Dieta redykcyjna - niska waga, skorygowanie diety

Witam,

W zeszłym roku zmieniłem radykalnie moje nawyki żywieniowe i sposób życia, moją wiedzę na temat diety (łączenia składników, obliczania zapotrzebowania kalorycznego itp) zdobywałem czytając posty na forum i ułożyłem swoją dietkę metodą prób i błędów, która dała moim zdaniem dobre efekty - tj. w ciągu roku z 84 kg zszedłem do 64kg, waga ciągle spada i ... tutaj pojawił się problem, czy czasami nie przesadzam... (czy moja waga nie jest zbyt niska, ciągle chudnę, chociaż teraz mniej, mieśnie brzucha zaczynają ukazywac się w pełni, bo z dnia na dzień mam mniej tłuszczyku, ale nic kosztem zdrowia)

Chciałbym przejść do tzw. "fazy stabilizacji", t.j utrzymać prawidłową wagę (kalkulatory wyliczające prawidłową wagę wskazują na optymalną 66 - 68, a ja wciąż chudnę)

Trochę o mnie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 64

Wzrost : 174

Moje zapotrzebowanie wyliczyłem na 1700 - 1800kcal (tego się trzymałem, zmieniałem jedynie ilość węglowodanów do białka)
Proporcje B 1.6/T 1/W 2.6

Średnio dieta opierała się na następującym rozkładzie:
B 122 W 68 T 173 Kalorie: 1795

Ćwiczenia: 3xtygodniu bieganie po ok 40 minut

Trening: bieżnia (40 - 50 minut) + po biegach bicepsiki na przemian 3 x 7kg ciężarkami po 18 na każdą rękę, 3x9x16, 3x12x12
i oraz inne ćwiczenia na ławeczce, lekkimi ciężarami od 7kg do 12kg.

Posiłki (ogólnopoglądowe bo trochę się zmieniają, ale przeważnie jest tak jak opisuję)

6:00 - pierwszy posiłek
płatki owsiane 90g + czasem otręby przenne (staram się codziennie zjadać od 30 do 40g błonnika)
jedno jajko 65g

9:00
warzywa: kalafior 100g, brokuły 80, brukselka 50
owoc: jabłko 130g
nasiona: orzech włoski + nasiona słonecznika (w proporcjach 30g/20g 20g/20g, 15g,30g)
kurczak (najczęściej)/schabowy lub inne mięsko 80g
12:00
warzywa: kalafior 100g, brokuły 80g, brukselka 50g/pomidor 150g/papryka 80g
kurczak (najczęściej)/schabowy lub inne mięsko 100g

14:00 (przed treningiem)
ryż/kasza gryczana 60g
kurczak (najczęściej)/schabowy lub inne mięsko 40g


18:00 (po treningu)
ryż/kasza gryczana 40g/płatki owsiane 40g/ryba
kurczak (najczęściej)/schabowy lub inne mięsko 80g
warzywa: kalafior 110g, brokuły 100g, brukselka 50g

21:00
Ser twarogowy chudy (lub półtłusty) 125g
oliwa z oliwek 20g

Dodatkowo łykam tran + wapń.

W każdym posiłku wrzucam około 20 do 30g białka i 300kcal.

Podsumowując proszę o odpowiedź na następujące pytania:
1. Czy moja waga nie jest za niska i jaka powinna być w sensie - optymalna, nie chcę nabrać tłuszczyku.
2. Czy powinienem zmienić dietę, teraz dodaję więcej węgli, żeby już nie chudnąć (jakieś porady, opinie itp.).
3. Ciągle nie jestem pewien czy zjadanie twarogu o 21 z oliwą jest dobrym pomysłem, jedni uważają że tak, żeby nie palić mięśni inni, że jak już to chudy bez oliwy.
4. Co mogę wprowadzić do swojej diety, teraz zmianiam raz kurczak, raz tuńczyk, w piątek soja itp.
5. Przy węglowodanach < 150g przy szybkim wstawaniu kręci mi się w głowie (nie jestem pewien czy to przez małą ilość węglowodanów, ale tak gdzieś przeczytałem że to może być przyczyną), teraz zwiększyłem węgle ale od czasu do czasu trochę kręci mi się w głowie (nie wiem od czego), czasami gdy biegam ponad godzinę to w nocy łapie mnie skurcz łydki (zażywam magnes od czasu do czasu, jem pomidory (potas)), fakt że piłem dużo herbaty zielonej i czerwonej tak sumując ok 9 dziennie. Nie robiłem żadnych badań krwi itp, może wiecie w czym może leżeć przyczyna.

Pozdrawiam,
Klays

Jesz nieco za mało jak na mój gust. Ale bardziej od tej diety nie pasuje mi trening. To wygląda jak "plan różowej sztangielki". Powinieneś zrobić normalny siłowy trening. I nie biegaj przed siłownią tylko po.
W ogóle wszystko dziwnie wygląda, to taki plan na wysuszenie a nie na estetyczną sylwetkę. Te 2000kcal powinieneś mieć bez wliczania warzyw. Chudniesz, bo jesteś na minusie i tyle.

