Jaki najlepszy trening na MASĘ?

moje wcześniejsze treningi wyglądały tak :
siadam na atlas i ćwiczę na wszystkie możliwe sposoby przez ok 2 godziny. i tak codziennie.wiem, to jest beznadziejne i żałosne, ale nie miałem pojęcia o treningach. i dalej nie mam. więc BARDZO proszę, aby ktoś, kto się na tym ZNA, ułożył mi dobry, SKUTECZNY plan treningowy. mój ostatni cykl opiewał się na następujących odżywkach : Kreatyna+Tauryna, Dekstroza. po cyklu przybyło mi 8kg(z 64 na 72, lecz wszystko, co "nabyłem" równie szybko straciłem, i po dwumiesięcznej przerwie znowu jestem w punkcie wyjściowym). wiem, że to jest nieprawdopodobne, ale najwidoczniej dobrze i skutecznie przyswajam kreatynę i mam dobrą gospodarkę hormonalną. możecie wierzyć lub nie. jestem nowicjuszem siłowni, więc proszę o ułożenie dobrego planu treningowego. KAŻDY kiedyś zaczynał od zera, więc proszę o WYROZUMIAŁOŚĆ.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: karol911
PŁEĆ: męszczyzna
WIEK: za 12 dni kończę 18 lat
WZROST: 171cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 35cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101cm
OBWÓD BARKÓW: 113cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cn
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

NIE wiem, gdyż nigdy nie brałem maksymalnego ciężaru. tzn brałem ale to było ponad 4 lata temu.

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : no tyle ile wynosi cykl, czyli ok 4-5 tygodni.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: wybita kostka prawej dłoni. wskazujący palec. kostka jest zrośnięta więc nie ma sensu iść do lekarza i jej nastawiać.
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak (chyba)

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
sztanga łamana, sztanga prosta. obciążenie ok 100kg.


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:

nie potrafię układać diety, więc proszę o pomoc w tym

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w przyszłym cyklu mam zamiar CM3, tauryna + Vitalmax - Whey PRO GAINER 2 4,5kg
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego. jeżeli jest taka możliwość, to czy mógłbym również prosić o ułożenie diety?

z góry bardzo dziękuję. pozdrawiam serdecznie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa + siła

Staż treningowy na słowni: ok 12-14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana z wyciągiem, sztangielki, sztanga łamana, sztanga prosta, obciążenie ok 100kg.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer, CM3, Tauryna

Zmieniony przez - karol911 w dniu 2009-09-20 21:43:48

Zmieniony przez - karol911 w dniu 2009-09-20 22:17:33

dostanę jakąś odpowiedź czy nie mam co liczyć na pomoc?

Witaj

co do działania kreatyny na twój organizm, oraz 18cm w nadgarstku może to świadczyć o korzystnym typie budowy -> mezomorfik ew. endomorfik + twoje mięśnie mają spory potencjał do wzrostu.

(tak widoczna działalność kreatyny na twój organizm oznacza, iż większość włókien mięśniowych twojego organizmu ma szansę do znacznego powiększenia swoich rozmiarów - kreatyna w największej mierze "pompuje wodę" do włókien słabiej wyćwiczonych, tak duży spadek masy po cyklu kreatynowym może świadczyć o tym, iż przykładałeś największą wagę do ćwiczenia mniejszych grup mięśni - klatka, bic, tric, podczas gdy reszta mięśni gromadziła wodę i substancje odżywcze jednak nie była odpowiednio pobudzana do wzrostu podczas treningu.
Dlatego tak ważne jest ćwiczenie mięśni pleców i nóg (podnoszą poziom hormonów anabolicznych co skutkuje wzmożoną syntezą białek w całym organiźmie !!! ), następną przyczyną utraty masy jest na pewno brak odpowiedniej diety, zbyt uboga w węgle złożone +białko, zbyt mało kalorii).

musisz zrobić 6 tygodni przerwy od kreatyny, jeśli brałeś ją wcześniej regularnie w sporych dawkach...!

jeśli już chcesz brać odżywki to polecam wkręcić do swojej diety:
gainer 1, max2 razy dziennie jako zamiennik posiłków, pomiędzy głównymi - odmierzaj minimum 500 kcal na porcję.

jeśli łapanie masy niebędzie szło ci najlepiej to na przyszłość polecam Ci samemu wyprodukować gainer:
zakupić maltodekstryny i białko WPC łowickie ;)
wymieszać w proporcjach - 70g malto + 30g białka

na porcję wyjdzie 3 duże łyżki malto + 1 duża łyżka WPC


co do kreatyny CM3 raczej zbędny wydatek... :/
cm3 jest polecany raczej dla ludzi zatłuszczonych...
w ogóle kreatynę najlepiej zacząć brać po minimum 6 miesiącach prawidłowych treningów ale nie będę się rozpisywał na ten temat bo i tak przypuszczam, że będziesz brać od razu...

jeśli już chcesz brać to polecam zwykłą kreatynę mono, cykl:
dni nietreningowe 1x dziennie rano po posiłku 4g
dni treningowe 1x dziennie rano po posiłku 4g + po treningu 4g kretki + węgle proste np 2 banany, lub wafle ryżowe + chude białko np tuńczyk,kurczak

większe dawki lub inne kreatyny nie mają większego sensu - szkoda pieniędzy lepiej kupić tanie mono + zestaw witamin olimpu.

proponuję nawet mniejsze dawki kreatyny mono wtedy można brać przez dłuższy okres czasu niż 6 tygodni...


do ułożenia odpowiedniego planu przydało by się więcej informacji:

- fotka przodem i bokiem bez napinki + ewentualnie jakaś napinka po treningu...
- Jakie masz priorytety ?, w ustaleniu na jakie ćwiczenia powinieneś kłaść nacisk
i jak je wykonywać bardzo pomocne były by aktualne fotografie...
- napisz koniecznie ile dni w tygodniu chcesz/możesz poświęcić na trening (optymalnie 4-3, minimum 2...)

