Przegladajac to forum pomyslalem, ze musze strorzyc sobie taki plan. Poczatkowo myslalem ze nie dam rady tego ogarnac, ale cos tam malego chyba wyszlo. Jako ze sie nie znam prosze o ocene.
wzrost - 176
waga - bedzie rano
cel -
Główne założenia Opis
- czas trwania 9 tygodni
- rozgrzewka to 5 ćwiczeń, maksymalnie 10 min.
- trening składa się z 4 obwodów. Jeden obwód to 12 ćwiczeń, po 12 - 15 powtórzeń
- treningi odbywają się co 48 h, trzy razy w tygodniu
- kazdy trening uzupełniony jest aerobami, jogging badz rower
- przerwy miedzy ćwiczeniami - 30 s
- przerwy mieędzy obwodami - 2 min
Zestaw ćwiczeń Opis
1. Skłony tułowia
2. Skłony boczne ze sztangielką
3. Wykroki ze sztangielkami
4. Rozpietki na ławce skos dolny
5. Wyciskanie sztangielek skos dolny
6. Wyciskanie sztangielek do gory na siedząco
7. Unoszenie sztangielek bokiem
8. Wznosy barków ze sztangielkami
9. Wiosłowanie sztangielkami
10. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
11. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
12. Popmpki w podpoże tyłem
Harmonogram zmian Tydzien startowy Tydzien II - III Tydzien IV- VIII Tydzien IX
1. Skłony tułowia
2. Skłony boczne ze sztangielką 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
3. Wykroki ze sztangielkami 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
4. Rozpietki na ławce skos dolny 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
5. Wyciskanie sztangielek skos dolny 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
6. Wyciskanie sztangielek do gory na siedząco 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
7. Unoszenie sztangielek bokiem 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
8. Wznosy barków ze sztangielkami 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
9. Wiosłowanie sztangielkami 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
10. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 6,5 kg 6,5 kg 7,5 kg 7,5 kg
11. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
12. Popmpki w podpoże tyłem
Ps. Sory ale nie wiem jak sie to wkleji, mam to w excellu. Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: brak
Wzrost: 176
Cel treningowy: rzezba, wysportowana sylwetka
Staż treningowy na słowni: 1 mc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, laweczka skosna dolna
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak