Potrzebuje planu na mase

Witam.
Potrzebuje planu treningowego na mase.
Cwicze 3 miesisce i mam marne efekty.
Sprzet:lawka bez mozliwosci regulowania, gryf prosty, sztangielki, stojaki, 150kg obciazenia
Mam 17 lat. Waze 65kg. Wzrost 176cm.
Prosze o pomoc.
Probowalem sam ulozyc plan ale nie wychidzlo

A diete jakąś masz ? Bo jak nie to sie nie dziwie że efektów niema ;)
Wpadnij do działu odżywianie , poczytaj , ułóż coś i daj tam do oceny. Co do treningu to jak 3 miesiące stażu to poczytaj o fbw , sprzętu masz sporo więc nie bedzie problemu. Ułóż najlepiej 2 zestawy A i B , potem je wklej tu do poprawy

Wlasnie diety niemam :( Czytalem o djecie. Wszedzie pisza dieta to podstawa. Ok. Ale nie rozumiem jak mozna jesc codziennie to samo albo co 2 dni

Uwierz że można. Ja np. mam na obiad zawsze kurczaka z ryżem + jakieś warzywa i rodzinka sie już dostosowała a na poczatku gotowali osobno dla mnie i dla siebie. Rano płatki owsiane + jajka itp. Możesz zmieniac ze np co drugi dzień. Bez diety nic nie zrobisz. Ale nie róbmy offtopa i co do diety to napisz w innym dziale , a trening tak jak mówie ułóż fbw

Ok. Ale wlasnie z ulozeniem treningu mam problemy :/ Moglbys jakos pomoc? Bede wdzieczny.A zapomnialem dodac ze biore kreatyne olimpa.

Po co ci kreta ? Kreatyne sie bierze jak sie ćwiczy ponad 6 miechów i ma sie porządną diete, ty sobie tylko zmarnujesz pierwszy cykl , bo kreta to nie magiczne cukierki. Co do treningu to przeczytaj ten artykuł https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html i ułóż coś podobnego

A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi plasko
Barki:
-wyciskanie hantli
Tricepsy:
-wyciskanie sztangi wasko
Plecy:
-wioslowanie
-martwy ciag
Nogi:
-przysiady ze sztanga
Bicepsy:
-mlotki


B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi plasko
Barki:
-wyciskanie sztangi siedzac(niewiem jak to sie nazywa)
Tricepsy:
-francuskie
Plecy:
-wioslowanie sztangielkami
Nogi:
-przysiady ze sztanga
Bicepsy:
-mlotki
Niewiem czy to bedzie dobre i niewiem po ile serii to robic i powtorzen. Prosze o poprawki i pomoc.

jeszcze zamierzam w dni wolne od treningu robic pompki ale niemam okreslonej ilosci

Pomoze mi ktos?

Przysiad i mc rób zamiennie czyli plan A rób tak: klatka ok , barki ok , tric ok , plecy wywal mc zostaw wiosło , nogi przysiady ze sztangą. W planie B rób tak : klata , bary , tric dobrze , plecy daj tylko mc a nogi np. wykroki ze sztangielkami. Biceps w zestawie A daj uginanie ze sztangą , w B supinacje

czyli bedzie tak
A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi plasko
Barki:
-wyciskanie hantli
Tricepsy:
-wyciskanie sztangi wasko
Plecy:
-wioslowanie
Nogi:
-przysiady ze sztanga
Bicepsy:
-uginanie ze sztnga


B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi plasko
Barki:
-wyciskanie sztangi siedzac(niewiem jak to sie nazywa)
Tricepsy:
-francuskie
Plecy:
-martwy ciag
Nogi:
-wykroki ze sztngielkami
Bicepsy:
-supinacje

Mlotki wogole wywalic tak?
po ile serii robic i powtorzen?