Kilka lat treningów...czas na dietę?

Witam

Ogólnie ten temat dotyczy całego mojego dotychczasowego ćwiczenia, także nie będę oddzielnie zakładał tematu w każdym z działów, czyli trening i dieta, bo myslę,że można to tutaj pociągnąć o ile admin pozwoli.

Informacje o mnie.
Trenuję od 2003 roku z przerwami, czyli staż 6 lat.

Efekty są niezadowalające...

Początkowo: Obecnie:

wiek 16..............22
wzrost 176 cm......177 cm
waga 60 kg.......78 kg
klatki nie potrafię klatki poprawnie zmierzyć, podam to co notowałem)
klatka 93 cm.........103 cm
talia 73 cm.........82 cm
pas(pępek) 81 cm.........88 cm
biceps 30 cm.........l-38,5 p-38 cm
uda 50 cm.........l-55 p-56 cm
łydki 34 cm.........l-37 p-36 cm

wyciskanie na klatkę, płaska ławka - sztanga

początkowo: obecnie:
51 kg..................100 kg (kilka tyg nie sprawdzałem)


Odnośnie diety...
Od 2-3 lat starałem się odżywiać "w miarę prawidłowo" tzn. dbałem o to by znajdowało się dużo białka i węglowodanów, mniej zwracałem uwagę na tłuszcze i witaminy (wiem, że błąd), nie miałem nigdy ścisłej diety.
Pomyślałem,że czas na zmiany, bo stoję niemalże w miejscu z masą od 2 lat, jedynym problemem są fundusze...

Z racji, że mięso piersi kurczaka jest stosunkowo drogie, staram się kupować tańsze produkty. wymyśliłem takie przykładowe posiłki. Z góry mówię, że nie są podzielone na śniadanie/obiad itd. są to po prostu zestawy - posiłki jakie będę spożywał


1. płatki owsiane + mleko + biały ser (+ ewentualnie rodzynki)
2. płatki owsiane + mleko + odżywka białkowa
3. placek - płatki owsiane + 2 jajka + około 50 ml mleka
4. puszka tuńczyka + ryż/kasza/chleb razowy
5. serek wiejski + chleb razowy
6. jogurt jogobella + odżywka białkowa/ser biały --> pewnie po treningu
7. jajecznica + chleb razowy
8. ryż + pierś z kurczaka/ryby + sos/warzywa

Ogólnie postaram się jeść jak najwięcej brązowego ryżu zamiast chleba, ale na pewno wyjdzie pół na pół, ziemniaki, makarony, kaszę , płatki owsiane, mięso z kurczaka, wołowinę, jajka, biały ser, serek wiejski, ryby, jogurty, czasem jakieś owoce bądź warzywa i orzeszki ziemne.

Diety ścisłej nie stosuję, ale trzymam się zasad odżywiania dla osób ćwiczących siłowo. Brak diety zminimalizował moje zdobywanie masy albo genetyka, bo mój ojciec jest bardzo drobny.



Treningi przez pierwsze 5 lat split, z tymże zmieniałem co kilka miesięcy ćwiczenia.
W ostatnim roku oprócz split zrobiłem 4 HST i teraz ponownie wróciłem do split.

Na treningu staram się skupiać na ćwiczeniach wielostawowych

nogi -> trenuję od roku, przysiady, ostatnio wspięcia na palcach (łydki)

plecy -> drążek szeroko nachwyt, wąsko podchwyt, MC, wiosłowanie sztanga T

klatka -> wyciskanie ławka sztanga/sztangielki, wyciskanie skos sztanga/ sztangielki, rozpiętek nie robię już od 2 lat, nie mam poręczy

barki -> wyciskanie zza głowy sztangą siedząc, podciąganie sztangi do brody stojąc, unoszenia boczne sztangielek

na bicepsy i tricepsy często zmieniam ,

Co jakiś czas zmieniam ćwiczenia i stosowałem ich zdecydowaną większość, te co powyżej są podstawowymi

Trenowałem zarówno 5 razy w tygodniu, 4 razy w tyg, 3 razy w tyg, próbowałem super serii, serii łączonych i wiele wiele innych treningów oraz wszelkich kombinacji łączenia grup mięsiowych.

