W zeszłym roku zmieniłem radykalnie moje nawyki żywieniowe i sposób życia, moją wiedzę na temat diety (łączenia składników, obliczania zapotrzebowania kalorycznego itp) zdobywałem czytając posty na forum i ułożyłem swoją dietkę metodą prób i błędów, która dała moim zdaniem dobre efekty - tj. w ciągu roku z 84 kg zszedłem do 64kg, waga ciągle spada i ... tutaj pojawił się problem, czy czasami nie przesadzam... (czy moja waga nie jest zbyt niska, ciągle chudnę, chociaż teraz mniej, mieśnie brzucha zaczynają ukazywac się w pełni, bo z dnia na dzień mam mniej tłuszczyku, ale nic kosztem zdrowia)
Chciałbym przejść do tzw. "fazy stabilizacji", t.j utrzymać prawidłową wagę (kalkulatory wyliczające prawidłową wagę wskazują na optymalną 66 - 68, a ja wciąż chudnę)
Trochę o mnie:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 64
Wzrost : 174
Moje zapotrzebowanie wyliczyłem na 1700 - 1800kcal (tego się trzymałem, zmieniałem jedynie ilość węglowodanów do białka)
Proporcje B 1.6/T 1/W 2.6
Średnio dieta opierała się na następującym rozkładzie:
B 122 W 68 T 173 Kalorie: 1795
Ćwiczenia: 3xtygodniu bieganie po ok 40 minut
Trening: bieżnia (40 - 50 minut) + po biegach bicepsiki na przemian 3 x 7kg ciężarkami po 18 na każdą rękę, 3x9x16, 3x12x12
i oraz inne ćwiczenia na ławeczce, lekkimi ciężarami od 7kg do 12kg.
Posiłki (ogólnopoglądowe bo trochę się zmieniają, ale przeważnie jest tak jak opisuję)
6:00 - pierwszy posiłek
płatki owsiane 90g + czasem otręby przenne (staram się codziennie zjadać od 30 do 40g błonnika)
jedno jajko 65g
9:00
warzywa: kalafior 100g, brokuły 80, brukselka 50
owoc: jabłko 130g
nasiona: orzech włoski + nasiona słonecznika (w proporcjach 30g/20g 20g/20g, 15g,30g)
kurczak (najczęściej)/schabowy lub inne mięsko 80g
12:00
warzywa: kalafior 100g, brokuły 80g, brukselka 50g/pomidor 150g/papryka 80g
kurczak (najczęściej)/schabowy lub inne mięsko 100g
14:00 (przed treningiem)
ryż/kasza gryczana 60g
kurczak (najczęściej)/schabowy lub inne mięsko 40g
18:00 (po treningu)
ryż/kasza gryczana 40g/płatki owsiane 40g/ryba
kurczak (najczęściej)/schabowy lub inne mięsko 80g
warzywa: kalafior 110g, brokuły 100g, brukselka 50g
21:00
Ser twarogowy chudy (lub półtłusty) 125g
oliwa z oliwek 20g
Dodatkowo łykam tran + wapń.
W każdym posiłku wrzucam około 20 do 30g białka i 300kcal.
Podsumowując proszę o odpowiedź na następujące pytania:
1. Czy moja waga nie jest za niska i jaka powinna być w sensie - optymalna, nie chcę nabrać tłuszczyku.
2. Czy powinienem zmienić dietę, teraz dodaję więcej węgli, żeby już nie chudnąć (jakieś porady, opinie itp.).
3. Ciągle nie jestem pewien czy zjadanie twarogu o 21 z oliwą jest dobrym pomysłem, jedni uważają że tak, żeby nie palić mięśni inni, że jak już to chudy bez oliwy.
4. Co mogę wprowadzić do swojej diety, teraz zmianiam raz kurczak, raz tuńczyk, w piątek soja itp.
5. Przy węglowodanach < 150g przy szybkim wstawaniu kręci mi się w głowie (nie jestem pewien czy to przez małą ilość węglowodanów, ale tak gdzieś przeczytałem że to może być przyczyną), teraz zwiększyłem węgle ale od czasu do czasu trochę kręci mi się w głowie (nie wiem od czego), czasami gdy biegam ponad godzinę to w nocy łapie mnie skurcz łydki (zażywam magnes od czasu do czasu, jem pomidory (potas)), fakt że piłem dużo herbaty zielonej i czerwonej tak sumując ok 9 dziennie. Nie robiłem żadnych badań krwi itp, może wiecie w czym może leżeć przyczyna.
Pozdrawiam,
Klays