Dieta Do Czy Trzeba cos poprawic?

Witam mam 21 lat 185 cm 65 kg jestem ekto

Po wyliczeniach dziennie zapotrzebowanie kal wyszlo mi 4018

10.7% --- ilosc tluszczy w organizmie

58 kg --- ilosc masy miesniowej suchej

Zapotrzebowanie bialka 127 g

120g - zapotrzebowania tluszczu

100g weglowodanow w ciagu dnia

50 g w okolicy treningu

Cel Masa

Stazu - miesiąc

Cwiczenie 3x 45 min

Poniżej zamieszczam diete która zrobiłem

POSIŁEK 1 : (8:00)

1. Płatki owsiane 100g B: 11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 /Kcal: 366
2. Mleko 300g B: 10,5 / T: 1,5 / W: 15,3 /Kcal: 117
3. Orzechy włoskie 30 g B: 4,8 / T:18,09 / W: 3,45 /Kcal: 193.5
4. Rodzynki 20g B: 0,46 / T: 0,1 / W: 12,94 / Kcal: 55,4
5. 2 Jajka ok. 100g B:12,5 / T: 9,7 / W: 0,6 / Kcal: 139


POSIŁEK 2: (1200)

1. Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem 100g B: 7,9 / T: 3,7 / W: 44 / Kcal: 244
2. Szynka z piersi z kurczaka 50 g B: 10,6 / T: 0,6 / W: 0,1 / Kcal: 49
3. Ser żółty Gouda 40 g B: 11,16 / T: 9,16 / W: 0,04 / Kcal: 126,4
4. Warzywa 100 g B: 0,7 / T: 0,1 / W: 2,4 / Kcal: 13


POSIŁEK 3: (ok. 14:00)

1. Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem 100g B: 7,9 / T: 3,7 / W: 44 / Kcal: 244
2. Szynka z piersi z kurczaka 50 g B: 10,6 / T: 0,6 / W: 0,1 / Kcal: 49
3. Ser żółty Gouda 40 g B: 11,16 / T: 9,16 / W: 0,04 / Kcal: 126,4
4. Warzywa 100 g B: 0,7 / T: 0,1 / W: 2,4 / Kcal: 13

POSIŁEK 4: (1630)

1. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99
3. Ryż brązowy 100g B: 7,1 // T:1,9 // W:68,1 // Kcal: 322
4. Oliwa z oliwek 15 g B: 0 // T: 14,94 // W: 0,08 / Kcal:132,3

Do tego jakas surówka ale to roznie jest wiec nie okresle wartości odzywczych


POSIŁEK 5: (PRZED SIŁOWNIĄ 1800)

1. Makaron 100 g B: 12 / T: 3,4 / W: 73,4 / kcal: 377
2. W dzień kiedy ćwicze Tuńczyk 120 g a w dzień kiedy nie ćwicze ser twarogowy półtłusty 100 g JAK JEST TUŃCZYK : B: 32,52 / T: 10,8 / W: 0 / kcal: 228 JAK JEST TWARÓG : B:18,7 // T: 4,7 // W: 3,7 / kcal: 133
3. Owoc (banan albo jabłko) 150 g B: 1,5 / T: 0,45 / W: 32,7 / kcal:142,5


1. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99




POSIŁEK 6 (NA NOC 22:00)

Ser twarogowy(półtłusty) 150g B: 28,05 / T: 7,05 / W: 5,55 / kcal: 199,5
Warzywa 100 g B: 0,9 / T: 0,2 / W: 2,4 / kcal: 15
Oliwa z oliwek 10 g B: 0 // T: 9,96 // W: 0,02 / Kcal:88,2


Poprawiajcie jesli trzeba, z gory dzieki
Pzdr

POSIŁEK 1 : (8:00)

1. Płatki owsiane 100g B: 11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 /Kcal: 366
2. Mleko 300g B: 10,5 / T: 1,5 / W: 15,3 /Kcal: 117
3. Orzechy włoskie 30 g B: 4,8 / T:18,09 / W: 3,45 /Kcal: 193.5
4. Rodzynki 20g B: 0,46 / T: 0,1 / W: 12,94 / Kcal: 55,4
5. 2 Jajka ok. 100g B:12,5 / T: 9,7 / W: 0,6 / Kcal: 139

Ok.

POSIŁEK 2: (1200)

1. Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem 100g B: 7,9 / T: 3,7 / W: 44 / Kcal: 244
2. Szynka z piersi z kurczaka 50 g B: 10,6 / T: 0,6 / W: 0,1 / Kcal: 49
3. Ser żółty Gouda 40 g B: 11,16 / T: 9,16 / W: 0,04 / Kcal: 126,4
4. Warzywa 100 g B: 0,7 / T: 0,1 / W: 2,4 / Kcal: 13

Wywal ten chleb a daj dobry razowiec dodaj do tego pierś z kurczaka/indyka/wołowinę/rybę np. mintaj+ warzywa i tłuszcze np. z oliwy z oliwek/ooleju lnianego/orzechów włoskich.

