15 dzien - trening silowy
I posilek:
-30g orzechow
-15ml oliwy
-3 jaja 180g
-60g szynki
-60g chleba zwyklego
-150g jogurtu owocowego
II posilek:
-pomidorowa + 50g makaronu
-150g wieprzowiny
-60g kaszy
Po treningu:
-100g gainera + 150ml mleka
III posilek:
-50g ryzu
-200g kuraka
IV posilek:
-20g rodzynek
-120g twarogu
-15ml oliwy
Przed snem:
-30g bialka + 100ml mleka
210,5b , 98,2t , 277,7w
Zabraklo mi orzechow w domu wiec nie udalo mi sie osiagnac odpowiedniej ilosci tluszczy.
Dalej mam problem z weglami, sadze ze powininem do sniadania dorzucic 50g owsianych oraz do posilku przed i po treningowego 2x wiecej makaronu/ryzu/kaszy.
Trening
Plecy+triceps
-
podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez - jak nie dam rady to podchwytem lub neutralnym
neutralny 3/2/2/2/2
-martwy ciag 5x12/12/10/10/8
72/82/87/92/97
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
42/42/41/41/41
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
24/25/26
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
10i9 / 11i10 / 11i10
-odwrotne pompki 3xMax
20/18/16
-brzuch drazek: 4kg x8 / 5kg x5 / 0kg x12
-brzuch skoks dolny: 30/25/25
-brzuch boczne aktoniki hantelki 20kg 30/20/20
Przy wioslowaniu bylem juz strasznie zmeczony, czulem taki bol / zakwasy czy cos w odcinku ledzwiowym po martwym ciagu (a uzywam pasa i technike chyba mam poprawna), ale robie z obciazeniami doslownie na styk i resztkami sil.
Przy drazku i hantelkach na brzuch mam problem z uchwytem heh.