Trening obwodowy początkującego (ACT) - poprawki, porady...

Oto co stworzyłem bazując na radach innych i tematach:



DIETA:
• ŚNIADANIE: zupa mleczna z płatkami kukurydzianymi + kanapki + herbata zwykła/earl grey z małą ilością cukru
• II ŚNIADANIE W SZKOLE: 1-2 kanapki + jabłko + 0.5 litra wody; W WEEKENDY: owoce lub warzywa + herbata czerwona
• OBIAD: jak dotychczas, ale żadnych bomb kalorycznych - ot zwykły, pożywny posiłek z sokiem, po obiedzie zielona herbata
• PODWIECZOREK: jabłko + herbata czerwona
• KOLACJA: serek wiejski, twarożek (sporadycznie), pomidor, kiwi, jogurt, jabłko, inne owoce (nie wszystko na raz, różne kombinacje) + herbata zwykła/earl grey + herbata zielona
• INNE INFORMACJE: brak słodyczy (raz na jakiś czas kostka czekolady), minimum kalorycznych rzeczy, znaczna redukcja spożywanego dotychczas cukru, picie dużo wody oraz herbat zielonych i czerwonych, jedzenie wielu owoców i warzyw





KONDYCJA:
1. BIEGI - raz na jakiś czas
2. ROWER TRENINGOWY - codziennie
3. W/F-y - wtorek, czwartek
4. DODATKOWA AKTYWNOŚC FIZYCZNA - siłownia szkolna w soboty, rower, grzybobranie






DODATKOWE ZAŁOŻENIA:
• PROSTOWANIE SIĘ - jak najczęstsze, przy każdej okazji + sesje z kijem od szczotki
• ŚCISKACZE - przy każdej okazji - podczas treningu na rowerze, oglądania telewizji itp.











ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM:
1. Bieg w miejscu - 1 minuta
2. Pajacyki - 20 razy
3. Skręty tułowia w obie strony - 20 razy
4. Krążenie bioder w obie strony - 20 razy
5. Skręty głowy w obie strony - 20 razy
6. "Szarpanie" splecionych dłoni = typowo W/F-owy trening nadgarstków - 15 sekund
7. Wymachy rąk do tyłu - 15 razy
8. Skłony w bok i przód - po 10 razy
9. Chwytanie nogi za kostkę i przyciągnięcie jej do pośladka - 5 sekund na nogę
10. Chwytanie nogi za piszczel i przyciągnięcie jej do klatki piersiowej - 5 sekund na nogę







TRENING (3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek):
1. Brzuszki (m. brzucha) - 25 razy
2. Wspięcia na palce obunóż (m. łydek) - 15 razy
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) - 15 razy
4. Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu w wersji z zablokowanymi nogami (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) - 15 razy
5. Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (m. najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, m. równoległoboczne) - 15 razy
6. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) - 15 razy
7. Rozciąganie espandera przed sobą (m. klatki piersiowej) - 15 razy
8. Tradycyjne ćwiczenie na biceps siedząc - 20 razy
9. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (triceps) - 10 razy
10. Rowerki - 15 razy, nożyce (m. brzucha) - 10 razy
11. Unoszenie hantli bokiem (ramiona) - 10 razy
12. Wypychanie hantli w leżeniu (m. klatki piersiowej) - 15 razy






ROZCIĄGANIE PO TRENINGU:
1. Wymachy rąk do tyłu - 15 razy
2. Krążenie rąk zgiętych w łokciach (dłonie na barkach) w tył i w przód - 15 razy
3. Wykroki w przód na każdą nogę (kolano dokładnie nad stawem skokowym, tylna noga wyprostowana) - 10 razy
4. Skłony w przód - 10 razy
5. Skłony w bok - 10 razy
6. Chwytanie nogi za kostkę i przyciągnięcie jej do pośladka - 5 sekund na nogę
7. Chwytanie nogi za piszczel i przyciągnięcie jej do klatki piersiowej - 5 sekund na nogę
8. Pozycja drzewa (ręce w górze, wyciągnąć jak najmocniej się da podczas stania na jednej nodze - druga opiera się na udzie pierwszej) z wspięciami na każdą nogę - 1 minuta stania na nogę, w tym czasie 5 razy wspięcia






JEST TO TRENING WEDŁUG ZASAD ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING):

1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.

