PÓŁ SPILIT NA MASĘ DO OCENY

SIEMANO!. Chciałbym abyście pomogli mi skorygować plan treningowy na masę metodą trening pół dzielonego. Do tej pory ćwiczyłem treningiem stacyjnym 3x w tyg. przez 6 tyg. Jeden user polecił mi jak mi sprawdzał żebym ćwiczył nim 8 tyg., ale siła po prostu tak gwałtownie skoczyła, że zwiększone obciążenia, większa ilośc powtózeń, serii, krótsze przerwy między seriami i ćwiczeniami nie pomafają. Po prostu nawet po bardzo intensywnym trneingu na drugi dzień w ogóle nie czuję żadnego mięśnia!! Może sporadycznie jedynie leciutko wyczuję barki lub plecy. Więc postanowiłem zwiększyć intensywność trneingu poprzez zmianę systemu ćwiczeń na pół spilit, wymysliłem coś takiego:

poniedziałek:
klata + barki + triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową do góry
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej

- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

- wyciskanie frnacuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

wtorek
nogi + plecy + biceps + przedramiona

- przysiady ze sztangą na barkach
- martwy ciąg na prostych nogach
- wspięcia na palce

- podciaganie na drążku nachwytem
- podciaganie sztangi w opadzie tułowia
- wiosłowanie hantlem jednorącz

- unoszneie przedramion ze sztangą
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc

środa - wolne

czwartek - jak poniedziałęk

piatek - jak wtorek

weekend wolne

a co do brzucha to wykonuję abs2 w wolne dni, co drugi dzień, może polecacie normalne ćwiczenia czy może zostać???

ilość powtórzeń w granicach 8 - 12
ilość serii na każde ćwiczenie 3
przerwy między seriami i ćwiczeniami w granicach 2 - 3min.
obciążenie takie żebym ze średnim wysiłkiem wykonywał 8 pow. danego ćwiczenia

chciałbym żeby był to trneing typowo na masę na sile mi już tak nie zależy (wiem, że i tak siła przybędzie, ale to nie jest mój priorytet)

jeśli odpowiedzi będą wartościowe to posypią się sogi za każdy pomocny post

dzisiaj jestem po trniengu nogi, plery, bic, przedrmaię. POsżło nawet nie tak cięzko i wszystkie ćwiczenia wykonałem poprawnie (przed każdym czytałem technikę w atlasie ćwiczeń) i zauważyłem, że teraz mięsnie pracują ciężej :) zrobiłem progres 12,10,8 powt. z coraz większym ciężarem. zobaczymy jutro czy mięsnie bola czy nie i wtedy osądzę czy trneing jest odpowiednio intensywn czy zostać przy fbw ;)

widzę, że dużo chętnych do pomocy...

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
poczytaj bo chyba nie rozumiesz na czym polega pół split...

przeczytałem wszystko i trochę swój plan poprawiłem, wzorując się na przykłądowo podanych w tym arcie i tak:
klata + barki + triceps

wyciskanie sztangi płaski 3s
wyciskanie sztangi głowa do góry na skośnej 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s

nogi + plecy + biceps + przedramię

przysiady ze sztangą na barkach 3s
przysiady wykroczne 2s
mc na prostych nogach 3s
wspięcia na aplce 3s

podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s
podciąganie sztangi w opadzie 2s
wiosłowaniem jednorącz hantlem 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s

na początek zacząłbym od 8 powt.

i co o tym myślicie????

odrzuć wiosłowaniem hantlem jednorącz, daj może żurawia na dwugłowe uda i wtedy daj Rumuński Martwy Ciąg i rób po wiosłowaniu sztangą
co do powtórzeń to lepiej zaczynać od większej ilości i robić progresję ciężaru co jakiś czas albo co serie jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-09-13 10:02:46

dzięki za pomoc, ponownie ;) a reszta jest ok???
a jeszcze co do podciągania to mam robić max, a czy 8 powt. na każdą serie podciagania i to z nogami na krześle rozbuduje plery???, bo więcej nie dam rady, nawet chyba tych ośmiu nie zrobię ;/ a co do progresji to chyba bd robił tak: 1 seria 12 powt. 2 seria 10 pow. (z wiekszym ciężarem), 3 seria 8 powt. (z jeszcze większym ciężarem) może być???

teraz poprawiony plan:

nogi + plery + bic

- przysiady ze sztangą na barach 3s
- przysiady wykroczne 2s
- żuraw 3s
- wspięcia na palce 3s

- podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s
- podciaganie sztangi w opadzie 2s
- rumuński xD mc

- uginanie ramion ze sztangą 3s

co jeszcze poprawić???

dlaczego zmieniasz trening po 2 tygodniach??
ja bym Ci polecał jechać tym stacyjnym jeszcze 6 tygodni..
a ty już chcesz nowy trening.
a za 3 tygodnie już na splita przejdziesz??

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-09-13 14:29:00

nie no po prostu już pisałem stacyjny dla mnie za lekki, na d5rugi dzień w ogóle nie czuję mięśni, zwiększam ciężary, powtórzenia, skracam przerwy między seriami i ćwiczeniami i nadal nie czuje mięśni.

może źle technicznie wykonujesz.

nie no na trneingu czuję jak mięśnie mocno pracują, ale na drugi dzień nic nie czuję ;(

zrobimy tak: dzisiaj zrobię trneing klata , barki, tric i brzuch jutro zobaczymy czy mocno będą bolały mięśnie, jeśli tlyko średnio to znaczy chyba, że intensywność trneingu była ok i mogę nim jechać???