Powrot na silke, ale zawsze slabe efekty, co zmienic ? Co robic ?

Siema

Wiec tak, waga 60- cienko ;/ wzrost duzo kurde - 187 cm. Chce na mase cwiczyc.
Cwiczylem juz 2 lata temu okolo pol roku, mialem juz jakies rezultaty w sylwetce, ale slabo, zawsze jakos nie ciesyzlem sie z tego co mam , z takich efektow. Nie wiem czemu. Potem cwiczylem jakos hmm rok temu tak od stycznia do maja tego roku.
I cwiczylem mocno, najpierw bylo fbw czyli wszystie partie ciala na jednym treningu i jakos po miesiacu cwiczylem tak ze 3x tyg i pon to klata tric , sr plecy bic , pt barki nogi, i tak co raz brzuszki na poczatku treningu kazdego, na kazda partie bylo okolo 3- 4 cwiczen po 3 serie 12 - 10 - 8 powt. i co serie zwiekszalem ciezar o jakies 2,5 - 5 kg (roznie, zalezy od cwiczenia). A ciezar to byl taki no ze w koncowych powtorzeniach juz bylo ciezko i to bardzo, czasami przy pomocy kogos, nie wiem czy dobrze, ale mi powiedziano ze tak nakladac, zeby pod koncem juz bylo ciezko, ze tak to na mase.
I powiem szczerze ze strasznie slabe efekty byly. Sylwetka nie byla jak chcialem , niby roslem, ale prawie nic ;/ Ani w barach ani nigdzie no slabo bylo, a sie przykladalem do treningu mocno. Co do diety to tez mialem, zrobilem taka swoja, i w sumie ograniczac sie za bardzo nie ograniczalem bo i tak u mnie jest chudo wiec duzo jadlem, pamietam ze z 6 posilkow takich typu ryz, makaron, tunczyk, sery, twarogi, kurczaki, piersi z kurczaka etc. I kurde slabe efekty w slwetce byly. Znajomi chodza po okolo 4 miesiace np juz i widac efekty, sa tacy szersi i wg fajniej to wyglada a ja niechce byc ciagl echudy ;/

Prosze pomozcie mi tak konkretniej, a nie tylko wyslecie mnie do jakiegos tematu, ja juz kiedy to przerabialem i za bardzo mi to nie pomoglo, moze jakas pomoc w ulozeniu planow, diety, albo ulozenie mi planu na poczatek i planu na pozniej , rady kiedy jaki zaczac, co jesc co i jak co ile i wg, jak te treningi konkretnie robic na czym sie skupiac itd. Prosze bardzo - pomozcie tak konkretniej, chociaz raz, bo zasze bylem zbywany ;/

z Gory dziekuje na pomoc.

to znajdz czas w środę przy tym rodzaju treningu musisz ćwiczyć co drugi dzień...

jak ja nie lubie slowa musiec .
nie prawda . moze cwiczyc 2 x

1) Z tym ciężarem który dokładałeś to był b.duży ciężar zbliżony do maxa a to różnica jeśli chodzi o ciężar duży-- masz tak zaplanować ciężar by wykonać założoną ilość powtórzeń z zapasem ćwiczeń dobre by było 2 powtórzenia
2) trening na pewno był b. ciężki- masz trenować tak by być w stanie samemu ponosić ciężary -- asekuracja to nie to samo co pomoc w podnoszeniu-- mają czuwać nad tym by ci sztanga nie spadła na twarz-- różnie się zdarza(zasłabnięcia są jak najbardziej normalne przy takim treningu) ale musisz pamiętać o płynach.

Dobra teraz do sedna-- jeśli wracasz do treningu to zacznij FBW-- w sam raz na teraz.
Ja także tak wracałem. Poszukaj jakiegoś tematu albo ułóż sam.
Jak wkleisz znaleziony to napisz co ci w nim nie odpowiada. Przestudiuj jeszcze ssytem FBW przeanalizuj jak chcesz trenować. Zwróć uwagę na możliwość trenowania pod róźnym kątem jeśli chodzi o kolejność wykonywanych ćwiczeń co ma znaczenie przy układaniu planów z priorytetem na partię, powtórzenia!!( system 15-10-5 ; 5x5, bądź też normalnie z progresem)

Przeczytaj nowy artykuł na temat rozgrzewania się. Znajdziesz tam ważne info-- unikniesz różnych kontuzji i dowiesz się jak przeprowadzić poprawną rozgrzewkę.

Co do jedzonka-- na razie schowaj w buty dokładność i wyliczenia-- 10 wskazówek zdrowego żywienia-- dieta nie polega na tym że zaczniesz skakać od razu do układania diety-- twój organizm nie zniesie od razu takiego rygoru-- tak samo jak z ćwiczeniami-- musisz go do wszystkiego przyzwyczaić. Z czasem zaczniesz dodawać posiłki oraz ich ilość możesz poprawić ich jakość oraz ilość spożywania kalorii. Wszystko ma iść progresywnie. Nie że od razu zaczniesz chapać tony żarcia i będzie załamka po 3 tygodniach i rezygnacja z wszystkiego.

