TEST: Sucha masa by Mariuszowy

Macie jakis sposob na slaby uchwyt ? Ciezko jest mi cwiczyc brzuch na drazku, brzuch z hantelkami bo palce puszczaja. Przy martwym daje jeszcze rade ale juz powoli sa problemy (a dopiero 100kg).

A co do tego ze cwiczylem rok i tego nie widac to moze dlatego ze mialem niski BF. Do tego trening byl 7x w tygodniu, a jak sie zebraly turnieje i mecze na jeden tydzien to i 8-9x w tygodniu potrafilem grac :P Wiec cieszko bylo ze zdobyciem masy, ale sila jest :] Ale w siatkowce masy mi raczej nie potrzeba, nie chce przekraczac 92kg w trakcie sezonu :P

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-31 18:31:31

MC trzymasz nachwytem czy mieszanym?

Mi się ścisk polepszył jak zacząłem zwisać na drążku owiniętym ręcznikiem (dosyć grubo). Bardzo dobrym ćwiczeniem jest tez podciąganie się na ręczniku

mieszanym, myslalem nad jakas szmatka czy owinieciem nadgarska i drazka / sztangi czyms.

o ****a %)
solaros masz 4 rece ?
czy tylko 2 ale po 10 palcow kazda ?

duzo piszesz %)

nudzilo mi sie w pracy

to pisalem

dzis juz pewnie nie bede mial kiedy

15 dzien - trening silowy
I posilek:
-30g orzechow
-15ml oliwy
-3 jaja 180g
-60g szynki
-60g chleba zwyklego
-150g jogurtu owocowego
II posilek:
-pomidorowa + 50g makaronu
-150g wieprzowiny
-60g kaszy
Po treningu:
-100g gainera + 150ml mleka
III posilek:
-50g ryzu
-200g kuraka
IV posilek:
-20g rodzynek
-120g twarogu
-15ml oliwy
Przed snem:
-30g bialka + 100ml mleka

210,5b , 98,2t , 277,7w
Zabraklo mi orzechow w domu wiec nie udalo mi sie osiagnac odpowiedniej ilosci tluszczy.
Dalej mam problem z weglami, sadze ze powininem do sniadania dorzucic 50g owsianych oraz do posilku przed i po treningowego 2x wiecej makaronu/ryzu/kaszy.

Trening
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez - jak nie dam rady to podchwytem lub neutralnym
neutralny 3/2/2/2/2
-martwy ciag 5x12/12/10/10/8
72/82/87/92/97
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
42/42/41/41/41
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
24/25/26
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
10i9 / 11i10 / 11i10
-odwrotne pompki 3xMax
20/18/16
-brzuch drazek: 4kg x8 / 5kg x5 / 0kg x12
-brzuch skoks dolny: 30/25/25
-brzuch boczne aktoniki hantelki 20kg 30/20/20

Przy wioslowaniu bylem juz strasznie zmeczony, czulem taki bol / zakwasy czy cos w odcinku ledzwiowym po martwym ciagu (a uzywam pasa i technike chyba mam poprawna), ale robie z obciazeniami doslownie na styk i resztkami sil.
Przy drazku i hantelkach na brzuch mam problem z uchwytem heh.

Mi się też wydawało że mam dobrątA chnikę na MC dopuki nie wrzuciłem filmików jak ćwiczę i juz wiem że musze nad MC jeszcze popracować :).

Takze jak masz problem i nie wiesz czy dorbze robisz to albo filmiki poszukaj w necie instruktażowe albo wrzuc filmik do posta i chlopaki zaraz ci powiedzą OCB ...

Życzę dużych przyrostów !!! :)

16 dzien - odpoczynek
I posilek:
-3 jajka 180g
-10ml oliwy
-40g chleba
-30g szynki

II posilek:
-10ml oliwy
-40g orzechow
-30g bialka
-50g owsianych
-70g bulki ciemnej z ziarnem
-200ml mleka
-10g rodzynek
-10g miodu
-40g szynki
-30g zoltego sera

III posilek:
-28g masla orzechowego
-18g chleba bialego
-60g kaszy
-150g wieprzowiny
-pomidorowa z 50g makaronu
-150g banana

Pozniej:
-20g chelba i 40g masla orzechowego

IV posilek: grill
-100g chleba
-300g kuraka
-salatka z feta i majonezem

17 dzien - trening aerobowy

I posilek:
-3 jajka 180g
-20g szynki
-10ml oliwy
-80g chleba razowego
-20g chelba bialego + 45g masla orzechowego

II posilek:
-3 krokiety z miesem
-300ml barszczyku
-150g banana
-10g chleba + 25g masla orzechowego
-10ml oliwy
Pozniej:
-1 krokiet z miesem
-150g jogurtu owocowego

III posilek:
-60g makaronu
-150g kuraka
Pozniej:
-2 krokiety z miesem
-150g banana
Na treningu:
-50g hot
Po treningu:
-50g gainera

IV posilek:
-50g twarogu + sernik
Przed snem
-30g bialka


Trening
-ponad 2h siatkowki

18 dzien - trening silowy
I posilek:
-3 jajka
-60g szynki
-25g masla orzechowego
-50g chleba bialego
-10ml oliwy
-sernik
II posilek:
-3 krokiety z miesem
-150g banana
-10g chleba
-30g masla orzechowego
-10ml oliwy
-sernik
III posilek:
-70g makaronu
-150g kuraka
Po treningu:
-100g gainera
IV posilek:
-60g ryzu
-150g kuraka
-sernik
V posilek:
-150g twarogu
-25g chleba razowego
-10ml oliwy
-sernik

Trening:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
Hantelki rozgrzewka 12kg x12, 22/24/27x7
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
Hanelki 20/22/24
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
Hantelki 22/22/22
-rozpietki głowa w dół 3x14
12/12/12
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
25,5/27,5/28,5
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
12/12/12
-uginanie ramienia o kolano 3x10
11/11,5/12

Brzuch drazek: 25/15/15
Boczne miesnie brzucha z hantelkami 21kg 30/25/20
Brzuch skoks dolny 40/30/30
przedramie podchwytem 15kg 20/20/20
przedramie nachwytem 13kg 20/20/15

Mam juz znacznie lepszy uchwyt niz tydzien temu, latwiej jest mi trenowac brzuch.
Ogolnie jestem bardzo zadowolony z progresu.

Pomiary po prawie 3 tygodniach cyklu:
-pas 0cm lub -1 cm (trudno powiedziec)
-waga +2 kg
-sylwetka znacznie sie poprawila