Trening mięśni naramiennych
1)Unoszenie sztangi w przód 20kg*10; 20kg*6
2)Wyciskanie żołnierskie 30kg*10; 40kg*5
3)Wyciskanie sztangi za głowy 30kg*10; 40kg*5
4)Wyciskanie sztangi przed głowy 30kg*10; 40kg*5
5)Wiosłowanie sztangą do brzucha 30kg*10; 40kg*10; 50kg*7
6)Wiosłowanie sztangą do klaty 30kg*10; 40kg*10; 50kg*5
7) Podciąganie sztangi do brody 30kg*10; 40kg*5; 50kg*3
8) Wyciskanie żołnierskie sztangielek 12.5kg*10; 17.5kg*7; 22.5kg*2
9) Wyciskanie sztangielek za głowy 12.5kg*10; 17.5kg*5
10) Wyciskanie sztangielek przed głowy 12.5kg*10; 17.5kg*5
11) Wiosłowanie sztangielkami 12.5kg*10; 17.5kg*10; 22.5kg*10
12) Podciąganie sztangielek do brody 12.5kg*10; 17.5kg*10; 22.5kg*5
13)Arnoldki 12.5kg*10; 17.5kg*5
14)Uginanie nadgarstka oparty o udo siedząc 12.5kg*15; 17.5kg*10; 22.5kg*10
15)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12.5kg*10; 17.5kg*7
16)Unoszenie sztangielek w przód 7.5kg*15*10
17)Unoszenie sztangielek w opadzie 7.5kg*10*5
18) Unoszenie sztangielek bokiem 7.5kg*10*5
19) Rotacja zewnętrzna ramion 7.5kg*10*6
20) Rotacja wewnętrzna ramion 7.5kg*10*6
21) Unoszenie sztangielek w leżeniu 7.5kg*12*6
Trening mięśni klatki piersiowej
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej40kg*10:3 serie ; 50kg*10:2 serie ; 60kg*10*5
2)Wyciskanie sztangi na skosie 30kg*12:3 serie : 40kg*5:3 serie ; 50kg*5:1 seria
3)Wyciskanie sztangi do szyi 30kg*12 ; 40kg*12 ; 50kg*10
4)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 30kg*12 ; 40kg*10 ; 50kg*5
5)Wyciskanie francuskie na klate 30kg*12 ; 40kg*5
6)Ręce o uda oparte styl węższy 30kg*10; 40kg*7
7)Ręce o uda oparte styl szerszy 30kg*10
8)Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
9)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12.5kg*10 ; 17.5kg*10
10)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12.5kg*10: 3 serie ; 17.5kg*6:3 serie
11)Ręka o udo oparta uginanie ramion do klaty 12.5kg*12 ; 17.5kg*7
12)Uginanie ramienia na stojąco z podchwytem 12.5kg*10 ; 17.5kg*6
13)Uginanie ramienia na stojąco z podchwytem do klaty12.5kg*10 ; 17.5kg*6
14)Rozpiętki na ławce poziomej sztangielkami 7.5kg*15
15)Rozpiętki na ławce skośnej sztangielkami 7.5kg*10*6*5
16)Na stojąco do przodu i za plecy7.5kg*10
17)Rozpiętki na ławeczce poziomej ramiona 10kg* 20 ; 15kg*20
18)Rozpiętki na ławeczce skośnej ramiona 10kg:3 serie*10 ; 15kg*10:3 serie
19)Rozpiętki na siedząco przodem do nich 10kg*20 ; 15kg*20
20)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12.5kg*10; 17.5kg*10
21)pompki 20
Trening mięśni grzbietu
1)Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 20kg:3 serie po 12,10,7
2)Skłony ze sztangą trzymaną na karku 30kg*10 ; 40kg*10 ; 50kg*10
3)Wiosłowanie sztangi w opadzie do brzucha 30kg*10 ; 40kg*10 ; 50kg*10
4)Wiosłowanie sztangi w opadzie do klaty 30kg*10 ; 40kg*10 ; 50kg*5
5)Wiosłowanie sztangi w leżeniu 30kg*10 ; 40kg*10 ; 50kg*10
6)Wyciskanie sztangi za plecy 30kg*10 ; 40kg*10
7)Wznosy barków sztangą 30kg*10 ; 40kg*10 ; 50kg*10
8) )Brzuszki 30kg*10 40kg*8; 50kg*5
9)Wiosłowanie sztangielką uchwytem młotkowym 12.5kg*12 ; 17.5kg*10 ; 22.5kg*8
10)Wiosłowanie sztangielką nachwytem 12.5kg*12 ; 17.5kg*10 ; 22.5kg*8
11)Wiosłowanie sztangielki w leżeniu 12.5kg*12 ; 17.5kg*10 ; 22.5kg*5
12)Wyciskanie sztangielek za głowy 12.5kg*10 ; 17.5kg*7
13)Wznosy barków sztangielką 12.5kg*15 ; 17.5kg*12 ; 22.5kg*10
14)Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12.5kg*10 ; 17.5kg*5
15)uginanie przedramion rac w prawo raz w lewo 12.5kg*30 ; 17.5kg*20 ; 22.5kg*14
16)Martwy ciąg 80kg*7 ; 90kg*5
17)Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 80kg*5 ; 90kg*3
18)Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 12.5kg*10; 17.5kg*10
Jeszcze mam rozpisany trening mięśni ramion i nóg ale ten trening dopiero zaczne ćwiczyć