Na razie tyle.

PS: przy układaniu treningu wybieraj ćwiczenia złożone, wielostawowe.

pzdr.zaskron

1- czyli powtorzenia 15 10 5 i z progresem koniecznie tak ?
2- to z tym na mase treningiem to chodzi o to zeby byl duzy ciezar jak dla mnie ale zebym dal rade te 15 zrobic potem 10 i 8 i przy kazdym zwiekszac tak ? Ale tez chyba za lekko nie moze byc ?
3- jak pokaze jakis plan na fbw to pomozecie?
4- to jak mam jesc?

Zmieniony przez - izmo91 w dniu 2009-09-17 17:33:52

Niekoniecznie-- to już twoja kwestia. Masz do wyboru
Możesz zastosować progres a nawet jest to wskazane. Ciężar dobierasz tak by zrobić zamierzoną ilość powtórzeń. Jak mp wyciskasz na klatę i masz na sztandze 80 kg i masz zrobić 15 powtórzeń a robisz jedynie 13 to znaczy że zdejmujesz z 5 kg by wykonać wszystko dobrze. Czasem 0.5 kg robi wielką różnicę-- to jest indywidualna sprawa.

Możesz poszukać także rozpiskę procentową z progresją ciężaru -- Mierzysz swoje maxy i potem masz rozpiskę np. pierwsze 2 serie rozgrzewkowe potem pierwsza właściwa seria np. 12 powtórzeń 60% MC(ciężar maxymalny jaki zdołasz podnieść) Rzadko kto zawraca sobie głowę procentami i takimi rozpiskami z czasem będziesz wiedział jaki ciężar zakładać na jaką serię. Aha i nie zapomnij by co jakiś czas stale zwiększać ciężar np. z tygodnia na tydzień albo co 2 tyg. choćby po 1 kg albo 0.5 ale już będzie to coś.
Trening nie będzie monotonny a siła będzie stale rosnąć wraz z masą .

Pomożemy z planem-- ale wklej go tutaj oczywiście nie ma sensu zakładać nowego tematu.

Z jedzeniem robisz tak jak ci napisałem. Zajrzyj do działu :Odżywianie i posty podwieszone tam będzie temat 10 wskazówek zdrowego żywienia albo zresztą wejdź tutaj :

https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html 

okej, a moze jakies porady jeszcze innych ? Wrzuce dzis plan :)

No to jak mowilem wkleilem FBW jakim chce zaczac, wzalem go z jakies podwieszonego arta i dolozylem to co ja uwazam i zmienilem tez, moze jakies uwagi i wg?


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi plasko 3s (15-10-5)[progres]
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s (15-10-5)[progres]
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 3s (15-10-5)[progres]
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (15-10-5)[progres]
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s (15-10-5)[progres]
- Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s (15-10-5)[progres]
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (ROBIC?) - Np. malym ciezarem ? Czy poczekac?
- Podciąganie na drążku 2s (po 12 powt.)
- Podciaganie sztangi w opadzie 3s (15-10-5)[progres]
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3s (15-10-5)[progres]
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s (15-10-5)[progres]
- Przysiady ze sztanga na barkach 3s (15-10-5)[progres] lub stały ciezar.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s (15-10-5)[progres]
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)


Czy taki trening bedzie dobry ? JAk nie , prosze o jakies porady, pozmienianie mi planu itd.

help:)

Ten plan jest niedobry-przeładowany bardzo.
Zrobisz tak:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s (15-10-5)[progres]
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s (15-10-5)[progres]
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (15-10-5)[progres]
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s (15-10-5)[progres]
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s (po 12 powt.)
- Podciaganie sztangi w opadzie 3s (15-10-5)[progres]
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3s (15-10-5)[progres] lub stały ciezar.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s (15-10-5)[progres]

Za dużo ćwiczeń miałeś zwróć uwagę na to że jest mniej ćwiczeń na partię ale trenujemy 3 razy w tygodniu całe ciało nie odrobiłeś lekcji do końca.
Poczytaj jeszcze dokladnie jak ma wyglądać taki trening bo widać od razu błędy

pozdrawiam

a mozesz mi na B zrobi jeszcze ? bo to A a B ?

Nie widze planu b nigdzie jak mam go poprawić ?

pozdro

zaraz podam, mam pytanie,
jak cwiczyc, tzn w jakie dni jezeli caly pazdziernik mam tak ze poniedzialek srode i wczwartek mam zajeta ? Moze ktos doradzic ?