DO PUMY666 = Pomoc w sprawdzeniu treningu

Elo Puma. Mozesz sprawdzic ten trening? :

Poniedziałek:
*Klatka
-na płaskiej - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-skos - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-rozpietki - 3serie - 15 ,12 ,12 (czy moze dac 10?)
*biceps
-unoszenie sztangi w szeroki uchwycie - 4serie - 15 ,12 ,12, 10
-modlitewnik - 3serie - 15 ,12 ,10
-unoszenie hantli naprzemian lezac na skosnej - 3serie - 15 ,12 ,12
-młotkowe - 3 serie - 15 ,12 ,12
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12


Wtorek - Wolne

Sroda:
*plecy
-sciaganie na maszynie do klatki - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-dociaganie linki siedzac - 3serie - 15 ,12 ,10
-grzbiety - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-wioslowanie - 3serie - 15 ,12 ,12
*triceps
-sciaganie linki na wyciagu - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10
-francuskie - 3serie - 15 ,12 ,12
-unoszenie hantla za plecy - 3 serie - 15 ,12 ,12
-pompki na poreczach - 3 serie - 12 ,10 ,10
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12

Czwartek - wolne

Piatek:
*Barki
-unoszenie sztangi z klatki w gore - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10
-unoszenie hantli na boki - 4 serie - 15 , 12 ,12 ,10
-unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 15 ,12 ,12 (10?)
*kaptury
-podrzuty sztangi do brody - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-szrugsy - 4 serie - 15 ,15 ,12 ,12
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 3serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12
-scyzoryki - 2serie - 12 ,10

Sobota:
*Nogi
-przysiady - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-wyprosty na maszynie - 3serie - 15 ,15 ,12
-uginanie na lawce lezac na brzuchu - 3serie - 15 ,15 ,12
-wykroki - 3serie - 15 ,15 ,15
*przedramie
-krecenie sztangu na zewnatrz i do Siebie - 5serie - 15 ,15 ,15 ,12 ,12

Niedziela - Wolne

Chce zyskac dobrej jakosci mase miesniowa ,zminiejszy czy powiekszyc powtorzenia? . Prosze o pomoc w zmodyfikowaniu Mojego treningu ,jesli takowych potrzebuje. Pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : Uzyskanie Dobrej jakosci Miesa

Staż treningowy na słowni : 2lata / Lecz - 3miesiace z przemysleniami tzn. DIETA

Uprawiane inne sporty : dla uzyskania celow masy - NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangi , hantle , lawka , atlas

Dieta : Jest:
B: 2,8g / 1kg masy ciala
W: 4,7g / 1kg masy ciala
T: 1,3 / 1kg masy ciala

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Jablczan kreatyny TREC CM3 + Nitrobolon III Energizer

Plan wogole mi sie nie podoba.

Uloz plan 5/4/3 na 5 dni w tygodniu.

Pon - Nogi cale
Wt - Klatka
sr- wolne
czw- Grzbiet
pia - barki
sob - lapy

Plan 5/4/3 czyli np [na jedna partie, czesto robisz po 2 , wiec przelataj]

1 cwiczenie rampa 5*5
2 cwiczenie rampa 4*8
3 cwiczenie MDS 3 serie [looknij do eksperymentu dla pan].

To co wkleiles nie nadaje sie. Nie jest wogole optymalne.

Bez Przysiadu, RDL, Poreczy, zurawia, push press z wybiciem, wiosla, drazka, nawet nie masz co mi pokazywac planu.

Wyszukiwarka w ruch i do dziela!

Zażywane suplementy : Jablczan kreatyny TREC CM3 + Nitrobolon III Energizer Odstaw, odsprzedaj.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-23 19:23:15

Poniedziałek:
*Nogi
-przysiady - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-wyprosty na maszynie - 3serie - 15 ,15 ,12
-uginanie na lawce lezac na brzuchu - 3serie - 15 ,15 ,12
-wykroki - 3serie - 15 ,15 ,15
*Łydki
-wspiecia na palcach 4s - 15 ,15 ,12 ,12

WTOREK:
*Klatka
-na płaskiej - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-skos z hantalami - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-rozpietki - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12


SRODA - WOLNE

CZWARTEK:
*plecy
-sciaganie na maszynie do klatki - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-dociaganie linki siedzac - 3serie - 15 ,12 ,10
-wioslowanie - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-martwy ciąg - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12