Możliwe, że bez ściślejszej diety nic nie osiągnę, nie liczyłem nigdy kalorii i tu może być ten problem, możliwe, że również zbyt mało białka i ww spożywam nie mówiąc o tłuszczach i witaminach, jednak nie chcę całego życia podporządkowywać siłowni. regularne jedzenie - nie zawsze jestem w domu, odpowiednio zbilansowany posiłek - nie zawsze są pieniądze itd. itp.



Podzieli się ktoś podobnymi doświadczeniami, spostrzeżeniami z autopsji odnośnie zmian budowania masy bez stosowania diety i od momentu jej stosowania?



Zmieniony przez - harlesden w dniu 2009-09-18 00:06:18

Moze problem leży jednak w treningu - split, superserie z reguły za bardzo obciążają organizm i w gruncie rzeczy nie są na masę, chyba ze dla faciów, co szuflami żrą koks.

Druga słabośc, to Twoje zbyt emocjonalne (tak wygląda z Twojego opisu) podejście do całej historii - kiedy cały czas kontrolujesz, oglądasz, mierzysz, stresujesz się, że nie rośnie, albo rośnie za mało - wpływasz negatywnie na efekty.

Jak chodzi o dietę, to się nie znam, jakbym się na czymś innym znał..., ale energetyczne śniadanie, i dobrze zbilansowany potreningowy, to są jednak pożyteczne sprawy. Pierś z kurczaka to koszt ~12 zł/kg, jesli postanowisz, że będziesz je jeść tylko po treningu - jakieś 150g, to m-cznie wyniesie Cię to 25 zł, tyle co inni na fajki wydają w 2 dni. Potreningowy jest ważny, bo - z tego co mi się obiło o uszy (kto ma pojęcie, to mnie skoryguje, mam nadzieję) - w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu regeneruje się do 75 % komórek mięsniowych (nie wiem, czy to dobra nomenklatura, ale z grubsza chyba wiadomo o co biega).

Reszta zależy od Twojego trybu życia, sposobu treningu i wypoczynku.

zaley do celow, nie da sie jednak ukryc ze aby rosnac tzreba miec nadwyzke kalorii bo bez niej raczej sie po prostu nie da. Przykladem jest killob ktory nie stosuje diety i ktorej ja kiedys tez nie stosowalem. Zawsze jednak byla nadwyzka kalorii ( ktora pomagala mi isc do przodu. Jezeli cchesz wygladac dobrze to bedize trzeba zwrocic uwage na to co sie je ale to wszytsko opisane masz w artykule DIETA _ NIEZBEDNY ELEMENT BUDOWANIA MASY.

Dzięki Kris za odpisanie.
Mam wiedzę dotyczącą treningów oraz diety, chodzi jednak o budżet. Wiem, wiem są tanie diety, ale niech ktoś spróbuje jeść np. dużo twarogu, bo tani.
Chciałbym również uzyskać informację od osób, które wcześniej nie stosowały żadnej diety lub taką ogólną, a następnie zaczęły ją stosować. Interesuje mnie czy jest duża różnica w budowaniu masy na dopasowanej diecie w porównaniu do stosowania jedynie ogólnych "zasad" odżywiania osób ćwiczących na siłowni (makroskładniki) i to głównie u osób, które mają takowe porównanie, czyli tak jak napisałem - diety nie posiadały, a teraz posiadają by opisały różnicę. Czytam te forum dość długo, wiem, że killob także nie stosuje ścisłej diety (chyba ostatnio zaczął) i w HST ma bodajże 3-4 podstawowe wielostawowe ćwiczenia.