POSIŁEK 3: (ok. 14:00)

1. Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem 100g B: 7,9 / T: 3,7 / W: 44 / Kcal: 244
2. Szynka z piersi z kurczaka 50 g B: 10,6 / T: 0,6 / W: 0,1 / Kcal: 49
3. Ser żółty Gouda 40 g B: 11,16 / T: 9,16 / W: 0,04 / Kcal: 126,4
4. Warzywa 100 g B: 0,7 / T: 0,1 / W: 2,4 / Kcal: 13

JW.

POSIŁEK 4: (1630)

1. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99
3. Ryż brązowy 100g B: 7,1 // T:1,9 // W:68,1 // Kcal: 322
4. Oliwa z oliwek 15 g B: 0 // T: 14,94 // W: 0,08 / Kcal:132,3

Do tego jakas surówka ale to roznie jest wiec nie okresle wartości odzywczych

ok

POSIŁEK 5: (PRZED SIŁOWNIĄ 1800)

1. Makaron 100 g B: 12 / T: 3,4 / W: 73,4 / kcal: 377
2. W dzień kiedy ćwicze Tuńczyk 120 g a w dzień kiedy nie ćwicze ser twarogowy półtłusty 100 g JAK JEST TUŃCZYK : B: 32,52 / T: 10,8 / W: 0 / kcal: 228 JAK JEST TWARÓG : B:18,7 // T: 4,7 // W: 3,7 / kcal: 133
3. Owoc (banan albo jabłko) 150 g B: 1,5 / T: 0,45 / W: 32,7 / kcal:142,5

Wywal owoc. Zamień ten posiłek z tym 4. DOdaj tu warzyw i tłuszczy.

1. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99

{po co to?, daj pełnowartościowy posiłek potreningowy czyli węgle o wysokim ig ryz biały/ziemniaki+ kurczak/indyk/wołowina.


POSIŁEK 6 (NA NOC 22:00)

Ser twarogowy(półtłusty) 150g B: 28,05 / T: 7,05 / W: 5,55 / kcal: 199,5
Warzywa 100 g B: 0,9 / T: 0,2 / W: 2,4 / kcal: 15
Oliwa z oliwek 10 g B: 0 // T: 9,96 // W: 0,02 / Kcal:88,2

Ok

Przerwy między posiłkami ustal od 2.5 do 4h.

Pozdr.

Dziekie wielkie jestem poczatkujacym ale widze ze nie najgorzej wypadlo :) sog dla ciebie :)

POSIŁEK 1 : (8:00)


1. Płatki owsiane 100g

2. Mleko 300g

3. Orzechy włoskie 30 g

4. Rodzynki 20g

5. 2 Jajka ok. 100g



POSIŁEK 2: (1200)


1. chleb razowy

2 . tunczyk z warzywami

3 . oliwa z oliwek 15g


Posilek 3 : (1400)


1. chleb razowy

2 . tunczyk z warzywami

3 . oliwa z oliwek 15g


POSIŁEK 4: (1630)

1. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99
3. Ryż brązowy 100g B: 7,1 // T:1,9 // W:68,1 // Kcal: 322
4. Oliwa z oliwek 15 g B: 0 // T: 14,94 // W: 0,08 / Kcal:132,3

Posilek 5 : 1800
1. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99
3. Ryż bialy 100g B: 7,1 // T:1,9 // W:68,1 // Kcal: 322
4. Oliwa z oliwek 15 g B: 0 // T: 14,94 // W: 0,08 / Kcal:132,3
5. marchewka


ryz biały/ziemniaki+ kurczak/indyk/wołowina. po treningu


POSIŁEK 6 (NA NOC 22:00)

Ser twarogowy(półtłusty) 150g B: 28,05 / T: 7,05 / W: 5,55 / kcal: 199,5
Warzywa 100 g B: 0,9 / T: 0,2 / W: 2,4 / kcal: 15
Oliwa z oliwek 10 g B: 0 // T: 9,96 // W: 0,02 / Kcal:88,2


czy teraz jest okej ?

Według mnie teraz jest ok.

Za dużo tuny, ma duże ilości rtęci, max 3,4/week.

Pozdr.

hmm ok czym zastapic tunczyka :) ?

dorsz, mintaj, morszczuk, miruna, pstrąg, łosoś byle były by świeże (mrożone)
od czasu do czasu wędzona makrela czy dorsz też będzie dobrym wyjściem jednak z podkreśleniem OD CZASU DO CZASU