Program do oceny - sylwetka, sila, wytrzymalosc

Jak odliczasz czas w Tabacie? Patrzysz na zegarek czy jakis zegar interwałowy? Poza tym burpee cwiczysz bez obciazenia a w tabacie obciazenie jest dosc istotne.

Korzystam z tego timera: http://www.speedbagforum.com/timer.html
i odpalam go na laptoku, ktory caly czas widze, ale opcja dzwieku pozwala cwiczyc bez patrzenia na zegar. Dobre jest to ze ma wbudowana juz opcje TABATA do wyboru.

Co do obciazenia to probowales z Burpee? Dla mnie jest to dosyc obciazajace: ostatnio malo nie wyzionalem ducha i zrobilem: 7,7,7,6,5,5,6 wiec do 10-12x daleka droga ale to poczatek dopiero w moim przypadku: dobrze ze wytrzymalem 8 rund w boju:)

Troche w sieci poogladalem jak cwicza TABATA i w sumie cwiczacy z obciazeniem byli w mniejszosci. Wiekszosc cwiczyla z obciazeniem wlasnego ciala: pompki, podciagania, przysiady i wymachy rak itp. Generalnie chyba chodzi o to aby zaangazowac podczas cwiczenia mozliwie jak najwiecej grup miesni. Mi sie najlepsze wydaly do tego Burpees - pracuje cale cialo. Ale nie neguje ciezaru wcale - kazdy wedle tego co mu odpowiada wybiera sobie cwiczenie. Byc moze jak dojde do 10-12x z Burpees do sprobuje z ciezarem? Tutaj na forum czytalem opienie PUMY666 na temat goscia cwiczacego TABATE przy wykorzystaniu MC. Zjechal go.

Wez looknij w temat o TABACIE jeszcze (moze cos przeoczylem? faktycznie): https://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html 

Problem jest u mnie tutaj:

cyt. z linka wyzej: "Podobnie jak w przypadku HIITa nie wykonujemy Tabaty, przed/po normalnym treningu siłowym oraz bezpośrednio przed inną lub po innej aktywności fizycznej. "

Ja wrzucilem po TABACIE brzuch i nie wiem czy jednak jest to, biorac pod uwage powyzsza wskazowke, wskazane? Chyba ze zrobic przerwe pare godzin, ale znowu srednio sie chce 2x w ciagu dnia zabierac do cwiczenia - w koncu nie samym treningiem czlowiek zyje :)

Co Ty na to wszystko?

Widze że Puma666 dla nas obu jest autorytetem, zatem pozwole sobie doslownie zacytowac Pumę:
"Tabata regulowana jest poprzez czas ciaglego wysilku, przerwy i obciazenia. Powyzsze przyklady to tak jakby "wstepniaki". Poczatkowa przebiezka.
Co polecam dla poczatkujacego - thruster. Dwie sztanieglki trzymane jak do wyciskania na barki. Przysiad, do gory i wycisniecie i tak w kolko. Duzo jest dobrych, praktycznie nieograniczona mozliwosc.
Zalozenie:
1. Objac jak najewiecej miesni
2. Dodac obciazenie
3. Koniecznie dodac prace nog
4. Skompresowac do dynamicznej formy "

Cytat pochodzi z tego wątku: https://www.sfd.pl/Tabata_czy_HIIT-t434037.html

Dzieki za link to timera - wlasnie czegos takiego szukalem :)

Brzucha po tabacie bym nie robil - z wlasnego doswiadczenia pewnie juz wiesz dlaczego :) Co to za trening jak sie jest wyczerpanym.

Zmieniony przez - sixstus w dniu 2009-09-02 10:30:54

Nie trzeba sie bac zmian :), a wiec korekta Programu na:

Dzien 1 Bieganie na wytrzymalosc: 8 - 15 km (tempo 8 - 10 km/h)
Dzien 2 Trening silowy w domu: na zmianę wg planu A i B
Dzien 3 PAUZA
Dzien 4 Brzuch na zmiane wg planu brzuch: A i brzuch: B + przedramię
Dzien 5 PAUZA
Dzien 6 Bieganie + cw. na placyku zabaw wg planu C
Dzien 7 TABATA (Burpee na zmiane z Thrusterem)