Witam,

Dziękuję za szybką odpowiedź, jestem odpowiednio zmotywowany do zmiany "planu różowej sztangielki" na "plan żelaznej sztangi" (swoją drogą trafne określenie :) ). Czy mógłbyś mnie trochę nakierować na treningi tj. kiedy biegi, kiedy trening siłowy, czy łączyć czy nie itp. Planuję spędzać tak około 1,5 godziny 3-4 razy w tygodniu. W sumie przy takim rozkładzie W/B/T i kalorii miałem problem z drugim posiłkiem bo wydawał mi się trochę słaby i szybko głodniałem, ale motywacja motywacją i jakoś przetrwałem kryzys a później już jakoś poszło. Zależy mi na dobrej sylwetce w sensie płaski dobrze umięśniony brzuszek, trochę bicepsa itd, ale nie chcę też wyglądać zbyt masywnie. Odnośnie zwiększenia kalorii to jak rozumiem mam delikatnie z dnia na dzień zwiększyć kalorie powiedzmy o 100, czy bezpośrednio zwiększyć do 2000.

Pozdrawiam,
Klays

https://www.sfd.pl/-t474855.html
Jak przeczytasz to pogadamy.
Zwiększać kaloryczność powinieneś do jakiegoś 2500kcal, bo tyle pozwoli Ci w tej chwili zbudować cokolwiek.
https://www.sfd.pl/-t527693.html
Tu masz podstawy diety.

Witam,

Czytałem całe dwa dni, jeżeli chodzi o dietę to zmodyfikowałem swoją wcześniejszą (dodałem więcej ryb i mięsko wieprzowe (wołowego nie zakupiłem jeszcze), dużą łyżkę miodu po treningu (jak również po treningu będę dodawał biały ryż wczesniej stosowałem brązowy. Proporcje na ten tydzień to B/T/W w proporcjach 2.2/1/2.6). W będę zwiększał węglowodany, żeby osiągnąć 2000kcal. Przyznam szczerze, że dzisiaj ustawiłem dietkę na 1950kcal i miałem ogromne problemy żeby zjeść taką ilość i dodałem 7-my posiłek, żeby "wszamać" wszystko. Warzywa traktuję osobno w 2,3,5 tym posiłku jest mniej więcej tak kalafior 100g/brokuły 100g/ czasem pomidor 150/ czasem brokulik 80g. Zastanawiam się czy to nie jest czasami za dużo? W każdym razie czuję się bardzo pełny teraz. Druga sprawa to trening, czytałem czytałem, i myślę, że powoli możemy iść dalej, ale w pewnych kwestiach będę pytał i dalej się kształcił.

Pozdrawiam,
Klays

Warzyw wogole nie wliczaj do bilansu kcal !!!

Prosty i efektywny trening FBW:
A.Przysiad ze sztangą 4/20-10
A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10
A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10
A.Pompki na poręczach 4/10
A.Wspięcia na palce stojąc 3/25.

B.Martwy ciąg 4/20-10
B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10
B.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/15-10
B.Zginanie ramion ze sztangą 4/10
B.Spięcia proste 3/25.

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-10-12 07:42:36

Witam,

Dzisiaj wykonałem plan A. ale dodałem jeszcze parę ćwiczeń. Na siłowni do której uczęszczam nie ma sztangi, więc stosuję tutaj ciężarki i dalej szkolę się co i jak. Po treningu zjadłem dużą łyżkę miodu, kuraka 150g, 50g ryżu białego, warzywa i zastanawiam się czy porcja ryżu nie powinna być większa, ile organizm potrafi wykorzystac węgli w jednym posiłku? Zwiększyłem ilość kalori o ponad 200, zamierzam jeszcze zwiększać węglowodany (jak poleca Morales) i będę obserwował co się dzieje z organizmem. Wiem, że najlepiej jest obserwować siebie i w zależności od efektów zmieniać dietę i trening, ale obawiam się czy czasami zwiększając węglowodany nie otłuszczę się :) Dodam tylko, że przy zwiększeniu węglowodanów zawrotów w głowie już prawie nie mam.

Dziękuję i pozdrawiam,
Klays

Zwiększaj do co najmniej 2500 kcal, bo przy 2000 nie będziesz miał wzrostów. Jak będzie Ci waga rosła, to kontroluj jej jakość. Najlepiej mierz fałdy na brzuchu i klatce. Jak będą się powiększać, to znaczy, że trzeba wprowadzić zmiany w odżywianiu.
Na razie zrób tak, jak Ci napisałem, czyli zwiększaj do 2500kcal.

Witam po długim czasie... i własnej porażce,

Zastosowałem się do powyższych porad tzn. zwiększałem kalorie o 100 kcal co tydzień i tak doszedłem do 2750kcal (nie wliczając warzyw), w międzyczasie moja waga spadła do 61,5 kg, ale po miesiącu wskoczyła do 63kg ((+ 0,5 kg). I stoi w miejscu. Trenuję 4 razy w tygodniu, po około 1,5h (+15 minut rozgrzewka). Wydaje mi się, że chyba za bardzo przemęczam mięśnie (robiłem około 20 powtórzeń) i nie rosną tak jak należy, teraz mam dylemat czy zwiększyć jeszcze kalorie czy może przejść na typową masówkę tj. max 12 powtórzeń większymi ciężarkami. Dodam jeszcze, że dotychczasowe treningi poprawiły bardzo moją sylwetkę, ale być może to wina intensywności treningów tj. nie odpuszczam, a po treningu położyłbym się i zasnął (taki jestem wymęczony). Zwiększyć kalorie, czy poprawić trening... a może jedno i drugie?

Pozdrawiam,
Klays

Moja aktualna waga 68kg, wyglądam już dużo dużo lepiej, chce jesze dobić do 75kg dziękuję za porady, dieta i treningi działają tylko potrzebowałem czasu :) Jeszcze raz dziękuję.