Zmieniony przez - harlesden w dniu 2009-09-19 22:32:40

ja jak nie stosowalem roslem szybciej niz teraz, tylko ze roslo takze w pasie. Teraz nie zalezy mi na rozmiarach tylko estetycznym wygladzie i tu potzrebny juz stosowanie jakiejs tam diety.

Jesli chodzi o naprawde alternatywną droge a jest sie szczuplym to trzeba poprostu starać dostarczac sie w każdym posilku dużych ilości węgli i troche bialka. Na tłuszcz nie uważam jem raczej wszystko co tluste. Poprostu jem jak normalny ludź tylko więcej razy dziennie i w większych ilościach no i nie jem, słodyczy żadnych..ale to nie mam ochoty poprostu.Efekty są.

A ja uwazam ze diety zwane popularnie "masowymi" to prowadza bardzo szybko do zwyklej otylosci w najlepszym wypadku tylko brzusznej.
Podstawowa sprawa to to ze filozofia polegajaca na ladowaniu w siebie ile wejdzie zarcia a co za tym skladnikow odzywczych nie prowadzi do szybszego rozwoju muskulatury a najpredziej do tycia.Owszem jest tam jakies waski margines ktorym mozesz regulowac anabolizm jedzeniem ale ten margines jest zdecydowanie przeceniany.Najwieksza roznica to bedzie jakbys dotad jadl "jak przyslowiowy ptaszek" to wiadomo ze takim jedzeniem tworzysz waskie gardlo i ograniczasz swoje przyrosty ale ladowanie w siebie wiecej niz trzeba nic nie da.
Znalezienie takiego "sweet spot" u siebie to taka ilosc jedzenia ktora organizm Twoj moze przetworzyc na miesnie.Wszystko co powyzej to po prostu bezsens i tycie no chyba ze komus na tym zalezy :)
Tu jest identyczna sytuacja jak ze wszystkim innym np. - starsza kobieta chora na osteoporoze (rozrzedzenie kosci) czy filozofia polegajaca na ladowaniu jej kilogramami serow i mleka spowoduje ze bedzie miec mocniejsze kosci ? - NIE ! bo ten skladnik bedzie utylizowany a i tak nie wbudowywany w kosci.

Zawodowy kulturysta ktory jest "na bombie" wiadomo ze przetworzy tony jedzenia bo cyklicznie faszeruje sie srodkami czyt.sterydami ktore odpowiadaja za to zeby zwiekszac wbudowywanie nadmiaru substancji w odpowiednie miejsca w ciele a to wlasnie reguluja hormony anaboliczne w organizmie czlowieka.
Kazdy ma tam jakies zdolnosci anaboliczne jeden mniejsze drugi wieksze i ladowanie ton zarcia powyzej tych zdolnosci nic nie da.
Wystarczy spojzec jak wyglada 90 % bywalcow silowni na dietach tzw.masowych sa to nalani goscie z mega brzuchami ktorzy jak przyjdzie sciagnac koszulke to sie zaczynaja wstydzic.
Ja rozumiem ze sa ludzie ktorzy cwicza dla tzw. "performancu" i notabene ja do takich nalezalem bo cwiczylem tylko ze wzgledu na inny sport (teraz sie to zmienilo) albo dlatego bo lubia ale nie ukrywajmy ze 90 % amatorow chodzacych na silownie cwiczy tez dla wygladu a paradoks na tym polega ze go nie maja.

Piorunos wiadomo ze wplywa ma na to metabolizm , typ budowy geny itd. Ale zgadzam sie z twoja wypowiezdzia. Wieszkosc karkow z silowni budzi respect ale szkoda ze tylko w bluzach.