2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.

3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.

4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.

5. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i stretchingu.

6. Trening ten stosujemy przez około 3 - 4 miesiące. Jeśli samopoczucie jest bez zarzutu po tym okresie wykonujemy 2 pełne tygodnie zupełnego odpoczynku od treningu, jeśli w międzyczasie odczuwamy zmęczenie, brak apetytu i problemy z zaśnięciem należy wykonać 1 tydzień odpoczynku i kontynuować trening zgodnie z planem.

7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.

8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód. Czwarty to także 3 obwody.

9. Począwszy od piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.

10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.

11. Po zakończeniu całego planu (i regeneracji) można rozpocząć ponowne wykonanie tego treningu z trudniejszymi wersjami ćwiczeń lub przejść do treningu dla średniozaaawansowanych.

Jestem zależny od innych domowników, diety na dzień dzisiejszy nie dam rady zmienić. Przy moim obecnym stanie dieta jest skuteczna, gdy waga przestanie spadać - sięgnę po jakąś lepszą.

Jak oceniacie taki trenning?



Lakonicznie:


Wiek: 18
Waga: 100kg
Wzrost: 193cm
Cel do osiągnięcia: Schudnięcie oraz rzeźba - normalna sylwetka, nie chce popadać w skrajności i wyglądać jak Apollo. Ogólny rozwój.
Staż: zerowy
Aktywność fizyczna: jak w planie treningowym.



Czy pompki lepiej na kolanach czy przy ścianie?
Czy trzeba się zbadać u lekarza przed takim treningiem?
Czy trzeba mieć ławkę, czy wystarczy wersalka (tricepsy) i podłoga (wypychanie sztangielek w leżeniu)?
Czy można chodzić w sobotę na szkolną siłkę (nie zawsze, nie w każdą sobotę)?
Czy przy wadzie postawy można trenować?
Czy dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na barki?
Czy nie za dużo ćwiczeń na klatkę piersiowa, czy ogólnie jest wyrównanie na wszystkie partie mięśni?

Mógłby ktoś jednak odpowiedzieć na moje pytania i ocenić trening?... Zależy mi na tym, żeby zacząć jak najwcześniej.

Trochę pomieszałeś w tym planie.
Odpowiednia kolejność to:
nogi
plecy
klatka
barki
bic
tric

Widze, że wzorowałeś się na planie z podwieszonych tematów ale lepiej będzie jak będziesz wykonywał ten plaan tak jak jest tam rozpisane.

TRENING (3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek):
1. Brzuszki (m. brzucha) - 25 razy
2. Rowerki - 15 razy, nożyce (m. brzucha) - 10 razy
3. Wspięcia na palce obunóż (m. łydek) - 15 razy
4. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) - 15 razy
5. Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu w wersji z zablokowanymi nogami (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) - 15 razy
6. Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (m. najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, m. równoległoboczne) - 15 razy
7. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) - 15 razy
8. Rozciąganie espandera przed sobą (m. klatki piersiowej) - 15 razy
9. Wypychanie hantli w leżeniu (m. klatki piersiowej) - 15 razy
10. Unoszenie hantli bokiem (ramiona) - 10 razy
11. Tradycyjne ćwiczenie na biceps siedząc - 20 razy
12. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (triceps) - 10 razy



Poprawiłem, tak jest lepiej? Tak, wzorowałem się na planie dla początkujących, ale zmodyfikowałem go dostosowując do siebie. Czy ten mój obecny trening jest bezpieczny i dobry? Nie zapomniałem o jakiejś partii mięśnie, a może jakąś przetrenowuję?


I jeszcze bardzo bym prosił o odpowiedzi na pytania z drugiego mojego posta. :)

Akurat rozgrzewki, rozciagania i zasad act nie musiales przepisywac. Bo az zniechecilo mnie to do czytania tego tematu, ale co do treningu. Trening ACT jest bardzo latwy do ulozenia. W TWoim planie wszystko ok, tylko 3 cwiczenia na klatke to za duzo, jedno starczy - najlepiej pompki.

A i diete tez nalezaloby dopracowac, ale to juz nie w tym dziale

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-09-15 17:03:58

Zorientowałem się że niepotrzebnie wszystko skopiowałem, zaraz poprawię. xD


Rozgrzewkę ułożyłem sam, rozciąganie także.