Wystarczy mysle jak zrobie TABATĘ 1x w tygodniu i zgodnie z zasadami bez "kozaczenia". Co do cwiczenia w tym cyklu treningowym duzo urozmaicenia wiec bede robil na zmiane Burpee z Thrusterem (DZIEKI za cenna wskazowke :)

BTW: wlasnie jestem na etapie lektury "Nagiego wojownika" wiec nie wiem jak sie ten moj biezacy program jeszcze zmieni hehe, ale najpierw ksiazka od deski do deski ze zrozumieniem :) Natomiast wpisuje sie doskonale w moim temacie odnosnie: sily :)

Co prawda nie czytalem (jeszcze) tej ksiazki, ale cos mi sie wydaje ze nie bardzo bedziesz mogl z niej czerpac gdyz tam (z tego co sie orientuję) cwiczy się kilka - kilkanascie razy dziennie i nie bardzo mozna to łączyc z normalnym treningiem silowym (przetrenowanie; gorsze efekty).

Na razie jestem w 1/3 ksiazki. Z pewnoscia jednak techniki zwiekszania sily maja zastosowanie w kazdym treningu, zreszta mowa jest o tym w ksiazce na samym poczatku. No nic: trzeba przeczytac do konca:)

No i przeczytalem.

Wnioski:

1. Ksiazka do ciaglego studiowania i powracania w miare treningu - chodzi o to ze nauczenie sie technik opisanych w ksiazce wymaga troche czasu i aby zrozumiec do konca opisy Pavla opierajace sie na odczuciach somatycznych glownie trzeba wczuc sie, wsluchac w siebie, zrozumiec znacznie bardziej cialo i zdobyc jego swiadomosc niz w typowym treningu silowym. Jest to spore wyzwanie.

2. Jesli myslalem o sobie ze mam jakas sile to po paru probach cwiczen z ksiazki zrozumiealem ze nie mam sily wcale. Porazka totalna, ale za to dla mnie dopingujaca by podjac wyzwanie zgodnie z dewiza z ksiazki: "Od zera do bohatera" HAHA ... myslales ze umiesz robic pompki na jednej rece albo ze robiac 60 - 100 pompek zwyklych zrobisz pompke na jednej rece? Tutaj na forum widzialem kilka takich roznych madrosci. Poprawnie na jednej rece nie moge zrobic nawet 1 pelnej, ZAZNACZAM POPRAWNEJ, pompki !

3. Cwiczenie pistoletow i pompek na jednej rece jest ukierunkowane na budowanie sily maksymalnej. Podczas tych cwiczen pracuje wiekszosc duzych grup miesni, brakujace mozna wycwiczyc na MC - generalnie smialo mozna stosowac ten trening w celu rozwijania sily praktycznie calego ciala. Poza tym pozniej zdobyta technike mozna stosowac do dowolnych cwiczen: podciaganie na drazku, planche, pompki w staniu na rekach i co kto chce. Oddech, umiejetnosc zwiekszania sily dzieki umiejetnosci generowania sily poprzez napiecie miesniowe z pewnoscia polepszy wyniki na silowni.

Podsumowujac: po zakonczeniu biezacego cyklu treningowego i paru dniach odpoczynku zabieram sie za min. 2 miesiace cwiczen wg "Nagiego wojownika". Wrzuce to co uda mi sie wymyslec poniewaz pewne elementy dotychczasowego treningu zostawie np.bieganie i TABATE.
Obecnie pracuje nad cwiczeniem oddechu glownie i opanowaniem technik napiecia miesni opisanymi na poczatku ksiazki.

Co najwazniejsze: Pavel pisze ze sila to umiejetnosc, a skoro tak to kazdy moze sie jej nauczyc. Sprobuje :)

