wiek:17
staż:2lata ( teraz 1 miesiąc przerwy)
wzrost: 182cm
waga: 81 :(
cel: Zwiększenie Siły
Dodatkowo-Poniedziałek,Wtorek,Czwartek,Piątek chodze na basen
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
-Wyciskanie Sztangi na skośnej 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
-Podciąganie Sztangi w Opadzie 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-Francuskie wyciskanie Hantelki w siadzie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramion ze sztangielką 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
-Podciąganie Sztangi w Opadzie 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangizza karku 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.
Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie skos hantli 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi lezac 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.
pon : plan A
wt : wolne
śr : plan B
czw : wolne
pt : plan C
sob : wolne
ndz : plan A
pon : wolne
wt : Plan B
śr : wolne
czw : Plan C
...
Przykładowy system ćwiczenia
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie