Dieta na masę do poprawki.

Witam!
Proszę o poprawienie diety na mase.
Dane:
Wiek:21
Wzrost:167cm
Waga:61,5
Zapotrzebowanie kcal:2418,8
Białko:2g/kg masy ciała->123g
Tłuszcze:1,3g/kg->79,95
Ww:4,3g/kg->302

Posiłek 1:
Płatki owsiane:80g
Rodzynki:30g
Orzechy włoskie 30g
Mleko->do zalania płatków ok 250 ml


Posiłek 2:
Chleb żytni pełnoziarnisty:240g
Szynka z piersi kurczaka:120g
Mały pomidor:100g

Posiłek 3 (przed treningowy) :
Pierś kurczaka:100g
Ryż brązowy:100g


Posiłek 4 (potreningowy)
Pierś z kurczaka:100g
Ryż brązowy:100g
Banan:180g

Posiłek 5:
Tunczyk z puszki:80g
Pomidor:100g

Posiłek 6 (przed snem)
Twaróg chudy-100g

Wiem,że jeszcze powienienem dodać jakieś warzywa,oliwe z oliwek,nie wiem tylko do którego posiłku je dodać.
Wartość odżywcza to :

Wyszła mi nadwyżka kcal:2691
B:172g
T:za mało ale nie wiemc gdzie tą oliwe
Ww:381g

Z góry dziekuje za pomoc i wskazówki

za szynke mieso,rano do snaidania jakies jajka by sie przydaly oliwe do 2,3,5,6 posilku dorzuc i w sumie bedzie ok.pamietaj o sporej ilosci warzyw

Posiłek 1:
Płatki owsiane:80g
Rodzynki:30g
Orzechy włoskie 30g
Mleko->do zalania płatków ok 250 ml

dodaj źródła białka (np jaja)


Posiłek 2:
Chleb żytni pełnoziarnisty:240g
Szynka z piersi kurczaka:120g
Mały pomidor:100g

szynkę zamień na mięso i dodaj zdrowych tłuszczy

Posiłek 3 (przed treningowy) :
Pierś kurczaka:100g
Ryż brązowy:100g

ok, ew możesz dodać warzyw

Posiłek 4 (potreningowy)
Pierś z kurczaka:100g
Ryż brązowy:100g
Banan:180g

banana zjedz zaraz po treningu a pierś i ryż ok 30 min później
Posiłek 5:
Tunczyk z puszki:80g
Pomidor:100g

dodaj źródło zdrowych tłuszczy i tunak max 3,4 razy na week, bo za dużo rtęci (polecam popijanie zielonej herbaty, która zmniejsza absorpcję rtęci nawet do 90%)

Posiłek 6 (przed snem)
Twaróg chudy-100g

dodaj warzyw i źródło zdrowych tłuszczy
pzdr