Prosze o pomoc w dobraniu planu i diety

Witam.
Pieć miesiecy temu chodzilem na silownie przez trzy miesiace. Dwa tygodnie temu zacząłem chodzić ponownie na siłownie. Narazie robilem ogólnorozwojowke. Chciałbym teraz prosić kogos o dobranie dobrego planu treningowego i diety.Mam dostep do siłowni. Co do diety to zalezalo by mi wiedziec co powinienem jeść dużo a czego wcale.
Waga- 71 kg
Wzrost- 176 cm
wiek- 16/17 lat

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 176

Cel treningowy: Wyrobienie sylwetki, nabranie silly i miesni

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: Nic dlugotrwalego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z dosc dobrym wyposazeniem.

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: narazie żadne

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie na prostej – 10 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie na skośnej – 10 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki na skośnej – 12 x 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem – 10x 3 serie (progresja)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem – 10x 3 serie
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 10 x 3 serie

Środa

Plecy:
Wiosłowanie w opadzie nachwytem – 10 x 3 serie (progresja)
Wiosłowanie w opadzie podchwytem – 10 x 3 serie (progresja)
Martwy ciąg – maks. x 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku nachwytem – 10 x 3 serie
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku podchwytem – 10 x 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła nachwytem – 10 x 3 serie (progresja)

Piątek

Nogi:
Prostowanie nóg siedząc – 12 x 4 serie
Uginanie nóg w leżeniu – 12 x 4 serie
Uniesienia na palcach stojąc ze sztangą – 12 x 4 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku – 10 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc – 10 x 3 serie (progresja)
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc – 10 x 3 serie

Plan z serii "lekkie olewanie nóg" ;] na początek dobry, jeśli masz chęci i dobrze sie odżywiasz to nic tylko rosnać ;D oczywiście możesz niektore cwiczenia pozmieniac, bo ten plan robilem kiedys do ograniczonego sprzetu;] klate najlepiej rob pod skosem w dol i w gore, prosta wywal,a zamiast rozpietek w lezeniu jest takie urzadzenie gdzie siedzisz i i robisz rozpietki, zawsze za***iscie puchnie po tym klata

a co do diety, no to ogolem produkty bogate w bialko wysokowartosciowe: jaja,rybki, piersi z indyka, kurczaka, podroby np. nielubiana przez wszystkich watrobkai do tego standardowo ryz, platki owsiane, mleko, a witaminy uzupelniaj sobie warzywami i owocami i pij wode zrodlana jako uzupelnienie mineralow, proste

Dobra, wielkie Dzieki :)