Na klatę wolałbym 2 ćwiczenia, bo ona jest w najgorszym stanie z całego mojego ciała. ;/

Dlatego jak wywalę to: "9. Wypychanie hantli w leżeniu (m. klatki piersiowej) - 15 razy"
to już powinno być wszystko OK?


I szkolna siłka w soboty nie przeszkadza? Tam nie będę stosował żadnych zaplanowanych ćwiczeń - ot tak, idę z kumplem poćwiczyć, przy okazji pogram w lidze piłkarskiej. Nie powinno to chyba zaszkodzić?


EDIT: A co do diety, to nie chcę jakieś specjalnej z obliczaniem kalorii, na razie przy obecnym stanie wystarczy "zwykła". :P I tak nie przestrzegając jej w pełni schudłem 4 kilo przez 2 tygodnie (od 1 września). :D

Zmieniony przez - Fay w dniu 2009-09-15 17:10:25

Zmieniony przez - Fay w dniu 2009-09-15 17:10:43

Bo ta silka bedzie troche przeszkadzac, ale jesli chodzi o redukcje, to chyba nie az tak bardzo.

No niech beda te dwa cwiczenia na klate, ale nie mysl ze jesli dasz wiecej cwiczen naklte to szybsze beda na niej efekty.

To moze zrob dwa treningi w domu, trzeci na silce.

Zostawię te ekspandery z uwagi na to, że robię pompki na kolanach. :P


To już wolę jednak 3 treningi w domu, zobaczę do zimy jakie będą efekty w masie i wyglądzie (wiem, że w wyglądzie oprócz mniejszej ilości mięsa po takim czasie niewiele będzie zmian, ale przetestuje ten trening - jak się będę po nim czuł itp.).


W każdym razie dzięki za rady, od jutra zaczynam. :D

Obecnie stanęło na tym, że trening wygląda tak:

TRENING (3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek):
1. Brzuszki (m. brzucha) - 25 razy
2. Rowerki - 15 razy, nożyce (m. brzucha) - 10 razy
3. Wspięcia na palce obunóż (m. łydek) - 15 razy
4. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) - 15 razy
5. Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu w wersji z zablokowanymi nogami (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) - 15 razy
6. Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (m. najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, m. równoległoboczne) - 15 razy
7. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) - 15 razy
8. Rozciąganie espandera przed sobą (m. klatki piersiowej) - 15 razy
9. Unoszenie hantli bokiem (ramiona) - 10 razy
10. Tradycyjne ćwiczenie na biceps siedząc - 20 razy
11. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (triceps) - 10 razy

pierwsze brzuszki zastap czyms na dol brzucha- np. przcyiagnie kolan do klatki lezac, albo unoszeniem wyprostowanych nog do pionu, tez lezac.

Kurczę a ja akurat jestem do brzuszków przekonany... ;( W atlasie znalazłem tylko mięśnie proste i skośne brzucha.

Moje ćwiczenia nr 1 i 2 jakie partie mięśnie trenują? Proste? Może po po prostu dodam unoszenie prostych nóg w leżeniu i tyle?



I brzuch chyba przesunę za nogi i plecy, wyczytałem w atlasie takie zdanie:
"mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu- np. przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia i powinny, w momencie przystąpienia do ich wykonania być wypoczęte i w pełni sprawne."




Wtedy byłoby to tak:


1. Wspięcia na palce obunóż (m. łydek) - 15 razy
2. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) - 15 razy
3. Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu w wersji z zablokowanymi nogami (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) - 15 razy
4. Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (m. najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, m. równoległoboczne) - 15 razy
5. Brzuszki (m. brzucha) - 25 razy
6. Rowerki - 15 razy, nożyce (m. brzucha) - 10 razy
7. Unoszenie wyprostowanych nóg do pionu leżąc - 10 razy
9. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) - 15 razy
9. Rozciąganie ekspandera przed sobą (m. klatki piersiowej) - 15 razy
10. Unoszenie hantli bokiem (ramiona) - 10 razy
11. Tradycyjne ćwiczenie na biceps siedząc - 20 razy
12. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (triceps) - 10 razy


Btw przy tym nowym ćwiczeniu trzeba przytrzymywać kilka sekund nogi w górze?