poniedziałek:
klata + barki + triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową do góry
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- wyciskanie frnacuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
wtorek
nogi + plecy + biceps + przedramiona
- przysiady ze sztangą na barkach
- martwy ciąg na prostych nogach
- wspięcia na palce
- podciaganie na drążku nachwytem
- podciaganie sztangi w opadzie tułowia
- wiosłowanie hantlem jednorącz
- unoszneie przedramion ze sztangą
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc
środa - wolne
czwartek - jak poniedziałęk
piatek - jak wtorek
weekend wolne
a co do brzucha to wykonuję abs2 w wolne dni, co drugi dzień, może polecacie normalne ćwiczenia czy może zostać???
ilość powtórzeń w granicach 8 - 12
ilość serii na każde ćwiczenie 3
przerwy między seriami i ćwiczeniami w granicach 2 - 3min.
obciążenie takie żebym ze średnim wysiłkiem wykonywał 8 pow. danego ćwiczenia
chciałbym żeby był to trneing typowo na masę na sile mi już tak nie zależy (wiem, że i tak siła przybędzie, ale to nie jest mój priorytet)
jeśli odpowiedzi będą wartościowe to posypią się sogi za każdy pomocny post