Rok ćwiczenia planem masowo- siłowym, jak ułożyć trening i diete na rzeźbe?

Staż treningowy 1,2 (lata)
Wzrost178 (cm)
Waga 95(kg)
Obwód Bicepsa 40.2 (cm)
Obwód Klatki117 (cm)
Obwód Pasa99 (cm)
Wyciskanie leżąc 115(kg)
Wyciskanie na barki70 (kg)
Przysiad (kg) NIE ĆWICZE!


A więc juz od roku ćwicze typowym planem masowo siłowym, z siłą u mnie bardzo dobrze, a z masą(tłuszczową) "aż za dobrze".
A więc rok cwicząc tym planem doszedłem do dobrych wyników jednak moja masa jak na 15 latka jest za duża(95kg), brat juz od dłuzszego czasu mówił że powiniennem zrzucić tłuszcz bo później może byc "nieciekawie", jednak niestety przez większość czasu go nie słuchałęm gdyz byłęm zafascynowany tylko tym że wyciskam 115kg- bo do tej pory to było moim głównym celem żeby duzo wyciskać, jednak od dzis mam nowy cel: zrzucic przynajmniej 15 kg tłuszczu. Chodzi mi tutaj głównie o zrobienie widocznego "kaloryfera", ponieważ w chwili obecnej mój brzuch jest za duży.


do tej pory mój plan wygladał tak:

poniedziałęk: klatka
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6
2. rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12
3. wyciskanie sztangi w skosie(45) 12-10-8

wtorek: plecy
1. wyciąg górny 12-10-8-6
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-6
3. wyciag dolny 12-10-8-6
4. przyciąganie hantli do biodra 12-12-12

Środa: wolne

Czwartek: barki, przedramie nachwytem
barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2. wznosy hantli na boki stojąc 12-12-12
3. wznosy hantli siedzac do tyłu w opadzie 12-12-12
4. wyciskanie sztangi na przemian( zza i z przed głowy) 2x 20
przedramie:
sztanga nachwytem 3x max

piatek: biceps, treceps
Biceps:
uginanie rąk z sztangą 12-10-8-6
hantla na przemian 12-10-8-6
uginanie rak z hantla stylem młotkowym 2x 20
triceps:
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 12-10-8-6
prostowanie ręki (osobno każdej) naławce płaskiej z hantla 12-12-12
i jeszcze jedno cwiczenie: jak przy atlasie przy wyciagu górnym prostuje ręce stojąc 12-10-8-6

sobota: 3x max(50) pompki
i pare ćwiczeń na brzuch

Niedziela: wolne



a więc JAKBY KTOS MI POMÓGŁ w zmianie tego treningu, wiem że najlepiej go rozłożyc na 6 dni w tygodniu i pasowało by ćwiczyc każdą grupę mięśniową 2 x w tygodniu no i oczywiście więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami.

Jednak wiem że zmiana samego treningu nie wystarczy, będzie potrzebna jeszcze DIETA, o której nie mam jakiegos wielkiego pojęcia zeby ułozyć, chociarz juz kiedys nawet wyliczyłęm zapotrzebowanie kaloryczne, ale dalej nie wiedziałęm jak ja ułozyć.

I oczywiście aeroby: myslałem przed kazdym treningiem dodac: skakanka 5 min, bieg w miejscu, i jeszcze jakies by pasowało dorzucic.



A więc PROSZE O POMOC W UŁOŻENIU DIETY, jutro wkleje mój plan poprawiony prze ze mnie, i tutaj tez prośba: PROSZE O POPRAWE PLANU ABY NADAWAŁ SIĘ NA RZEŹBE

Trening bez nóg to mi nie wygląda na typowo masowo-siłowy...

15 lat to za mało zeby nogi ćwiczyć moim zdaniem
Czy ktoś mi pomoże?

skoro twoim zdaniem nie mozesz cwiczyc nóg to dlaczego mozesz cwiczyc klatke czy biceps? troche logiki. plan bez nog to plan do dupy.

ten twoj jest zdecydowanie przeładowany, poszukaj w wyszukiwarce jakies dobrego splita.
do tego aero z 3-4 razy na tydzien, moze byc po treningu.
i co najwazniejsze - odzywianie, ujemny bilans kcal. poczytaj podwieszone w odpowiednim dziale.

To masz złe zdanie

Weź się porządnie za redukcje.

Jeżeli nie chcesz ćwiczyć nóg to poszukaj sobie innego pseudo "kulturystycznego" forum.

Luuuudzie, nie załozyłęm ten temat po to aby dyskutować czy ćwiczyc nogi w wieku 15 lat czy nie!!!
prosze jedynie o propozycje zwiększenia ilości powtórzeń, i pomoc w ułożeniu diety.
zapotrzebowanie kaloryczne 3400 kcal- 400kcal= 3000Kcal. Białko 1.8g(684Kcal) Węglowodany: 2,7g (1026kcal) i reszta tłuszcze 1290Kcal. Czy może byc tak na rzeźbe przy wadze 95kg?

Tak ćwiczyć nogi w wieku 15lat albo nie ćwiczyć wogule
Imo za mało białka masz w tym rozkładzie