Trening Siłowy Pod SW / Dobór ćwiczeń.

NICK:Agresst
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:19
WZROST:174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: dwa lata .



WAGA CIAŁA:78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:38,5
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:61
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:129
OBWÓD NADGARSTKA:16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25



WAGA CIAŁA:78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Nie potrafię dokonać dokładnie pomiaru ale BODY FAT: za duży.



PRZYSIAD TYLNI: 5x90
MARTWY CIĄG: 3x150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 3x80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 5x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x65



INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: Na czas w okresie: od początku paź do końca grudnia.

Cel: Poprawa Wytrzymałości,Gęstości.


POPRZEDNIO ROBIŁEM: Przez 3 miesiące
1 Dzień: MC / przysiad /zaczynając od 12 powt kończąc na maxie przy 5 powt.

2.Wyciskanie na ławce ta sama metoda.

3. Podciąganie/wiosłowaniu

4. Wyciskanie żołnierskie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:ciągnąca się za mną kontuzja kostki ( rozerwanie torebki stawowej)
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ból w biodrze przy prostowaniu ramienia w opadzie( na triceps) od niedawna.

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK + Drążek Poręcze.


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

Nie stosowałem specjalnej diety.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

Sprawa Diety jeszcze w fazie przemyśleń co nie oznacza że jej nie bedzie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Lecytyne/Glukozamine - w trakcie w 1 fazie bede stosował kreatyne.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

Mam 3 treningi MT w Tyg. Więc Planuje Trenować 2 x w tyg. a co drugi tydzień 3. ( ze względu na brak zajęć na uczelni) Opierać będę się na podstawowych cięzkich cwiczeniach. Planuje to tak:

1.Trening MT

+ wieczorne biegi Zaczynając od 10 minut ze zmiennym tempem

2.Trening Siłowy:

-MC 5x12 powt- urozmaicony o szrugs w końcowej fazie i wspięcie na palce.

-Podciąganie na Drążku 5xMax Neutralny podchwyt. Opuszczanie 3 razy wolniej niż faza w której się podciągam.

-Wyciskanie na Klatkę 6x12 Z czego 2 ost serie to ,,górne połówki" ( docisk)

+ Biegi wieczorem w 1 tempie.

3.Trening MT

4.trening siłowy
Przysiad 5x12
Pompki na poręczach 6xmax ( 2 ost docisk )
Wyciskanie Żołnierskie 5x12

+ Biegi Ze Zmiennym tempem.

5.Trening MT.


*6.Co Dwa Tyg.
Uginanie ramion Ze Sztangą 5x12
Uginanie Nadgarstków pod/nad chwyt 5x25 ( łącznie 10 serii)

Proszę o Ocenę i poprawki






Zmieniony przez - Agresst w dniu 2009-09-28 09:55:44

Zmieniony przez - Agresst w dniu 2009-09-28 10:23:57

.Trening MT

+ wieczorne biegi Zaczynając od 10 minut ze zmiennym tempem

2.Trening Siłowy:

-MC 5x12 powt- urozmaicony o szrugs w końcowej fazie i wspięcie na palce. WSPIĘCIA I SZRUGSY PO 15-20 POWTÓRZEŃ W SERII. JAK NIE CHCESZ KATOWAĆ KRĘGOSŁUPA TO RÓB MARTWY NA WIĘKSZYM CIĘŻARZE 10-8 POWTÓRZEŃ

-Podciąganie na Drążku 5xMax Neutralny podchwyt. Opuszczanie 3 razy wolniej niż faza w której się podciągam.

-Wyciskanie na Klatkę 6x12 Z czego 2 ost serie to ,,górne połówki" ( docisk) TO SAMO. WIĘKSZY CIĘŻAR.

+ Biegi wieczorem w 1 tempie.

3.Trening MT

4.trening siłowy
Przysiad 5x12 WIĘKSZY CIEŻAR !
Pompki na poręczach 6xmax ( 2 ost docisk )
Wyciskanie Żołnierskie 5x12 TO SAMO !!!

+ Biegi Ze Zmiennym tempem.

5.Trening MT.


*6.Co Dwa Tyg.
Uginanie ramion Ze Sztangą 5x12
Uginanie Nadgarstków pod/nad chwyt 5x25 ( łącznie 10 serii)

Napisz przy każdym ćwiczeniu ile robisz serii.

Chyba się nie zrozumieliśmy 5x12 Oznacza 5(pięć) serii po 12(dwanaście) powtórzeń.Nie rozumie również uwag o większy ciężar skoro nie napisałem jakich mam zamiar używac

Zmieniony przez - Agresst w dniu 2009-09-28 18:33:06

Zrozumieliśmy się. Nie doczytałem. Jak robisz trening pod kątem wytrzymałości to taka rozpiska może zostać, ale jak pod kątem siły to wedle moich uwag. Niedoczytanie moje. Pozdro

ktoś jeszcze się wypowie?

Trening silowy i mobilny pod SW ?

Tylko HT Thiba. Wiesz gdzie szukac.

Nie było mnie trochę na forum szukałem pod fraza HT i nie znalazłem. Coś wiecej:)

High Treshold muscle building, ksiazka autorstwa Christiana. Genialny program dla adeptow sw. Na jego podstawie min ulozylem trening dla zolnierzy, ktore z tego co wiem [by maila] uratowal skore przynajmniej kilkunastu przyszlem [ juz obecnym] zolnierzom.

o HT znalazłem książkę anglojęzyczną. Mógłbyś w wolnej chwili podać ten gotowy plan? albo zarys żebym mógł ułożyć?

To Może ktos inny pomoże mi w ułożeniu HT ? Niestety nie jestem na tyle biegły w jezyku ang. żeby zrobić to samemu

Zmieniony przez - Agresst w dniu 2009-10-04 20:42:46

rowniez przylaczam sie do prosby Agressta