Heh dzis na treningu specjalnie sie rozejzalem jeszcze raz dookola i masakra.Jakbym mial wygladac jak ktorykolwiek z tych gosci to bym sie w zyciu z zadnym nie zamienil.A najsmieszniejsze jest to ze w szatni czasami slysze jak narzekaja na brzuchy itd.
Ale jakby ktorys z nich mial przejsc na diete i stracic milimetr z obwodu ramiona bez wzgledu na to czy to woda,wegle czy tluszcz albo 10 kg w wycisku to chyba by sie poplakali.To w ich przypadku taka troche walka z wiatrakami chcieliby zeby bylo troche inaczej a nie sa w stanie do tego dazyc bo ogolnie sie przyjelo to takie bardziej meskie nabierac ciala (bez wzgledu na to jakie ono jest) i sily niz tracic.Ale prawda jest taka ze przychodzi moment ze czlowiek zaczyna sie wstydzic rozebrac i jest tylko kozakiem w bluzie pod sztanga jak lezy.A jednak nie ukrywajmy ale 90 % estetyki jesli chodzi o wysportowana i zgrabna sylwetke robi niski BF.Nawet niewielka masa miesniowa przy niskim BFie zawsze bedzie wygladac ladniej i estetyczniej.
Zreszta ja to juz calkowicie nie jestem fanem zbyt wielkich miesni nawet przy niskim BFie.Np. sylwetki kulturystyczne sa dla mnie paskudne wrecz tak jak i te grube.
Natomiast sprinterzy czy plywacy dla mnie rzadza po prostu umiarkowana masa miesniowa przy niskim BFie i zgrabne proporcje ciala.Jednak na to ostatnie nie mamy do konca wplywu.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2009-10-03 19:20:01

Mi zdecydowanie najbardziej odpowiadałaby sylwetka sprintera na 100m. Ostatnio jest coraz więcej "szkół siłowego biegania" na 100m niż "ściśle technicznego". Stąd nacisk na znaczną ilość beztłuszczowej masy ciała, kiedyś biegali szczuplejsi (czyt. mniej mięśni). Wiem doskonale , że siłowe bieganie wiąże się również z perfekcyjną techniką, ale tak po prostu się rozróżnia - tak w ramach wyjaśnienia, żeby nie którzy się nie czepiali słów.
Niski bf i uważam, że masa mięśniowa na dużym poziomie, to to co zdecydowana większość ćiczących chce osiągnąć. Jakby porównywać najsłynniejszy mięsień wśród "pakiiierów" (biceps) to ten przeciętny sprinter na 100m ma coś koło 42-43cm. Dla mnie sylwetka optymalna...

Poczekam na lepsze czasy (bez kryzysowe) i jak będzie więcej sianka, to dietę zastosuję na pewno.
Jak widać ma spory brzuch, bo 88cm na pępku, w talii 82cm przy wadze zaledwie 78kg...i koniecznie coś z tym trzeba zrobić.

Dzięki panowie za zainteresowanie tematem.


Zmieniony przez - harlesden w dniu 2009-10-04 00:08:56

Nie wiem ja ze swojego doswiadczenia moge tylko tyle powiedziec ze 90 % ludzi nie wie co robic na silowni za bardzo.
Nie uwazam zebym mial jakas specjalna zdolnosc do hodowania miesni.
Ale jak juz jestesmy przy tym miesniu "pakerskim" jakim ochrzciles biceps to ja startujac od obwodu 33 cm w ciagu 10 miesiecy udalo mi sie dojsc bez problemu do 40 cm przy niskim BFie ktorym jestem obdazony naturalnie i nigdy nie siagalem przy tym po kreatyny i tym podobne.
Wogole zawsze dla mnie bylo zagadka jak mozna cwiczyc systematycznie tyle lat zeby osiagnac rezultaty ktore mozna osiagnac w ciagu roku bez problemu.A jestem normalna szczupla osoba nigdy nie mialem jakiejs sylwetki silowej typowo.

Pewnie ta różnica jest ze względu na dietę, bo ja nie odżywiałem się zbyt dobrze.