Piątek:
**Barki
-unoszenie sztangi z klatki w gore - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10
-unoszenie hantli na boki - 4 serie - 15 , 12 ,12 ,10
-unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 15 ,12 ,12 (10?)
*kaptury
-podrzuty sztangi do brody - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-szrugsy - 4 serie - 15 ,15 ,12 ,12


SOBOTA:
*triceps
-sciaganie linki na wyciagu - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10
-francuskie - 3serie - 15 ,12 ,12
-unoszenie hantla za plecy - 3 serie - 15 ,12 ,12
-pompki na poreczach - 3 serie - 12 ,10 ,10
*biceps
-unoszenie sztangi w szeroki uchwycie - 4serie - 15 ,12 ,12, 10
-modlitewnik - 3serie - 15 ,12 ,10
-unoszenie hantli naprzemian lezac na skosnej - 3serie - 15 ,12 ,12
-młotkowe - 3 serie - 15 ,12 ,12
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12


ewentualnie jesli mozesz to zmien Moj Plan treningowy. Jesli oczywiscie mozesz to zrobic i masz na to ochote. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Thats_Nice w dniu 2009-09-23 20:01:22

...nie chcę się wcinać

ale chyba nawet nie spojrzaleś do sugesti Pumy- więc je powtorze; cytuje więc;

Uloz plan 5/4/3 na 5 dni w tygodniu.

Pon - Nogi cale
Wt - Klatka
sr- wolne
czw- Grzbiet
pia - barki
sob - lapy

Plan 5/4/3 czyli np [na jedna partie, czesto robisz po 2 , wiec przelataj]

1 cwiczenie rampa 5*5
2 cwiczenie rampa 4*8
3 cwiczenie MDS 3 serie [looknij do eksperymentu dla pan].

To co wkleiles nie nadaje sie. Nie jest wogole optymalne.

Bez Przysiadu, RDL, Poreczy, zurawia, push press z wybiciem, wiosla, drazka, nawet nie masz co mi pokazywac planu.

Wyszukiwarka w ruch i do dziela!

w sumie nie wiem coś sie tak uczepil tych duzych ilości powt...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-23 20:23:39

no ja wlasnie nie wiem o co mu chodzilo z Tym planem..

przemyslalem z Tymi powtorzeniami i zejde jednak do 12 - 10 wszystko

Zmieniony przez - Thats_Nice w dniu 2009-09-23 20:57:25

Puma , Luknij na ten trening brzucha i powiedz ktora z opcji jest lepsza:

Przedstawia sie on tak:
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12 - ciezar: 5kg ,6,5kg ,7,5kg, 9kg
-specia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12 - 7kg ,10kg ,12kg
-skerty na boki - 3 serie - 18 ,15 ,15 - 7kg , 9,5kg ,11,5kg

Robie brzuch 3x w tygodniu : PON ,ŚR ,PIATEK
Cwiczenia te wykonuja starajac sie zachowac odpowiednia technike

Bo myslalem nad planem. w ktorym bede robil zmienne cwiczenia czyli:

Poniedzialek po klatce i tricu:
-unoszenie kolan do klatki - 4serie - 12 ,12 ,12 ,10 - ciezar: 5kg ,6,5kg ,7,5kg, 9kg
-specia brzucha - 3serie - 12 ,12 ,10 - 7kg ,10kg ,12kg
-skerty na boki - 3 serie - 12 ,12 ,10 - 7kg , 9,5kg ,11,5kg

Sroda po plecach i bicu:
-scyzoryki - 3serie - 12 ,12 ,10 - 5kg ,7kg
-sciagania linki - 3serie - 12 ,12 ,10 - 5kg ,7kg ,9-10kg
-SKŁONY BOCZNE - 3serie - 12 ,12 ,12 (10?) - 5kg ,7kg

Piątek po barkach i kapturach:
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 3serie - 12 ,12 ,10 -5kg ,7kg ,10kg
-unoszenie nog do klatki / unoszenie nog na lawce - 3serie - 12 ,12 ,10 - 5kg ,7,5kg ,9kg
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE - 3serie - 12 ,12 ,10 - 5kg ,7kg ,10kg

Poczytaj sobie pierw, bo ludzie tutaj maja za malo czasu by ze sciana rozmawiac