Dieta dla ekto, do oceny

Sniadanie 7.00
Mleko 2%
-Bialko 3.4
-tluszcze 2
-weglowodany 4.9
Jajecznica lub omlet (najczesciej z 3jaj)
-Bialko 15.5
-tluszcze 28.2
-weglowodany 0.3
Płatki owsiane
- NIe wiem ile czego maja :)
Chleb razowy
3 lub 4 kromki

II Sniadanie kolo 10.00
Piersc z kurczaka
-Bialko 21.5
-tluszcze 1.3
Ryz
-Bialko 6.7
-tluszcze 0.7
-weglowodany 76.5
Chleb Razowy
Jest to sniadanie w szkole,

III Sniadanie kolo 13.00
Jest to sniadanie w szkole,
wiec to samo :D

Obiad kolo 15.00
Kasza
-Bialko 12.6
-tluszcze 3.1
weglowodany 63.4
Lub ryz :)
Jakies miesko
surowka
Oliwa z oliwek

Trening kolo 15.30 do 17.00-17.30

Po treningu kolo 17.00
Ryz, ziemniaki lub kasza
Twarog poltlusty
-Bialko 18.7
-tluszcze 4.7
-weglowodany 3.7
-Oliwa z oliwek

Kolacja kolo 20.00-21.00
Tunczyk
chleb razowy
Owoc
Oliwa z oliwek

BMR mam 1650 okolo
Ze wspolczynnikiem mam 2200 okolo
Czyli zapotrzebowanie kaloryczne: 3850+900kcal(dla ekto)+ 20% z minimalnego zapotrzebowania( tak wywnioskowalem :D )

Poprawiajcie jesli trzeba, z gory dzieki
Pzdr

podaj jakies dane o sobie. Wiek, waga, wzrost, cel, staż trneingowy, aktywność fizyczna itp.

17 lat 63kg 170cm
cel MASA
4-5 miesiecy stazu

chaotycznie napisane ryz i chleb w jednym nie wiesz jakie wartosci maja platki owsiane,brak zdrowych tluszczy,warzyw poczytaj jeszcze troche i jak dorosniesz do diety to ja uloz

To mialo byc albo to albo to, tylko zapomnialem napisac.
A diete pierwszy raz ukladam, wiec chcialem wasze oceny i poprawki...

dobra niech bd, że starczy.

1. chleb wywal, zamiast niego daj więcej owsianych, dodaj oliwy i warzywko, reszta ok

2. ryż daj brazowy, dodaj oliwy/oleju lnianego lub orzechów i warzyw

3. zmień trochę np. zamiast piersi daj rybę, zmaiast ryżu kaszę jęczmienna itp.

4. bez warzyw przed treningiem, reszta ok, ale zobacz raz przed treningiem z oliwą i raz bez, wtedy zobaczysz jak ci lepiej

5. twaróg po treningu się nie nadaje, daj mięso lub rybę (chude), również bez tłuszczy tutaj, czyli oliwa out, reszta ok

6. zamiast tuńczyka daj twaróg, powiedz mi jeszcze ile tego chleba jesz i ile owoca??

Owoce jem czesto typu jablka winogorn sliwki banany itp.
a chleba razowego to tak 3-5 kromki

ja tam nie polecam chleba, lepsze kasze, ryże, makarony itp. Ale jak się uprzesz... Ogólnie na noc nie spozywamy węglowodanów, ale z racji tego, że jesteś ekto to w ujdzie, ale jak zobaczysz, że za jakiś czas cię zalewa tłuszczem to na noc nie jedz tego chleba i owoców.

A takto to wszystko okey ??
A mozesz jeszcze cos dorzucic bo mi wyszlo ze musze 5000kcal ponad jesc :oOOO

czytam i widze ze kcal nikt mu nie poprawil, przy Twojej wadze 63kg powinienes spozywac ok. 2,5-7k kcal jesli chcesz budawac mase miesniawa, przy 5k kcal... bez komentarza ;d

Zmieniony przez - Odamin w dniu 2009-09-23 16:09:57

Tak mi podliczylo...
a ty napisales od 2.5 do 7ka, a 5k to w polowie prawie :)
To powiedz mi co i jak, to bede dzialal dalej

Zmieniony przez - Bamb000 w dniu 2009-09-23 16:15:27