Dobranie treningu. Początkujący.

Witam chciał bym zasięgnąć porady osób mających większą wiedze niż ja… Chodzi mi dokładnie o wyrzeźbienie górnej partii ciała [od brzucha w gore, i pozbyć się tzw. boczków]. Mam dostęp do siłowni dobrze wyposażonej. Prosił bym o podanie jakiegoś skutecznego treningu. Jestem w stanie chodzić nawet 6x w tygodniu na siłownie aby był tylko widoczny efekt.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 86,4

Wzrost : 181

Obwód klatki : 106

Obwód bicepsa: 33

Obwód talii : 96

Obwód brzucha: 99

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : średnio brzuch i średnio tzw. boczki

Aktywność w ciągu dnia : szkoła, siłownia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 3-4 tyg. [minimum 1h], 2h szkoła [w-f]

Odżywianie : jem jak jestem głodny [staram się nie jeść pod wieczór]

Cel : nabrać figurę [klatka piersiowa, brzuch, zgubić boczki]

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie!

Stosowane wcześniej diety : nie mam diety

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak


Z góry dziękuje za odpowiedzi.





Zmieniony przez - soilox w dniu 2009-09-14 19:29:12

1. Dieta (bez tego ciezko bedzie sie obejsc)
2. Trening aerobowy
3. Trening silowy (opcjonalnie dla poprawy sylwetki)

zdr.

1. Nie tyle dieta co jedzenie 6x razy dziennie co 3h [ale nie zawsze jestem w stanie, szkoła] ale się staram. Jeśli będę miał trening to jedzenie częściej to już siła wyższa [determinacja]…
2. A tu bym prosił dokładniej
3. A tu bym prosił dokładniej

Cwiczyles kiedys na silowni? Jesli tak to w jaki sposob i ile to trwalo? Czy byla przerwa do teraz? Jesli tak to jak dluga.

zdr.

2. Znajomy stosował tzw. interwałowy trening wydolnościowy. Polega on na tym że jeden trg aerobowy trwa 20-30 minut. Polega on na tym że okresy ostrego zasuwania przeplatają się z okresami wolniejszej pracy na jednym treningu np. na początek- 1 min. zasuwania i 2 min. zwolnienia tempa i tak w kółko. Najlepiej go wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. Co do ćwiczeń to może to być rower, bieganie (moim zdaniem najwszechstronniejsze), skakanka, czy nawet worek bokserski jeżeli umiesz się nim obsłużyć ;D z czasem wydolność będzie rosła i trzeba zmieniać stosunek zasuwania do wolniejszej pracy. No i w czasie aerobów trzeba dużo pić! Znajomy po tych treningach był zadowolony- zgubił trochę fatu
3. Uogólnię: stosuj ćwiczenia zarówno wielostawowe jak i izolowane zarówno na wolnych ciężarach jak i maszynach. Każda partia 3 razy w tygodniu, krótkie przerwy, liczba powtórzeń powyżej 12 a liczba serii coś ok 9-12. Częsta zmiana ćwiczeń. To bardzo ogólny zapis i na pewno będziesz go musiał ustawić pod siebie

Jeśli chodzi o siłownie z prawdziwego zdążenia to nie ćwiczyłem. Zawsze to były domowe [ławeczka, atlas, handelki] A ćwiczyłem głównie biceps i klatkę piersiową.
BorPo dziękować za Odp.