plan do oceny:)

klata i triceps
plaska
5 s powt: 15,10,10,6,4 progresja
4 s po 6-5 powt wyczucie ciężarów technika
wąsko 4 s po 4 powt
rozpiętki 4 po 10
triceps
wyciag podchwyt 5 s po 6
wasko 4 progresja 8,6,3,3

barki i nogi
wznosy przodem 3 s 10
pajacyki 3 s 8-10
wycisk sztangi 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s po 12 powt
wznosy na palcach 4 s po 25 powt
hack 5 s po 10 powt
martwy progresja 4s 10 8 6 4 (więcej na nogi nie chce)



plecy, biceps i przedramię
wiosłowanie podchwyt wąsko 15 12 10 8
szeroko 15 12 10 8
przenoszenie sztangi w leżeniu 4 s 10
3 s na modlitewniku po 10 powt
3s mlotek z suplimacja 10
przedr 4 s nachwytem i 4 podchytem do bólu.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

przepraszam, zapomniałem:)

staż lekko ponad rok
cel masa z silą
ostatnio używane suplementy białko, i ma być carbo
dni wolne od kreatyny dużo
waga 67
wzrost 178
przeciwwskazania żadne

plan opracuj na nowo- bo jest po prostu biedniutki

ale chodzi ci o to żę jest za mało Seri czy co?
ten plan układałem pod siebie z kilku innych planów. wydaje mi się że jest dobry.

możę być taki?:
klata i triceps
plaska
5 s powt: 15,10,10,6,4 progresja
4 s po 6-5 powt wyczucie ciężarów technika
wąsko 4 s po 4 powt
rozpiętki 3 po 10
triceps
wyciąg podchwyt 5 s po 6
wąsko 4 progresja 8,6,3,3

barki i nogi
wznosy przodem 3 s 10
pajacyki 3 s 8-10
wycisk sztangi 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s po 12 powt
wznosy na palcach 4 s po 25 powt
hack 5 s po 10 powt
wysoki step 5 s po 10
martwy progresja 4s 10 8 6 4 (więcej na nogi nie chce)



plecy, biceps i przedramię
wiosłowanie podchwyt wąsko 15 12 10 8
szeroko 15 12 10 8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3 s progresja dla rozciągniecia
3s po 10 o udo
3 s na modlitewniku po 10 powt
3s młotek z sublimacja 10
przedr 4 s nachwytem i 4 podchwytem do bólu.

no i sobote lub niedziele brzuch 8-10 s 2 ćw po ok 25 powt.

Zmieniony przez - sebakoks w dniu 2009-09-09 19:30:42