ODPOWIEDZ NA PYTANIA TO DORADZĘ W KWESTII TRENINGU !!!

w sprawie diety - to powinno ci pomóc : ...

Należy jeść ok. 20-30% białek, 50-60% węglowodanów oraz ok. 15% tłuszczów. jednak chodzi tutaj o kalorie, a nie skład wagowy.

na masę minimum 5 posiłków
możesz jeść 3-4 posiłki główne normalne produkty spożywcze + 2-1 posiłki 500gram gainera. Jednak to zalecał bym tylko jeżeli masz problemy z przyrządzeniem 5 naturalnych posiłków



- Staraj się jeść zdrowe i nieprzetworzone produkty

- Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6 a nawet 7 posiłkach na dzień, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substancji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie "szlaku" mięśnie<->glikogen.

- oto najleprze źrudła węgli, białka i tłuszczy:

węglowodany:
ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE
białka:
pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe
tłuszcze:
tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,



przykładowe diety:

przykład DIETA I

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo
30g białko, WPC
5g kreatyna mono


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml


Razem - podsumowanie
- białko 173 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie ~ 3000 > kcal

przykład DIETA II

I posiłek
płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)

II posiłek
chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!

III posiłek
ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)

IV posiłek
makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa

V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)
tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)

schadov dzięki wielkie za odpowiedź. to mi naprawdę bardzo pomogło, przynajmniej co do diety. fotki postaram się wrzucić w tym tygodniu, być może nawet jutro.

hmm co do Twojego pytania, na treningi mógłbym przeznaczyć nawet 6 dni, lecz preferowałbym 3-4, max 5 dni.

oczywiście SOG leci do Ciebie. dziękuję za pomoc i liczę na kolejne rady. dziękuję również za WYROZUMIAŁOŚĆ, której w tych czasach bardzo brakuje :)

jutro postaram się dodać zdjęcia. po tym liczę na odpowiedź :)

SOG poleciał ;)

pozdrawiam i kolejny raz dziękuję za odpowiedź.

aha i jeszcze mam pytanie. oczywiście NIE ZAMIERZAM brać środków tego typu, ponieważ miałem w przeszłości drobne problemy z sercem, ale co powiedziałbyś o Pro-Hormonach? znalazłem na allegro dwa produkty.
http://www.allegro.pl/item756838393_testosterone_2_jeszcze_lepszy_jeszcze_silniejszy.html
http://www.allegro.pl/item756839337_9_kg_w_30_dni_najsilniejsze_prohormony_z_usa.html

co mógłbyś o nich powiedzieć? czy RZECZYWIŚCIE stosowanie tych preparatów odnosi taki skutek, jak jest tam napisane? oczywiście wiem, że producenci zachwalają pod niebiosa swoje produkty i nie zawsze dają pożądane działanie, ale czy dzięki takim pro-hormonom na prawdę można osiągnąć takie rezultaty? 8kg suchej masy w cyklu? coś nie chce mi się wierzyć. od bardzo dawna się nad tym zastanawiałem i nigdy nie mogłem znaleźć odpowiedzi na to pytanie.

z góry dzięki za odpowiedź.

NIE kupuj żadnego z tych środków, w sieci nie ma żadnych informacji na ich temat, już same opakowania zastanawiają. I nastawiaj się raczej na trwałe przyrosty około 2 kg na miesiąc, może mniej. Znalazłem jednego posta na sfd na temat tych środków :
https://www.sfd.pl/NOWE_firmy_krzaki..._//_ALLEGRO-t459602.html

Co do Pro hormonów to ludzie potwierdzają działanie : superdrol, Massdrol, Phera-Mass
Jednak podobnie jak sterydy mają działanie szkodliwe szczególnie na wątrobę i potrzebne są do nich osłonki na wątrobę, prawdopodobnie również odblok po odstawieniu. Prochormony bieże się przez 4 tygodnie w cyklu. Wiele osób nażeka, że po tygodniu lub dwóch odstawia np massdrola z powodu bólów wątroby...
Osobiście nie polecam prohormonów mówi się nawet że to " sterydy w ładnym opakowaniu" coś jak testosteron czy metka...

Ale o dopingu zacznij myśleć najszybciej za 2 latka - nie wiadomo co się zmieni do tego czasu, nowe badania, nowe preparaty...

koniecznie zamieść fotki to pomogę Ci w doborze treningu i jeszcze coś doradzę.
pozdro :)

https://www.sfd.pl/ASYMETRIA_mięśni-t537953.html

tutaj są moje zdjęcia ;) od tamtego czasu trochę urosłem i się "wyrównałem" :)
ćwiczę dopiero 6 dni a efekty są na prawdę bardzo widoczne. szczególny progres siły i wyglądu występuje na klatce piersiowej i "kapturach" :)
lewy "motyl" nieco się poprawił, więc jestem bardzo zadowolony :) od 15 lub 16 października moja masa wzrosła o ok. 2,5 kg :) staram stosować się do diety, chociaż nie zawsze mi to wychodzi.

czekam na dalszą pomoc, co do doboru treningu i liczę na kilka wskazówek ;)

pozdrawiam :)

witam
jak chcesz uzyskać dobre efekty to potrzebujesz profesjonalnego treningu. Ja korzystam z tej strony treningnamase.com.pl i powiem krótko REZULTATY SĄ OGROMNE:)