1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach/ A6W -(brzuch).
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Rozpiętki -(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu/ Skłony z sztangą trzymaną na karku-(proste grzbietu),
9.Naprzemianmienne uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą na modlitewniku -(biceps),
10.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc/pompki w podporze tyłem -(triceps),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Preferowałbym zastąpieniem ćwiczeń na mięśnie nóg na trening siłowy(skipy itp.) z powodu odstającej już masy mięśniowej( mam bardzo silne nogi względem reszty ciała).
1.Rozgrzewka(3 min truchtu,5 min skakanki i rozciąganie).
2.Trening.
3.Rozgrzewka i rozciąganie.
Link do tematu o ACT: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
Z góry dziękuję,
Pozdrawiam !
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 60
Wzrost: 169
Cel treningowy: Masa/Siła
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: KK , pływanie 1x, 1 godzina wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,ławka prosta,modlitewnik,wyciąg,maszyna do nóg,butterfly.
Dieta: Zdrowa.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak