Yarzebina/Dziennik

Hej :) Jestem zielona, także proszę o wskaówki :)
Płeć : kobieta
Wiek : 23
Waga : 52
Wzrost : 165
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : niewielki, ale jest
Aktywność w ciągu dnia : treningi ustalone będą po stworzeniu diety; średnia aktywność
Odżywianie : wege od 10 lat
Cel : szczuplejsza sylwetka, odtłuszczyć i trochę wyrzeźbić brzuch oraz uda
Ograniczenia żywieniowe : nie jadam mięsa
Stan zdrowia : z tego co wiem, bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, ćwiczenia w domu, basen. I na pewno wiem, że nie lubię aerobiku.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : łykam magnez



Zmieniony przez - Yarzebina w dniu 2009-09-25 10:44:43

Wow, "dziennik" ciągle tu wisi? A mnie długo nie było, także i tutaj nie zaglądałam. Myślę, że wreszcie pora, aby założyć nowy, konkretny.
P.S. Dodam, że jest mnie mniej o jakieś 2 kg... :)

Wklejaj dietę i trening, cel treningowy i ewentualnie fotki.
Będę oczywiście zaglądał
Powodzenia.

BMR wyszło mi 1300kcal, czyli pewnie mam liczyć 1600 po dodaniu aktywności.
I aktywność, 3x trening Michała z hantelkami i piłką, w domu, 30 min. + 30 min. rozgrzewka i rozciąganie.
Poza tym aeroby i interwały. Biegam już dość długo, ale nie wiem, jak to jest z tym tętnem, mam nadzieję, że biegam tak, jak należy. Biegi 3-4 w tyg., rano, na czczo. Chcę jeszcze dodać interwały, czyli pewnie interwały 2x w tyg. i aeroby 3 w tyg. - oba biegowe, ze stawami oki?

Wyszło mi, że białka ma być 105, rozpisałam na razie same białka na jeden dzień i wychodzi chyba z 60, choć POJĘCIA nie mam, jak liczyć tę soję sfermentowaną natto 8g porcja...

8.00
2 jajka (13B 10T 0,6W 145kcal)

11.30
kefir (3,4B 2,0T 4,7W 51 kcal)

14.30
łosoś świeży (100g) 20B 13,5T 0W 201kcal

17.30
soja (10g, nasiona suche, tzn. sfermentowane, to Natto?) 3,5B 2T 2W 4kcal

20.00
twaróg półtłusty (100g) 19B 4,7T 3,7W 133kcal

Malo, w ogole jakos przyzwyczajona jestes do malutkich porcji
Startuj od 1800kcal to juz i tak bedzie ilosc odchudzajaca ,
losos to min 150-200g
kefir bedzie do bani poki nie dodasz czegos, moze owsianke
twarogu tez wiecej ze 150g, 2 jajka to skromna porcja dawaj ze 4 jajka, to spokojnie dziennie mozesz jesc nawet i wiecej.
No ta soja to tez mikro-ilosc, probuj z porcja tofu (rozumim, ze trudno sie je wieksza ilosc fasolki dlatego podbijaj sobie porcje ryby i jajek, przeciez mozesz w czasie dnia dodac, albo rozlozyc. Na zasadzie salatek...


A i PS.
Liczylam na to ze dokonczymy ustalanie w odchudzaniu bo dzinnik powinien byc czysty, ale dobra dokonczmy tutaj i wtedy zrobisz od nowa juz na czysto a ten wykasuje. Bo dzinnik to dziennik, a nie post doradczy

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-09-25 11:04:40

Aha, to ja zrozumiałam, że właśnie po to ten dziennik, ustalenia i potem sprawozdania :) Możemy go wykasować i wrócić tam...
Fakt, porcje zwykle duże nie są, choć takiego łososia jem na oko, nie liczę, czy ma 100g, czy 150...
Jajko i tam jadam zwykle jedno, te 2 to już po zwiększeniu ;))
Co do soi, opakowanie ma 80g i jest napisane, że to 10 porcji, czyli w sumie wychodzi, że jedna porcja to 8g... w ogóle nie mam pomysłu, z czym to natto jeść :)
Czy tłuszcze i ww też jakoś konkretnie liczyć? (tak jak biało 2,0 na 1kg).

Musisz wiecej jajek, i lsosia, czym chcesz podbic ilosc bialka w jedzeniu?
Bialko jest najbardziej energochlonnym skladnikiem diety, nie ma biaka nie ma odchudzania na serio, jest tylko puste obcinanie kalorii i anoreksja

Na razie licz bialko, bo reszty nie mozemy przyjmowac jako ze twoja dieta bedzie glownie wegetarianska wiec wegle i tluszcze wyjda same, reszte brakujacyh kalorii dobijemy tluszczem.

Jej, to wychodzi na to, że białko jest absolutnie najważniejsze, a ja go najmniej jadłam, bo ze 2 jajka na tydzień, rybę z raz... Główne: jajka, ryby, mleko, natto, tofu, tempeh. Inne: jogurty, kefir, maślanka, mozarella, twaróg półtłusty, ew. czasem żółty ser.
Dobra, to tak:

8.00
(godzinę wcześniej łyżeczka tranu przed biegiem)
2 jajka (13B 10T 0,6W 145kcal)

11.30
kefir (3,4B 2,0T 4,7W 51 kcal)
musli z owocami i orzechami (50g) 6B 6T 26W 160kcal

14.30
łosoś świeży (200g) 40B 26T 0W 401kcal

17.30
soja (10g, Natto) 3,5B 2T 2W 4kcal nie wiem, jak ją liczyć.

20.00
twaróg półtłusty (150g) 25B 7T 5W 200kcal

Wyszło mi mniej więcej tego białka z 90, to już przyzwoicie chyba, a można dodać okołotreningowo i otręby, też mają sporo białka, a zawsze mogę wsypać do sałatki... tylko ze 2-3 łyżeczki, a nie 100g, więc znów nie wiem, jak to doliczyć, tak jak i natto.

Zmieniony przez - Yarzebina w dniu 2009-09-25 13:19:11

po jajach będziesz biegać? o kurcze

a te musli to sama robisz tak?czy to jakiś gotowiec?

warzywa uwzględniłaś,czy po prostu nie rozpisałaś ich?


ale jak na moje oko to zdecydowanie za mało węglowodanów,ogólnie zdecydowanie wszystkiego za mało


Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-09-25 13:21:36

vena my bialko rozpisujemy, bo kolezanka ma zaciecie wegetarianskie i tego moze byc za malo, reszta wegli wyjdzie w praniu



Przy twojej wadze 120 to jest przyzwoita ilosc bialka, na odchudzaniu, juz nie cisne o wiecej, bo de facto miesozerne kolezanki wcinaja po 150-180g bialka dziennie.
Dlaczego sie tych jajek boisz, Drugi mode tego dzialu jest tez wege, on je praktycznie tylko jajka i to w ogromnych ilosciach. $dziennie u ciebie to powinno byc minimum.

Dajesz na snadanie 4jaja i masz juz o 13g bialka wiecej (zobaczymy jak z tluszczmi)
mleko odtluszczone, jogurt tez, a lepiej kefir bo ma wiecej bialka
Soje czy straczkowe to licz w ugotowanym kubeczku z fasolek typu jas, czy kidnej wyciagniesz w kubku ok 14g bialka


Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-09-25 13:32:55

ja wiem wiem,że koleżanka vege

ale skoro je jaja i rybki to niech tym nadbije,zwiększyła łososia,ale te 2jaja to malutko


dobra ja już nie mieszam...jest pod dobrą opieką


Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-09-25 13:33:23

a si, dlatego podciagamy bialko, bo wege maja tendencje jedzenia duuuuzych ilosci wegli (dlatego te beda ograniczone tylko do tych lepszych zrodel bialka), a teraz to bialko bedzie stanowic problem, dobrze ze jest ryba
Uda nam sie bialko wyrobic zobaczymy ile wyjdzie z tego wegli i dodamy ewentualnie i to i tluszcz by dojsc do odpowiednich kalorii,