Próba nowego treningu;)

Witam !
Do tej pory trenowalem w sposob zamieszczony nizej , postanowilem po przeczytaniu paru artykolow o zmianie treningu na HST tylko kurde wogle nie wiem jak sie a niego zabrac;/

Moj trening do tej pory wygladal w ten sposob:
Poniedzialek:
Klatka + triceps + biceps
Skos 3s. 12-10-8
Płaska 3s 12-10-8
rozpietki 3s 12-10-8

triceps:
Wyciskanie sztangielki jedna reka za glowy 3s
wyciskanie francuskie 3s
i za pomoca atlasiku i linki 3s

biceps:
uginanie ramion ze sztanga łamana 3s
młotki 3s
Środa:

Barki + nogi:

barki:

wyciskanie sztangielek obu racz nad glowa 3s
w opadzie tulowia badz w pozycji siedzacej wymachy sztangielek w bok obu racz 3s
podciaganie sztangi łamanej "kaptury" 3s
podciaganie sztangi do brody 3s
szrugsy 3s

nogi:

suwnica wypychanie 3s
wspiecia na palcach 3s
uginanie nog w lezeniu 3s
prostowanie nog w siadzie 3s


Piatek:
Plecy + biceps + triceps:

sciaganie drazka szeroko 3s
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s
podciaganie konca sztanki w opadzie 3s
Martwy ciag albo wioslowanie 3s

biceps :

uginanie ramion ze sztanga łamana 3s
młotki 3s
modlitewnik 3s

triceps :

francuskie 3s
sciaganie linki z atlasu 3s

co do powtorzen staralem sie robic serie wymuszone , takim samym ciezarem, wieksze partie miesniowe takie jak plecy, klatka i nogi zaczynalem od 12,13 powtorzen pozniej schodzilem, mniejsze partie miesniowe od 10

Prosze o porade czy trenowac w ten sposob co wyzej dalej czy cos zmienic i przejsc na HST???




Zmieniony przez - stary_wuja w dniu 2009-09-06 16:08:11

wybierz jeden z treniningow w artykule HST reaktywacja. Tam znajdziesz plany polecane przez ALternatywna droge/

Witam

Po pierwsze - nie napisałeś nic o sobie (staż treningu, od jakiego czasu trenujesz twoim systemem, czy trenujesz w domowej siłowni czy też profesjonalnym klubie)

Po drugie - za często trenujesz biceps i triceps. Przy tej ilości serii, jaką wykonujesz na te grupy mięśniowe wystarczy trening raz w tygodniu.

Po trzecie - nie wiesz jak zabrać się za HST - odsłyłam do tematu HST artykuły w AD. Tam znajdziesz wiele pożytecznych dla ciebie informacji. Poczytaj do tego plany ułożone przez użytkowników a napewno dowiesz się o co chodzi w HST.

to tak po przerwie praktycznie rocznej... moj trenig w tej formie robie miesiac, jezeli chodzi o robienie łap dwa razy w tygodniu to na poczatku robilem raz ,ale jednak czulem maly niedosyt i teraz uwazam ,ze jest to optymalne rozwiazanie: jak zauwazyles jednym treningu bardziej faworyzuje bicepsy a raz tricepsy;)
a o HST staram sie czytac jak cos racjonalnego uloze to wkleje...
Trenuje w małej siłowni ,ale raczej mozna powiedziec ,ze jest w pelni profesjonalna ;)

Zmieniony przez - stary_wuja w dniu 2009-09-06 17:20:09

luknij do mojego arta:
https://www.sfd.pl/Ciekawe_systemy_treningowe_-_FBW/5x5/HST/i_inne-t526498.html

proponuję hst albo 5x5
masz tam odnośniki do najlepszych moim zdaniem tematów na forum

jak coś wklej plan tutaj potem
OCENIMY

Moim zdaniem powinieneś zmienić trening ale potrenować jeszcze przez jakiś czas w splicie - na HST jest jeszcze za wcześnie ale to tylko moja opinia ;) także możesz się nią nie sugerować. Pytałem gdzie cwiczysz bo w praktyce HST wymaga wolnych cięzarów ale skoro jest to dobrze usprzętowiona siłownia to ten problem mamy z głowy. Tak jak kolega powyżej napisał, poczytaj posty wklej plan i ocenimy.

do hst nie trzeba się przygotowywać nie wiadomo jak długo

to trening "dla zwykłych ludzi"
wystarczy dobrze zmierzyć maxy i jazda

trening 5x5 raczej odpada ma to byc trening typowo na mase... dzieki za odpowiedzi jak cos przygotuje to wkleje tu taj;D

może nie przygotowuj niczego, a po prostu zacznij ćwiczyć według jednego z polecanych, już ułożonych i 100 razy sprawdzonych treningów HST, których tutaj w AD jest całkiem sporo, poszukaj ich w wypowiedziach zaawansowanych użytkowników tego forum i w najlepszych postach :)

a powiedzcie mi czy naprzyklad w pierwszym mikro cyklu kazde cwiczenie wykonujemy w jednej serii czy jedno w dwoch seriach a drugie 1 seria??

czytaj dokładnie

mikrocykl:
"15" - 1 seria właściwa
"10" - 2 serie właściwe
"15" - 3 serie właściwe
"negatywy" - 4 serie właściwe

czyli na przyklad:
nogi suwnica 1s x15
spiecia 2s
klata plaska 1s
rozpietki 2s
barki unoszenia przodem hantelkami 2s
wznosy bokiem 2s
plecy Martwy 1s
podciaganie jednego onca sztangi 2s
bic uginanie ramion ze sztanga lamana 1s
uchwyt młotkowy 2s
tric francuskie 1s
atlas z gory 2s

trzy wszystko robic po jednej serii??? bo strasznie duzo tego jak na jeden trening... a i przerwy tak jak przy normalnym treningu 1min- 1:30min???
I ostatnie pytanie czy taki przykladowy trening wykonuje trzy razy w tygodniu bez rzadnych zmian? tylko zmieniam po mikro cyklu obciazenia?