 cw

wznosy 12, 10, 8, 6

wyciskanie sztangi zza karku 15, 12, 10, 8, 8, 6

rozpietki na barki 15, 10, 8, 6


Piatek: Plecy 3cw, triceps 2cw

Podciaganie waskie 7x do bolu

sztanga do brzucha 7x od 15 do 7

prostowniki 2x do bolu

Triceps francuz 4x 12, porecze 15, 12, 10, 8, 6


To caly trening. Bede wdzieczny za ocene i pomoc!

a gdzie tu ten plan na siłę ? według mnie to tu jest za duża ilość w powtórzeniach 15,12,10,8 ? raczej : 1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
2 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 85 % 3 x90 % 1 x 100%
3 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 90 % 2 x 100 % 2 x 95 %
4 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%

A mozesz mi to rozpisac w innej formie? 10/... bo nic nie kumam z tych procentow. Dzieki

Tu chodzi o procent twojego maksimum czyli ostatecznego ciezaru. 60% jak wyciskasz na raz 100 kg to bedzie 60 kg i tak sobie to przelicz na sma koneic jedno powtorzenie maksymalny ciezar ktory jestes w stanei uniesc

Dobry jest trening na siłę fbw.
Poczytaj tu:
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
Pozdro

StiX1993

czytaj ze zrozumieniem gdzie jest napisane że to trening na siłę?

LHate

wrzuć jakieś info o sobie i napisz jak ćwiczyłeś wcześniej

Nie no tak sie sklada, ze osoba, ktora mi rozpisala ten trening twierdzila, ze jest on na wzrost sily. Nastepnie chce cykl na mase. Trenuje ponad pol roku. Cwiczylem 4-5 dni w tygodniu i raczej kazda partie miesni oddzielnie. Zazwyczaj 4-5 serii 15-8 powtorzen. Teraz koniecznie chce dobry trening silowy najlepiej kazda partie miesni oddzielnie z nastawienie na ramiona i klatke piersiowa bo chce to poprawic. Chce zlapac kilka kg no ale najpierw musze troche sily zrobic. Trzymam diete nastawiona na bialka, zdrowe tluszcze i dobrej jakosci wegle. Suple, ktroe biore to bcaa, aminokwasy, wegle, bialko, shock i od przyszlego tygodnia kreatyna mono i mutant mass. Pozdrawiam i z gory dziekuje za pomoc. Jesli ten trening jest zly to jak macie chwile poprosze o rozpisanie nowego. Pozdrawiam

Ciekawy i bardzo doby plan na wzrost siły klatki 4miesięczny
zaczynasz od 55% MC(maksymalnego ciężaru)i zwieksza sie systematycznie.Sam obecnie robie ten trening i uważam ze jest bardzo dobry


1) 55/5% 60/5% 65/5% 70/5% 75/5%

2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5

3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5

4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5

5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5

6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5

7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5

8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5

9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5

10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5

11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5

12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5

13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5

14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5

15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5

16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5

17) SPRAWDZIAN