od wrzesnia startuje z planem ktory ulozyl mi Junior, tak to wyglada:
tygodnie 1-5
środa: FBW (całe ciało)
- skoki na pudło 4x5
- skoki pogo (na samych łydkach/stawie skokowym - jak najkrótszy kontakt z glebą) 2x25
- rumuński martwy ciąg ?x5 (progresja ciężaru z serii na serie - jedna seria maksymalna)
- wyciskanie na ławce skośnej 3x8
- podciąganie na drążku nachwytem 3x8
- przysiad bułgarski 3x5
- unoszenie nóg w zwisie (brzuch) 2x max
piątek: góra ciała
- dynamiczne pompki z wybiciem 5x4
- wyciskanie w wąskim uchwycie ?x5 (progresja)
- podciąganie wąskim podchwytem 4x8
- wyciskanie hantli na barki siedząc 4x8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
- spięcia brzucha 2x max
sobota: dół ciała
- skoki dosiężne z miejsca na maksymalną wysokość 5x3
- dynamiczne wymachy hantlem 5x5
- wykroki ze sztangą ?x6 (progresja)
- wyprosty tułowia 4x20 (jeśli trzeba, to z obciążeniem)
- dynamiczne wznosy łydek ze sztangą 3x20
- unoszenie nóg w zwisie (brzuch) 2x max
tygodnie 6-10
środa: FBW (całe ciało)
- drop jump 4x5 (ladowanie ze skrzyni)
- skoki pogo (na samych łydkach/stawie skokowym - na maksymalną wysokość) 2x15
- good morning ?x5 (progresja)
- wyciskanie na ławce płaskiej 3x6
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
- wstępowanie na ławkę 3x5
- skłony na wyciągu (brzuch) 2x12
piątek: góra ciała
- dynamiczne wyciskanie płasko (60% CM) 5x4
- pompki na poręczach ?x5 (progresja)
- podciąganie nachwytem 4x5 (jeśli trzeba, to z ciężarem)
- wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x6
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
- spięcia brzucha 2x max
sobota: dół ciała
- skoki z nabiegu na maksymalną wysokość 5x2
- high pull 5x4
- przysiad tylny ?x5 (progresja)
-
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x8
- dynamiczne wznosy łydek ze sztangą 3x20
- skłony na wyciągu (brzuch) 2x12
tygodnie 11-15
środa: FBW (całe ciało)
- depth jump 4x5 (ladowanie ze skrzyni i momentalny wyskok)
- trójskok w dal z miejsca 4x
- przysiad przedni ?x5 (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4x6
- wiosłowanie hantlem w podporze 3x8
- rumuński martwy ciąg 3x6
- skłony boczne z hantlem (brzuch, skosy) 2x15
piątek: góra ciała
- dynamiczne wyciskanie wąsko (60% CM) 5x4
- wyciskanie płasko ?x3 (progresja)
- podciąganie podchwytem 4x5 (jeśli trzeba, to z ciężarem)
- push press 4x6
- naprzemienne uginanie ramion młotkowo z hantlami 3x10
- spięcia brzucha 2x max
sobota: dół ciała
- skok w dal + wzwyż z miejsca 5x
- zarzut siłowy 5x4
- przysiad tylny ?x3 (progresja) + ćwierćprzysiad 2x3 (progresja)
- wyprosty tułowia 4x12 (z ciężarem)
- dynamiczne wznosy łydek ze sztangą 3x20
- skłony boczne z hantlem (brzuch, skosy) 2x15