DARNOK , ja mam takie pytanie do ciebie bo widze że wiesz o co w tym wszystkim chodzi Ja jestem na drugim tygodniu mojego fbw , potem raczej split partia 2x tydzien. Mam troche tłuszczyku na brzuchu choć nie dużo ( 195cm ~ 80kg ). Robiłem dotychczas przez 2 tygodnie swój własy plan na brzuch:
-spięcia
-unoszenie nóg
-nożyce
-skłony boczne
-scyzoryki
ale to na mnie nie działa prawie wogóle. Robie np nożyce i po 3 minutach czuje dopiero brzuch. Postanowiłem zacząć a6w mimo że troche sie naczytałem złego na jej temat na tym forum. Jednak na innych stronach znalazłem też inne opinie i zdjęcia i efekty były bardzo ładne . Obecnie jestem na 3 dniu i czuje brzuch podczas ćwiczeń , dodam że nie robie przerw między ćwiczeniami i seriami. Napisałeś w 1 poście że skonczyłeś a6w i efekty były świetne. Mógłbyś coś dokładnie o tym opowiedzieć ? Czy mięśnie dolne miałeś równie dobrze rozwinięte jak te górne ? Jak zaczynałeś a6w to byłeś szczupły czy miałeś brzuch ? Masz może fotki przed i po a6w ? No i gratuluje wyników bo widziałem twoje fotki i musze przyznac że przemiana była mega

Zmieniony przez - snake126 w dniu 2009-09-06 14:03:11

Niezly z Ciebie dryblas :) I masz 15 lat dopiero tak jak w profilu? To chyba ciezko w tenisa sie gra z takim wzrostem? Ale do rzeczy:

Brzuch, a raczej tluszcz na brzuchu to chyba najwieksza zmora nas wszystkich tutaj i najtrudniej go sie pozbyc. 2 tygodnie treningu nic nie da.

Podstawa do odsloniecia brzucha jest DIETA ! i to nie jakas tam tylko serio rygorystyczna: zobacz na dziennik la_mystery - on ma ladny abs i rozpisal tam dietke swoja.

Po skonczeniu a6w efekt byl taki ze spadl tluszcz po bokach, pod klata i na samym dole sie zmniejszyl rowniez znacznie ale nie spadl do zera. Oczywiscie kaloryfera nie bylo (nadal do niego daleko hehe), ale miesnie wzmocnily sie znacznie - ABSII od razu zrobilem na 3 poziomie bez problemu.
Po skonczeniu a6w roznie cwiczylem brzuch z dosyc dobrym efektem jesli chodzi o sile miesni brzucha. Niestety dolnej faldy nie moge sie ciagle pozbyc - chyba wciaz mam bledy w diecie.

Wiec tak, masz do wyboru:
- a6w - 42 dni katorgi: spalisz troche tluszczu i wzmocnisz brzuch, ale masy nie zdobedziesz - chyba teraz szkoda czasu? Ja bylem po prostu grubasem :) i potrzebowalem mnostwo aerobowego wysilku na poczatku,
- absII - najlepiej zaczac od zera z dieta masowa i wowczas zmasujesz brzuch i wyrobisz sile miesni - bo chyba o mase walczysz sadzac po wadze i wzroscie?
- ukladasz wlasny plan i jedziesz obserwujac efekty + dieta na mase

Co do planu wlasnego:

Jakie mam plany na brzuch masz w poscie wyzej. U mnie super sie sprawdzaja. Ja zrezygnowalbym z nozyc i scyzorykow. Jak lekko idzie to zaloz sobie obciazenia na nogi. Gwarantuje ze nie bedzie leciutko. Ja cwicze Unoszenie kolan w lezeniu plasko z obciążeniem na nogach po 1,5 kg: 3 serie po 45x pozwalaja poczuc brzuch :)

Sprobuj moze tego planu:
1. Unoszenie kolan w lezeniu plasko - najpierw bez obciazenia: 3s x 20-50
2. Naprzemienne unoszenie tułowia i kolana ze skrętem (lewy lokiec - prawe kolano i odwrotnie) - 3s x 20 - 50
3. Skłony w lezeniu płasko (spiecia) - moze byc z obciazeniem za glowa albo bez, z zatrzymaniem na 1-3 sek. : 3s x 20-40

Do tego dieta.
Tak z 6 - 8 tygodni. Zacznij od liczby powtorzen ktora pozwala Ci zrobic 3 serie pelne. Ja zwiekszalem co trening liczbe powtorzen o 2. Jak doszlo do 50 dolozylem obicazenie i znowuzaczalem od poziomu bez obciazenia dochodzac do liczb podanych wyzej.

Pamietaj o diecie.

Jak sprobujesz to napisz jakie efekty.



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-09-06 16:42:21

Dzięki ci DARNOK , założe jeszcze swój temat bo mam pewien problem a twojego nie chce zaśmiecać , jeśli możesz to zajrzyj
Masz SOG'a ode mnie